Sesiones entrenamiento de velocidad
Puede parecer obvio, pero para ser un corredor más rápido, debes entrenar con regularidad sesiones de velocidad.
Como triatleta, deberías realizar una sesión de velocidad por semana durante todo el invierno, preferiblemente en pista o en un circuito medido.
Si te es imposible (como es mi caso), puedes utilizar un reloj que mida el ritmo y la distancia. Aquí te dejo un artículo de los mejores relojes para triatletas.
Para ayudarte a correr a las intensidades adecuadas, es importante tener una buena idea de tus ritmos de carrera actuales para 3km, 5km y 10km.
Si no has corrido durante un tiempo, podrías hacer una carrera llana de 5km o una prueba de tiempo de 3km para darte algunos tiempos precisos.
Después de hacer estas pruebas, puedes utilizar una calculadora de tiempo que te mostrará tiempos estimados para las otras distancias de carrera.
A continuación de explico cómo estructurar y damos unos ejemplos de sesiones entrenamiento de velocidad.
Comenzamos!! :)
Estructura tu entrenamiento
Cada entrenamiento de velocidad deberá contener los siguientes seis elementos.
Importante: asegúrate de incluir el calentamiento, la sesión principal y enfriamiento.
1) Calentamiento carrera suave. Unos 10 minutos
2) Ejercicios dinámicos para activar tus articulaciones. Puedes hacer de 5 a 10 minutos, saltos, carreras en zigzag y subir escaleras.
3) Ejercicios de coordinación y técnica de carrera. Trata de realizar los ejercicios lo mejor que puedas.
Prueba a dar patadas, a llevar los talones al culete, correr descalzo en la playa o hierba durante unos 30 segundos.
4) Realizar sprints progresivos antes de la parte principal. Por ejemplo, corre unos 60 metros o 100 unas 4-6 veces. Hazlo comenzando al 80% y terminando a intensidad máxima, es decir, al 100%.
5) Sesión principal que consiste en varios esfuerzos duros (mirar más abajo).
6) Realizar una vuelta a la calma con un trote suave, normalmente unos cinco minutos.
No olvides descargarte nuestros planes de entrenamientos
Sesiones entrenamiento velocidad
Una vez que hayas calentado, puedes pasar a la sesión principal. Hay tres tipos para elegir. La sesión que elijas dependerá de la distancia de carrera que vayas hacer, tu estado de forma actual y tiempos.
Es importante, no hacer las tres sesiones en una sola semana o te quemarás. Como triatleta, es mejor concentrarte en un tipo de sesión y hacerlo una vez a la semana durante seis a ocho semanas antes de pasar a la siguiente.
1) Entrenamientos de velocidad anaeróbicas
Estos incluyen esfuerzos cortos y rápidos con descansos relativamente largos.
Al entrenar a estos ritmos, desarrollarás tu habilidad para ir más rápido en carrera, aumentando la distancia y tu eficiencia.
El volumen de estos tipos de sesiones es relativamente bajo: un máximo de 3 km y, a menudo, menos.
Si ya tienes una buena base de resistencia y has realizado algunos entrenamientos más largos, descubrirás una mejora rápido de tu rendimiento.
En solo entre seis y diez sesiones de entrenamiento te mejorarán significativamente, siempre que estés fresco y alimentado cuando las hagas.
Sesión 1: 10x200m con 90 segundos de reposo entre repeticiones
Sesión 2: 7x300m con 2 minutos de descanso entre repeticiones
Sesión 3: 6x400m con 2minutos (30 segundos entre repeticiones)
2) Entrenamiento de Velocidad aeróbica
Si quieres correr una carrera más rápida de 5k o 10k, estas son las sesiones de claves que te ayudarán a llegar. Implican repeticiones rápidas con descansos relativamente cortos.
Mantén el volumen principal alrededor de 5 km y tu ritmo en torno a tu mejor resultado para 3 km.
Comienza con repeticiones cortas y poco a poco establece la cantidad de tiempo que corres a este ritmo.
Estos son algunos ejemplos de cómo progresar:
Sesión 1: Dos 10x200m con 20 segundos entre repeticiones y 4 minutos entre series.
Sesión 2: Tres 5x300m con 45 segundos entre repeticiones y 4 minutos entre sets
Sesión 3: Dos 6x400m con 60 segundos entre repeticiones y 3 minutos entre series
Sesión 4: 12x400m con 1 minuto de descanso
3) Entrenamiento velocidad de resistencia aeróbica
Estas sesiones te ayudarán a mantener un ritmo rápido durante más tiempo, para que puedas mantenerte fuerte hasta llegar a la meta.
El volumen se extiende a 8 km y la velocidad hacia el ritmo de carrera de 5 km.
Se te pedirá que corras durante más de tres minutos en cada repetición, todo a altas frecuencias cardíacas.
Ejemplos de sesiones rápidas:
Sesión 1: 8x800m con 2 minutos de descanso
Sesión 2: 6x (800m / 400m) alternando 2 minutos de descanso y 1 minuto de descanso
Sesión 3: 8x1km con 2 minutos de descanso
Sesión 4: 6x1200m con 2 minutos de descanso
Intenta mantenerlo lo más que puedas, cambiando las sesiones y combinando elementos a diferentes ritmos.
Anota tus tiempos y ve aprendiendo y ganando experiencia que ayudará a determinar qué tan rápido correrás el día de la carrera.
Si eres nuevo en esto, no lo intentes hacer todo en tus primeros entrenamientos.
Debes desarrollar la velocidad poco a poco durante un período de meses y toma nota de cualquier dolor muscular inusual.
Es importante escuchar tu cuerpo.
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