Carrera
- 50 min
- 12 km
- Calentamiento10 '
- Parte principalcorre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
- Enfriamiento10 '
- Ironman (distancia completa)
- Avanzado
- 17 semanas
Ironman avanzado 17 semanas
6 días por semana · 175 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 17 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 10 por semana
- 175 sesionesEn total · 10 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Ideal para personas con uno o dos Ironman. Preferiblemente, debes tener un tiempo de Medio Ironman de 6h 30 min o más rápido.
Con lo que hay que llegar
Natación
Tiene un fuerte nado o corredor de fondo.
Cómo se reparte la semana
15 h 49 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 3 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 1 sesión
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Carrera + Natación
2 h 5 min en total
Natación
- 1 h 15 min
- 4750 m
- Calentamiento400
- Parte principal3x200 con descanso de 20´´
- 2x50 progresivos 1:30 descanso
- 3x200 con descanso de 20´´
- 2x50 progresivos (de menos a más rápido) con 1:30 descanso
- 3x200 con descanso de 20´´: intenta hacer cada 200 más rápido que el anterior. 100 nado suave
- Patadas 6x75
- 600 fuerte
- 100 nado suave
- 3x (4x75): 3x 1er técnica, 2º nado moderado, 3º suave, 4º RÁPIDO con 20´´de descanso
- Enfriamiento200 de calentamiento.
Martes · Bicicleta
1 h 30 min en total
Bicicleta
- 1 h 30 min
- 40 km
- 50–70 % FC máx
- 90 ' en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.
Miércoles · Natación + Fuerza
1 h 10 min en total
Natación
- 30 min
- 1600 m
- Calentamiento3x100 realizado de la siguiente manera: 25 patada, 25 nado brazo derecho, 25 nado brazo izquierdo, 25 nado.
- Parte principal1000 nado continuo
- Enfriamiento200
Fuerza
- 40 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
Jueves · Bicicleta + Carrera
2 h 10 min en total
Bicicleta
- 1 h
- 25 km
- 60´pedaleo suave en plato pequeño.
Carrera
- 1 h 10 min
- 11 km
- 70–80 % FC máx
- Estira cuando termines y haz core 1
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
3 h 10 min en total
Bicicleta
- 2 h
- 48 km
- 50–70 % FC máx
- Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.
Natación
- 1 h 10 min
- 3200 m
Domingo · Carrera + Fuerza
1 h 25 min en total
Carrera
- 45 min
- 8 km
- Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
- Cadencia rápida.
Fuerza
- 40 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 17 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 65 h 5 min de entrenamiento. La más suave, 3 h 50 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 690 |
| 2 | 890 |
| 3 | 555 |
| 4 | 760 |
| 5 | 955 |
| 6 | 600 |
| 7 | 945 |
| 8 | 3905 |
| 9 | 620 |
| 10 | 1035 |
| 11 | 945 |
| 12 | 705 |
| 13 | 1045 |
| 14 | 1035 |
| 15 | 655 |
| 16 | 570 |
| 17 | 230 |
Todo lo que cuenta este plan
Diferencia entre los otros planes de Ironman ofrecidos
La diferencia con el plan Ironman para principiantes o el Ironman intermedio de 20 semanas sería que incorpora entrenamientos de natación más largos, dedicando más tiempo a la Zona 3 y 4, aprendiendo cómo hacer partes de carreras a pie en negativo, más tiempo en la Zona 2 superior en la bicicleta, etc.
Son las cosas pequeñas las que marcan la diferencia y al mirarla, puede parecer que tiene el mismo nivel de dificultad, pero una vez que estés entrenando el plan, tendrás un punto de vista diferente. Es más duro de lo que parece.
Mientras que el plan de 20 semanas intermedia alcanza un máximo de 15 horas, este plan alcanza 16 y 17.5 horas de volumen semanal.
Si estás preparando tu segundo o tercer IM, este plan es perfecto.
El entrenamiento no cambia cuando te vuelves más rápido, solo vas más rápido en el entrenamiento y, con suerte, en las carreras.
Entonces, lo que todos queremos es poder hacer el mismo trabajo pero más rápido.
Horario
Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen máximo es aproximadamente de 14 a 18 horas y las semanas más suaves son de alrededor de 9 horas.
Minutos vs Distancia
Al requerir un nivel superior también se ofrece la distancia para entrenamientos. Entrena por el tiempo dado pero usa la distancia como una guía aproximada.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Se utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.
Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.
Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones en los entrenamientos, puedes hacerlo.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida
Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento
Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.
Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.
Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.
La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.
Hazme caso.
Otros elementos
La parte no escrita es la recuperación, la nutrición y el estado mental.
Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.
El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.
La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.
Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Te quedan 16 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 16, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes de ironman (distancia completa)
Ver todos- IntermedioMedio Ironman a Ironman 12 semanas12 semanas
- PrincipianteIronman para principiantes FC 20 semanas20 semanas
- IntermedioIronman Intermedio 20 semanas20 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.