Bicicleta
- Base
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
- Ironman (distancia completa)
- 12 semanas
Medio Ironman a Ironman 12 semanas
6 días por semana · 132 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 12 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 132 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Ideal para los que van en progresión de haber entrenado triatlones Medio Ironman y quieren saltar al sueño de muchos: Hacer un Ironman
Con lo que hay que llegar
Natación
Se han entrenado durante varias horas por semana.
Cómo se reparte la semana
12 h 40 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 3 sesiones
- Carrera
- 4 sesiones
- Fuerza
- 1 sesión
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Bicicleta + Fuerza
1 h 45 min en total
Fuerza
- 1 h 15 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Piernas | Step UpsPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Core | Tabla Core 1Core | 1 | 1 | |
| Core | Tabla core 2Core | 1 | 1 |
Martes · Carrera + Natación
2 h 20 min en total
Carrera
- 1 h 15 min
- Calentamiento10´
- Parte principalcorrer 8x800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
- Enfriamiento10´
Natación
- Velocidad/resistencia
- 1 h 05 min
- 2800 m
- Calentamiento400
- Parte principal12x25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
- 8x100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
- 200 suaves
- Nada 12x75 con 15´´descanso
- Enfriamiento200
Miércoles · Bicicleta + Fuerza
2 h 15 min en total
Bicicleta
- Base
- 1 h
- 50–70 % FC máx
- 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
Fuerza
- 1 h 15 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Piernas | Step UpsPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 40–60 | 2 | 40–60 |
| Core | Tabla Core 1Core | 1 | 1 | |
| Core | Tabla core 2Core | 1 | 1 |
Jueves · Carrera + Natación
1 h 35 min en total
Carrera
- Base
- 50 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- 50´por recorrido llano o cinta de correr. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
Natación
- Técnica de natación
- 45 min
- 1700 m
- Calentamiento200 suaves 4x50 swolf es una medida indirecta de la eficiencia de nado en natación. Se obtiene al sumar las brazadas que hemos realizado para recorrer una distancia más el tiempo que hemos empleado en completarla
- Parte principal8x50 ejercicios de técnica, todos con descanso de 20´´:
- 2x50 punto muerto
- 2x50 rozo dedo
- 2x50 nado con un brazo
- 2x50 toca axila
- 2x50 nado
- 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
- Repite de nuevo el bloque 8x50
- 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
- La ultima serie es de 4x50 swolf ¿Ha cambiado tu puntuación con la primera?
- Enfriamiento100
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
5 h en total
Bicicleta
- Fuerza
- 4 h
- 4 horas de salida: 15´calentamiento, con pedaleo suave, luego cambia a
- plato grande y una transmisión que te permita una RPM de 65-70
- 4x15´en esta marcha. Tú FC debería ser Z2 media-alta. La recuperación será fácil de 5´entre series.
- El resto de tiempo es fácil: pedalea solo con una cadencia de 90 o más.
Natación
- 1 h
- 3200 m
- Calentamiento300m
- 12x25 con 10´´descanso
- 400 suaves, luego 4x100 con 10´´
- Parte Principal4x100,descanso 20´´
- 2x200, descanso 30´´
- 8x50 con descanso 20´´
- 400 suaves
- Enfriamiento200 m
Domingo · Bicicleta + Carrera
2 h 5 min en total
Bicicleta
- Recuperación
- 45 min
- Muy suave
- Pedaleo fácil con plato pequeño
Carrera
- 1 h 20 min
- 50–70 % FC máx
- Correr 80´en terreno montañoso o cinta de correr. Deja que tu FC suba a Z3 alta/Z4 baja en las subidas y las bajadas mantén zona 1-2.
- Estira y cuando termines haz Core 2
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 16 h 50 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 20 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 900 |
| 2 | 900 |
| 3 | 735 |
| 4 | 850 |
| 5 | 1010 |
| 6 | 635 |
| 7 | 940 |
| 8 | 920 |
| 9 | 850 |
| 10 | 690 |
| 11 | 545 |
| 12 | 140 |
Todo lo que cuenta este plan
Horario entrenamiento
Las horas semanales variarán con cada individuo; sin embargo, los entrenamientos largos son muy importante que los hagas para acumular una gran resistencia para la carrera.
Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas (consulta a tu nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.
Para un principiante, es mejor concentrarse en las tiradas largas de bicicleta cada semana, alternando los entrenamientos largos.
Mientras estás haciendo una tirada larga de bici un fin de semana, estarás descansando las piernas cuando corres, con un trabajo de mantenimiento durante esa semana.
Y al contrario, mientras haces una tirada larga de carrera a pie, estarás descansando las piernas de bici haciendo entrenamientos suaves.
Esto promueve la recuperación y la calidad del entrenamiento.
El programa consta de al menos 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y 1 a 2 días de core.
La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo es de casi 16 horas y la mayoría de las semanas son de 11 a 15 horas.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.
En la natación
En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.
Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.
Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.
Además, podrán darte información sobre cómo vestirse para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.
Montar en bicicleta y correr
Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.
Ese ejercicio clave se conoce como "tirada larga de bici o de carrera".
Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres. Pero lo podrás hacer cualquier día de la semana
A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.
La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.
Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.
Qué pasa si eres fuerte en una disciplina y quieres aumentar el volumen
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.
Una de las maneras más fáciles de mejorar tu condición física y minimizar la posibilidad de lesiones es aumentar el volumen de la bicicleta.
El volumen máximo de la bicicleta es de alrededor de seis horas y media en este plan, pero si quieres aumentarlo algo, puedes hacerlo.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o eres muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida
Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento
Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.
Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.
Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.
La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.
Hazme caso.
Otros elementos
La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.
Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.
El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.
La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.
Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.
Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Te quedan 11 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes de ironman (distancia completa)
Ver todos- PrincipianteIronman para principiantes FC 20 semanas20 semanas
- AvanzadoIronman avanzado 17 semanas17 semanas
- IntermedioIronman Intermedio 20 semanas20 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.