Ironman Intermedio 20 semanas

6 días por semana · 243 sesiones en total · con trabajo de fuerza

Con un aumento rápido en el volumen general, pero con solo 20 semanas para entrenar, es un enfoque gradual y seguro debido a que alternamos las semanas para una mejor asimilación del trabajo.

Semanas: 20
Días de entreno: 6
Sesiones: 243
Fuerza: Sí

Una semana de verdad, la primera

Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.

Lunes: Bicicleta + Carrera

1 h 55 min

Bicicleta
- Resistencia
- 75 ' pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).
Carrera
- Trabajar base
- Resistencia
- Correr 40 'en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
- Estira cuando termines y haz Core 1
- Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.

Martes: Carrera + Natación + Fuerza

2 h 5 min

Carrera
- Resistencia
- Correr 20 'en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
- Estira cuando termines y haz Core 2
- Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.
Natación
- Resistencia natación
- Calentamiento: 500
- Parte principal: Trabajo de técnica.
- Realizarás 50m de técnica y los otros 50 nado. 10 seg descanso cada 100
- 20 x 100 técnica: Rozo dedo, punto muerto, puño cerrado y Toco axila
- Enfriamiento: 500
Fuerza
- Entrenamiento pliométrico
- Repeticiones: 15 por cada ejercicio que aparece en el artículo

Miércoles: Bicicleta

55 min

Bicicleta
- Potencia
- Calentamiento: 15´
- Parte principal: 12x1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
- Enfriamiento: 15´

Jueves: Bicicleta + Natación

1 h 45 min

Bicicleta
- Resistencia
- 70 ' pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).
Natación
- Evaluar condición física
- Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
- Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
- Enfriamiento: 200
- El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.

Viernes: Fuerza

30 min

Fuerza
- Core 1

Sábado: Bicicleta + Carrera + Natación

3 h 35 min

Bicicleta
- Muy suave
- Pedalea durante 90 'en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.
Carrera
- Fuerza
- Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
- Estira cuando termines y haz Core 1
Natación
- Resistencia
- 500 nado
- 10x50 cada 1:00 (Si puedes realizar la distancia en un menor tiempo, puedes adaptarlo a tu condición física)
- 5x100 cada 2:00

Domingo: Carrera

1 h 30 min

Carrera
- Resistencia
- Correr 70 'en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
- Estira cuando termines y haz Core 2
- Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 4 · Fuerza: 2

El plan completo, las 20 semanas

Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.

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