Ironman para principiantes FC 20 semanas

• Natación
  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica (elige la que más te interese)
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 45min.  El esfuerzo al nadar los 45 min es constante ni difícil ni fácil. No te pares.
  • Enfriamiento: 100

• Bicicleta
  • 45 ' en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.

• Natación
  • Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6x50 con 15´´descanso. Cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88)
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 5x100 (10´´) moderado. 4x50 patada (20´´) moderada.
  • Enfriamiento: 200
• Fuerza

• Bicicleta
  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.
• Carrera
  • Corre 50´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1,2 o 3

Descanso.

• Bicicleta
  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.
• Fuerza

• Carrera
  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.