Carrera
- Resistencia aeróbica
- 10 min
- Corre por un terreno plano o cinta de correr. Puedes usar el método 8/2, que consiste en 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.
- Triatlón
- 20 semanas
Mantenimiento triatlón - 20 semanas- 4-7 horas entreno
6 días por semana · 211 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 20 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 211 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que ya ha corrido un triatlón distancia Sprint o está buscando un plan de inicio muy básico.
Con lo que hay que llegar
Nada 100 m
Debes poder nadar al menos 100 m.
Corre 20 min
Montar en bici por lo menos 20 minutos y poder correr / caminar durante 10 minutos.
Cómo se reparte la semana
6 h 7 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 3 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Carrera + Natación
22 min en total
Natación
- Nado continuo
- 12 min
- 400 m
- Resistencia
- Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas haces cada 25 metros.
- Concéntrate en mantener la cabeza baja y en el giro, no la levantes para respirar.
- Descansa no más de 1´si no puedes hacer el nado continuo.
- Debes intentar nadar continuamente, si no puedes, puedes nadar de lado, de pecho o espalda.
- Cuando hayas terminado, estira la espalda, brazos, hombros y músculos del cuello.
Martes · Bicicleta + Fuerza
1 h 5 min en total
Bicicleta
- Base
- 20 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- Recorrido llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento constante y suave. Pon tanto énfasis empujando el pedal hacia abajo como al subir
- Mantén tu FC en zona 1-2
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Miércoles · Carrera + Natación
22 min en total
Carrera
- Resistencia aeróbica
- 10 min
- Corre por un terreno plano o cinta de correr. Puedes usar el método 8/2, que consiste en 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Natación
- Nado continuo
- 12 min
- 400 m
- Resistencia
- Empieza nadando, no te olvides de bajar la cabeza y cuando necesites tomar aire, gira la cabeza hacia un lado, pero no trates de levantar la cabeza.
- Intenta hacer piernas 25 m y luego nadar los siguientes 25. Así sucesivamente.
- Concéntrate en mantener tu pecho en el agua en la fase de patadas y de hacer ese mismo movimiento cuando estés nadando.
- Cuando hayas terminado, estira la espalda, brazos, hombros y músculos del cuello.
Jueves · Bicicleta + Fuerza
1 h 5 min en total
Bicicleta
- Base
- 20 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- Recorrido llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento constante y suave. Pon tanto énfasis empujando el pedal hacia abajo como al subir
- Mantén tu FC en zona 1-2
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Viernes · Carrera + Natación
22 min en total
Carrera
- Resistencia aeróbica
- 10 min
- Corre por un terreno plano o cinta de correr. Puedes usar el método 8/2, que consiste en 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Natación
- Nado continuo
- 12 min
- 400 m
- Resistencia
- Nadar al menos 4 largos para calentar: puedes alternar cualquier estilo de natación.
- Después de terminar calentamiento realizarás lo siguiente:
- Nado con puño: Realizas 4 brazadas con los puños cerrados y otras 4 con los puños abiertos. Aterna 25 metros así y otros 25 con nado normal, hasta completar los 400.
- Nota la diferencia entre nadar de una manera o de otra.
- Cuando hayas terminado, estira la espalda, brazos, hombros y músculos del cuello.
Sábado · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Domingo · Bicicleta
30 min en total
Bicicleta
- Base
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- Recorrido llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento constante y suave. Pon tanto énfasis empujando el pedal hacia abajo como al subir
- Mantén tu FC en zona 1-2
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 20 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 7 h 38 min de entrenamiento. La más suave, 3 h 46 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 226 |
| 2 | 316 |
| 3 | 415 |
| 4 | 270 |
| 5 | 418 |
| 6 | 417 |
| 7 | 261 |
| 8 | 328 |
| 9 | 363 |
| 10 | 355 |
| 11 | 355 |
| 12 | 415 |
| 13 | 395 |
| 14 | 305 |
| 15 | 458 |
| 16 | 450 |
| 17 | 330 |
| 18 | 405 |
| 19 | 445 |
| 20 | 420 |
Todo lo que cuenta este plan
¿Para quién va dirigido?
Debe usarse para un triatleta que viene de una temporada en la que ya ha corrido un triatlón Sprint o está buscando un programa de inicio muy básico para los meses de invierno o preparación a un plan más ambicioso.
Este es un excelente plan de preparación que te prepara a cualquiera de los otros planes Distancia Sprint de 12 semanas.
Horario
- Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y trabajo de core también.
- El volumen máximo es de aproximadamente 7 horas y las semanas más fáciles son de aproximadamente 5 horas.
- No hay test en este programa con la excepción de una prueba de natación cada pocas semanas.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica.
Échale un vistazo a 'Enlaces relacionados' para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.
La premisa básica de este plan es ayudarte a mantener / comenzar tu programa de entrenamiento en invierno para que puedas comenzar tu entrenamiento específico en la primavera sin sentirte que no estás en forma.
Algunas personas mejorarán su condición física con este programa, aunque está orientado a mantener la condición física.
Si ya eres bueno en alguno de los deportes.
Si tienes experiencia en natación y deseas aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y sientes la necesidad de aumentar volumen al plan también puedes hacerlo.
Si eres deficiente en los deportes.
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un área u otra, es posible que desees realizar una sesión de ejercicios en la que estés fuerte y agregar un extra donde estés más débil.
Si sientes la necesidad de dar una lección de natación en lugar de una sesión de natación en el horario programado, toma la clase de natación y no sientas la necesidad de recuperar la sesión de natación perdida.
Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero eres un corredor débil y necesitas usar un plan de caminar / correr lo puedes hacer sin problema, no te agobies por ello.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye ejercicios de entrenamiento base y fuerza.
Te quedan 19 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 19, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes
- IntermedioMantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora natación8 semanas
- IntermedioMantenimiento triatlón -8 semanas- Mejora carrera a pie8 semanas
- IntermedioMantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora bicicleta8 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.