Ironman Intermedio 20 semanas

El siguiente programa de entrenamiento es para un triatleta con experiencia…

• Ha realizado un Medio Ironman, y está en el proceso de entrenamiento para un Ironman
• Ha estado entrenando un mínimo de 10 horas por semana.
• Tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas. (Ver más)

A diferencia del plan de 20 semanas para principiantes por FC este plan tiene menos "semanas de descanso total" pero sigue el principio de alternar semanas de bicicleta larga con carreras. Si encuentras que necesitas semanas de 'descanso' más definidas, entonces el plan de 20 semanas para principiantes de IM por FC será más apropiado.

Este plan de 20 semanas tiene un aumento rápido en el volumen general, pero con 20 semanas solo para entrenar, es un enfoque gradual y seguro debido a las semanas alternas de tiradas largas de bicicleta. Las horas semanales variarán con cada persona; sin embargo, los entrenamientos largos clave deben lograrse para que se acumule una amplia resistencia para la carrera. Por ejemplo, no entrenarías para una maratón si solo corrieras 500 metros de carrera, ¿verdad? Así que hay que dedicarle tiempo, no hay otra manera. Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas(consulte a su nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana. Ese ejercicio clave se conoce como "tirada larga de bici o de carrera". Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres. A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta. La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos. Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor. Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica. Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando. Además, podrán darte información sobre cómo vestirte para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

El Tapering o disminución del entrenamiento es de suma importancia, con este plan comenzarás a disminuir a las tres semanas de la carrera. La semana 18 debe tener una salida máxima de tres horas.(3:00), Semana 19 un máximo de dos horas. Los tiempos de carrera también deberían disminuir, reduciéndose a una hora. Para las semanas 18 y 19. Al comienzo de la semana pico / carrera, la salida de bicicleta más larga no debe ser más de 90 minutos, y la carrera más larga no debe ser más de 45 minutos. Todos preferiblemente menos que esto: el punto es estar completamente descansado, y mantenerte alejado de cualquier entrenamiento que te ponga en un déficit de energía para el día de la carrera. Pesas, proporcionarán el condicionamiento general y la fuerza para competir en las tres disciplinas del triatlón. Sin embargo, disminuye alrededor de cuatro o cinco semanas antes del Ironman. El peso desgarra el músculo rápidamente, y debes comenzar a concentrarte en la curación de todo el entrenamiento que has realizado en las últimas semanas. Si haces tus entrenamientos largos de bicicleta / carrera el fin de semana, tendrás el martes como día de pesa, porque te da un día de entrenamiento suave / ligero el lunes. Lo último que quieres es levantar pesas sobre los músculos agotados. Lo mismo ocurre con las pesas el jueves, no tiene sentido agotar los músculos el día antes del entrenamiento (bicicleta o correr) un viernes, por lo que hacer que el jueves sea tu segundo día de pesas te permitirá tomar el viernes completamente fuera de cualquier entrenamiento. Espero que esta información ayude a la transición de un Medio Ironman a un Ironman completo en un período de 20 semanas un poco más fácil.

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes. El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.