Pruebas para averiguar tus zonas de frecuencia cardíaca de umbral de lactato

Zonas de intensidad cardiaca optima según tu edad

Conceptos erróneos de 220 años y determinación del umbral de lactato

¿Cuántos de vosotros usáis esta fórmula? Levantad la mano y admitidlo. Tranquilos que todavía no he desarrollado poderes para veros a través de mi ordenador… ;)

Si leo un mensaje más que dice que uno de los trilocos está usando esta fórmula, ¡me tiro de los pelos! Señores, esto no es correcto.

Puede funcionar, pero es muy posible que funcione para ti. Por supuesto, las 15 personas para las que trabaja publicarán que sí funciona, pero mi punto es que para la MAYORÍA, esta fórmula:

 220-EDAD = Ritmo cardíaco MÁXIMO ¡NO FUNCIONA!

La mejor opción para saber tus zonas es realizar una prueba de esfuerzo, que además están muy bien para saber si tenemos algún tipo de problema cardíaco, entre otros.

Pero si no puedes hacértelas (motivos económicos o de localización) no te preocupes.

Tenemos pruebas de ‘campo’ que puedes hacer y lo único que necesitarás es un Monitor de Ritmo Cardíaco.

Antes de realizar una prueba de campo

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento ruego no, te exijo que vayas al médico te de el visto bueno para poder hacer ejercicio. NO ES UNA TONTERÍA.

Si no has hecho ejercicio en tu vida o en el último año, POR FAVOR, hazle saber que vas a hacer ejercicio y que te gustaría volver en un mes, solo para asegurarte de que no te estás haciendo daño.

Si eres nuevo haciendo deporte, no te aconsejo realizar este tipo de pruebas, ya que podrías tener algún tipo de lesión, pero en su lugar utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para «observar» tu frecuencia cardíaca en varios momentos de ejercicio.

Para los principiantes, les he hecho tan poco como comenzar con 5 minutos de caminata, esto puede ser tan simple como una vuelta a la pista de atletismo.

O bien, puedes comenzar a montar en bicicleta reclinada en el gimnasio, usar la máquina elíptica.

Una forma de observar tu mejoría en el estado físico es observar la rapidez con que baja tu FC cuando dejas de hacer ejercicio. Calcula cuánto tiempo tarda tu corazón en bajar unos 20-30 latidos tan pronto como te detengas.

La primera vez que comienzas a hacer ejercicio puede llevarte más de 3 minutos, pero a medida que te adaptas más, puede caer tan rápido como 1 minuto.

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Ojo, cada persona es un mundo, y tienen diferentes frecuencia cardíaca ¿Qué quieres decir con esto? Pues que habrá personas que se recuperen antes que otras, por lo tanto no te «piques» en este sentido.

Es muy raro encontrar a alguien que tenga la misma capacidad de recuperación que tú.

Espero que esto que os digo, ayuda a los principiantes a una mejor comprensión de cómo comenzar un plan de entrenamiento.

Una vez que hayas estado haciendo ejercicio con frecuencia durante varias semanas, podrás realizar estas pruebas.

¿Cuándo realizar una prueba de campo para determinar tus zonas?

Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia

Hay planes de entrenamiento que no tienen en cuenta las zonas de frecuencia cardíaca, por lo tanto son los más adecuados para ti. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, NO realices estas pruebas de campo, hasta que no estés preparado para realizar un plan de entrenamiento por FC.

Si ya tienes una base

Si estás iniciando alguno de los otros planes ‘basados ​​en esfuerzo percibido o sensaciones’ y has estado manteniendo tu estado físico al comenzar (lo que significa que la primera o la segunda semana del plan no presenta problemas para ti, ya que has estado entrenando en esos volúmenes), luego puedes hacer esta prueba para volver a determinar tus zonas al principio o en una semana o dos.

