Ironman avanzado 17 semanas

• Carrera
  • Calentamiento: 10 '
  • Parte principal: corre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
  • Enfriamiento: 10 '
• Natación
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 3x200 con descanso de 20´´
  • 2x50 progresivos 1:30 descanso
  • 3x200 con descanso de 20´´
  • 2x50 progresivos (de menos a más rápido) con 1:30 descanso
  • 3x200 con descanso de 20´´: intenta hacer cada 200 más rápido que el anterior. 100 nado suave
  • Patadas 6x75
  • 600 fuerte
  • 100 nado suave
  • 3x (4x75): 3x 1er técnica, 2º nado moderado, 3º suave, 4º RÁPIDO con 20´´de descanso
  • Enfriamiento: 200 de calentamiento.

• Bicicleta
  • 90 ' en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.

• Natación
  • Calentamiento: 3x100 realizado de la siguiente manera: 25 patada, 25 nado brazo derecho, 25 nado brazo izquierdo, 25 nado.
  • Parte principal: 1000 nado continuo
  • Enfriamiento: 200
• Fuerza

• Bicicleta
  • 60´pedaleo suave en plato pequeño.
• Carrera
  • Corre 70´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Descanso.

• Bicicleta
  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.
• Natación
  • Calentamiento: 200 nado, 100 técnica / nado, 200 moderado, 100 moderado/ nado, 200 nado. 4x50 con 20´´
  • Parte principal: 100/200/300/400/300/200/100 ritmo de carrera.
  • 100 suave.
  • Patada 6x50
  • Enfriamiento:200

• Carrera
  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.
• Fuerza