Lunes: Bicicleta + Fuerza
1 h 45 min- Bicicleta
- Base
- 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
- Fuerza
Medio Ironman a Ironman 12 semanas
6 días por semana · 132 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Ideal para los que van en progresión de haber entrenado triatlones Medio Ironman y quieren saltar al sueño de muchos: Hacer un Ironman
- Semanas
- 12
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 132
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Se han entrenado durante varias horas por semana.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera + Natación
2 h 20 min- Carrera
- Calentamiento: 10´
- Parte principal: correr 8x800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
- Enfriamiento: 10´
- Natación
- Velocidad/resistencia
- Calentamiento: 400
- Parte principal: 12x25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
- 8x100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
- 200 suaves
- Nada 12x75 con 15´´descanso
- Enfriamiento: 200
Miércoles: Bicicleta + Fuerza
2 h 15 min- Bicicleta
- Base
- 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
- Fuerza
Jueves: Carrera + Natación
1 h 35 min- Carrera
- Natación
- Técnica de natación
- Calentamiento: 200 suaves 4x50 swolf es una medida indirecta de la eficiencia de nado en natación. Se obtiene al sumar las brazadas que hemos realizado para recorrer una distancia más el tiempo que hemos empleado en completarla
- Parte principal: 8x50 ejercicios de técnica, todos con descanso de 20´´:
- 2x50 punto muerto
- 2x50 rozo dedo
- 2x50 nado con un brazo
- 2x50 toca axila
- 2x50 nado
- 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
- Repite de nuevo el bloque 8x50
- 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
- La ultima serie es de 4x50 swolf ¿Ha cambiado tu puntuación con la primera?
- Enfriamiento: 100
Viernes: Descanso
Descanso.
Sábado: Bicicleta + Natación
5 h- Bicicleta
- Fuerza
- 4 horas de salida: 15´calentamiento, con pedaleo suave, luego cambia a
- plato grande y una transmisión que te permita una RPM de 65-70
- 4x15´en esta marcha. Tú FC debería ser Z2 media-alta. La recuperación será fácil de 5´entre series.
- El resto de tiempo es fácil: pedalea solo con una cadencia de 90 o más.
- Natación
- Calentamiento: 300m
- 12x25 con 10´´descanso
- 400 suaves, luego 4x100 con 10´´
- Parte Principal: 4x100,descanso 20´´
- 2x200, descanso 30´´
- 8x50 con descanso 20´´
- 400 suaves
- Enfriamiento: 200 m
Domingo: Bicicleta + Carrera
2 h 5 min- Bicicleta
- Recuperación
- Muy suave
- Pedaleo fácil con plato pequeño
- Carrera
- Correr 80´en terreno montañoso o cinta de correr. Deja que tu FC suba a Z3 alta/Z4 baja en las subidas y las bajadas mantén zona 1-2.
- Estira y cuando termines haz Core 2
Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 3 · Fuerza: 2
El plan completo, las 12 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.