Si estás saliendo de una lesión o menos entrenamiento

Si estás comenzando alguno de los planes basados ​​en sensaciones, después de unas pocas semanas de entrenamiento o de una lesión reciente, solo haz una prueba de lactato después de haber entrenado varias semanas.

Planea constantemente para que puedas obtener una medición fiable. Aparte de eso, los planes de entrenamiento basados ​​en FC tendrán pruebas de lactato anotadas periódicamente en los planes o puedes hacer una cada 4-6 semanas.

Prueba de campo para la bicicleta y correr

Determinando Zonas de Entrenamiento de Bicicleta

En ciclismo queremos conocer nuestras zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco. Para que esto sea lo más fácil posible, utilizaremos un test estándar de 30 minutos.

A partir de este test podremos determinar las zonas de entrenamiento correctas. Para ello me gusta hacer test externos e internos.

Test de prueba de bicicleta

El calentamiento es de 15 minutos de ciclismo, moviéndote a través de los diferentes cambios, manteniendo siempre la cadencia por encima de 90 RPM.

Puedes hacer unos pocos sprints cortos para aumentar tu ritmo cardíaco y estar listo para la prueba.

Debes comenzar con una cadencia o «dureza» en el que puedas mantener 90 RPMS. Asegúrate de recordar en qué cadencia comenzaste.

  • El Test de 30 minutos comienza.
  • A los 10 minutos de la prueba, presiona el botón «Volver» en tu monitor de frecuencia cardíaca para obtener la frecuencia cardíaca máxima durante los últimos 20 minutos de la prueba.
  • El promedio de los últimos 20 minutos es tu frecuencia máxima.
  • Deberías terminar de saber que diste todo lo que tenías.

Termina con 15 minutos de enfriamiento suave

Otra forma muy parecida sería la siguiente:

  • Calentar unos treinta minutos
  • Realizar cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida.
  • Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo.
  • Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado.
  • Es el momento de que te pongas de pie y realices un sprint hasta que no puedas más.
  • No olvides que tienes que “darlo todo”.
  • No pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Determinando Zonas de Entrenamiento Corriendo

Al correr queremos saber también nuestras zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco. Para que esto sea lo más fácil posible, utilizaremos un Test estándar de 30 minutos.

A partir de este test podremos determinar las zonas de entrenamiento correctas. Esto es mejor si se hace en un camino o sendero plano.

Test de prueba de correr

Después de un calentamiento de 15 minutos de carrera suave, finaliza con unos pocos sprints rápidos de 20 segundos para conseguir que tu ritmo cardíaco este la zona de entrenamiento correcta.

  • El test de 30 minutos comienza.
  • A los 10 minutos de la prueba, presiona el botón «volver» en tu monitor de frecuencia cardíaca para tener la frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos de la prueba.
  • El promedio de los últimos 20 minutos es tu umbral de lactato.
  • Deberías terminar de saber que lo diste todo en la prueba.

Termina con 15 minutos de carrera suave.

Los esfuerzos de entrenamiento en bicicleta y carrera se basan en las zonas de frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido. Para la natación usaremos la estimulación, ya que es difícil determinar las zonas de frecuencia cardíaca en una piscina. 

Determinando las zonas FC en natación

En natación queremos averiguar cuál es nuestro ritmo promedio por 100 metros.

Para determinar este número podemos hacer una serie de pruebas. La prueba más simple, en mi opinión, es la de 1000 metros.

En el test tu objetivo es nadar en un esfuerzo bastante duro para toda la distancia.

La clave es no disminuir la velocidad en la segunda mitad del nado. Es mejor comenzar con un esfuerzo que puedas mantener al final, pero también debes ser capaz de esforzarte todo el largo.

Deberías terminar con la sensación de haberlo dado todo.

Test de natación

    • 300-500 m de calentamiento.
    • 6-8 x 50 metros con 10 segundos de descanso.
    • 1000 metros de test.
    • 300 nado suave de enfriamiento.

