6 días por semana · 217 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
¿Quieres ser finisher de un Ironman? has llegado al plan adecuado. Entrena de forma segura y eficaz para conseguir tu sueño.
Natación
Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.
13 h 21 min de media por semana
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
55 min en total
45 min en total
1 h 25 min en total
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
1 h 50 min en total
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
2 h 40 min en total
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
45 min en total
Esto es el volumen real de cada una de las 20 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 21 h 15 min de entrenamiento. La más suave, 4 h 25 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 500 |
| 2 | 560 |
| 3 | 595 |
| 4 | 615 |
| 5 | 725 |
| 6 | 625 |
| 7 | 780 |
| 8 | 940 |
| 9 | 630 |
| 10 | 1040 |
| 11 | 1040 |
| 12 | 745 |
| 13 | 1115 |
| 14 | 1155 |
| 15 | 925 |
| 16 | 1275 |
| 17 | 1165 |
| 18 | 695 |
| 19 | 620 |
| 20 | 265 |
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 19, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.