Ejemplo práctico

Javi nada 17:45 en los 1000 metros de test. Esto me dice que el ritmo de natación de Javi es 1:46 por 100 / m.

Su uno y cuarenta y seis se llama su tiempo de ritmo . Ahora que tenemos el ritmo de 1:46, podemos crear entrenamientos de natación ajustados a este ritmo.

Por ejemplo, un conjunto muy difícil para Javi podría ser 10×100 +5 segundos del test, con 20 segundos de descanso. Esto significaría que el objetivo de Javj es nadar los 100 a un ritmo de 1:41.

Un ajuste más sencillo podría ser 10×100 + 10 segundos del test en 30 segundos de descanso. La meta de Javi  para los 100 es 1:56.

Otro conjunto podría ser 10×100 a ritmo con 10 segundos de descanso. Esto significa que la meta de Javi es nadar los 100 en 1:41.

Como puedes ver, hay muchas variables y muchos ejercicios que podemos derivar de esta prueba de test.

Se recomienda que vuelva a probar su tiempo de test cada 4-6 semanas.

¿Qué pasa si entreno en interiores durante el invierno con un rodillo? ¿Requiere una prueba diferente?

La mejor manera de hacer una prueba es hacer lo mismo que en el exterior.

La clave es conseguir un buen calentamiento, hacer algunos sprints para aumentar tu FC, y comenzar a sudar antes de comenzar.

Personalmente, tampoco uso un ventilador en el rodillo, y generalmente uso una camisa de manga larga. Esto me ayuda a mantenerme abrigado y hacer que las pulsaciones suban a las zonas correctas.

Una vez que tengas los resultados, estos son los números de FC que usarás en tus entrenamientos interiores.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento basado en las 6 zonas de entrenamiento:

– Trabajo Regenerativo
– Resistencia Aeróbica
– Intensidad Aeróbica
– Zona Umbral Anaeróbico
– Zona Consumo Máximo de Oxígeno
– Pulsaciones máximas

En la siguiente tabla podéis ver a que equivaldría según la frecuencia cardíaca máxima:

REG AERÓB AERÓB AERÓB AERÓB INT AER UMBRAL V02 Máx MÁX
f.c.máxima 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
204 122 133 143 153 163 173 184 194 204
203 122 132 142 152 162 173 183 193 203
202 121 131 141 151 162 172 182 192 202
201 121 131 141 151 161 171 181 191 201
200 120 130 140 150 160 170 180 190 200
199 119 129 139 149 159 169 179 189 199
198 119 129 139 149 158 168 178 188 198
197 118 128 138 148 158 167 177 187 197
196 118 127 137 147 157 167 176 186 196
195 117 127 137 146 156 166 176 185 195
194 116 126 136 146 155 165 175 184 194
193 115 125 135 145 154 125 174 183 193
192 115 125 134 144 154 163 174 182 192
191 115 124 134 143 153 162 172 181 191
190 114 124 133 143 152 162 171 181 190
189 113 123 132 142 151 161 170 180 189
188 113 122 131 141 150 159 170 179 188
187 112 122 131 140 150 159 169 178 187
186 112 121 130 140 149 158 167 177 186
185 111 120 130 139 148 157 167 176 185
184 110 120 129 138 147 156 166 174 184
183 110 119 128 137 146 156 165 174 183
182 109 118 128 137 146 155 164 173 182
181 109 118 127 136 145 154 163 172 181
180 108 117 126 135 144 153 162 171 180
179 107 116 125 134 143 152 161 170 179
178 107 116 125 133 142 151 160 169 178
177 106 115 124 133 141 150 159 168 177
176 106 114 123 132 141 150 159 167 176
175 105 114 123 132 140 149 158 166 175
174 104 113 122 131 140 148 157 165 174
173 104 112 121 130 139 147 156 164 173
172 103 112 120 129 138 146 155 163 172
171 103 111 120 128 137 145 154 162 171
170 102 110 119 128 136 145 153 162 170