Triatlón
20 semanas

Mantenimiento triatlón - 20 semanas- 7 a 10 horas

7 días por semana · 210 sesiones en total · con trabajo de fuerza

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La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan: 20 semanasDuración del plan
De entreno por semana: 7 díasDe entreno por semana
En total · 11 por semana: 210 sesionesEn total · 11 por semana
Además de la resistencia: Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que ya ha corrido un triatlón distancia Sprint o está buscando un plan de inicio muy básico.

Con lo que hay que llegar

Nada 100 m
Debes poder nadar al menos 100 m.
Corre 20 min
Montar en bici por lo menos 20 minutos y poder correr / caminar durante 10 minutos.

Cómo se reparte la semana

8 h 21 min de media por semana

Natación: 3 sesiones
Bicicleta: 3 sesiones
Carrera: 3 sesiones
Fuerza: 2 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Lunes · Carrera + Natación

55 min en total

Carrera

Velocidad / Eficiencia
25 min

25' correr con cambios de ritmo de 4x30"
Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
Calienta por lo menos 10' antes de la primera serie. Para tu recuperación, puedes caminar de regreso al punto de partida.
Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta dar aproximadamente 45 pisadas con el pie izquierdo por cada 26-28´´.
Estira cuando termines y haz Core1

Natación

30 min
1400 m

Calentamiento
200 suaves. Luego punto muerto: 6 x 50 con 15´´descanso y cuenta brazadas. ¿Qué tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´= 88).
Parte principal
nado con esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10´´) moderado. 4 x 50 patadas (20´´) moderado.
Enfriamiento
200 metros 50 moderado, 50 suave

Martes · Bicicleta + Fuerza

1 h 30 min en total

Bicicleta

Rodillo
45 min

Calentamiento
10´
Parte principal
Concéntrate en pedalear con una sola pierna.
90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda.
El siguiente es: 45´´con la derecha, 45´ con la izquierda y viceversa 2 veces
Siguiente: 30´´izquierda, 30´´derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
Siguiente 20´´derecha, 20´´izquierda 2´
15´´derecha, 15´´izquierda, descanso 1´
10´´derecha, 10´´izquierda, descanso 40´´
5´´derecha, 5´´izquierda, descanso 20´´
3-4 x 1´(cadencia máxima), descanso 1´
3-4 x 15´´(cadencia máxima), descanso 45´´
Enfriamiento
10´

Fuerza

45 min

Tabla fuerza core 1
Zona	Ejercicio	Series × reps	Series	Repeticiones
Piernas	SquatsPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Espalda	Extensión polea altaEspalda	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	Prensa piernasPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Espalda	Remo sentadoEspalda	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	CuádricepsPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	Curl piernas acostadoPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Core	Tabla core 1Core	2 × 15	2	15

Sábado · Carrera + Fuerza

1 h 30 min en total

Carrera

Base
45 min
50–70 % FC máx

Resistencia
Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantener FC en zona 1-2.
Estira cuando termines y haz core 2

Fuerza

45 min

Tabla fuerza core 1
Zona	Ejercicio	Series × reps	Series	Repeticiones
Piernas	SquatsPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Espalda	Extensión polea altaEspalda	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	Prensa piernasPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Espalda	Remo sentadoEspalda	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	CuádricepsPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Piernas	Curl piernas acostadoPiernas	2 × 12–15	2	12–15
Core	Tabla core 1Core	2 × 15	2	15

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 20 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 10 h 20 min de entrenamiento. La más suave, 6 h 10 min.

Todo lo que cuenta este plan

¿Para quién va dirigido?

Debe usarse para un triatleta que viene de una temporada en la que ya ha corrido un triatlón Sprint o está buscando un programa de inicio muy básico para los meses de invierno o preparación a un plan más ambicioso. Ideal como preparación para cualquiera de los otros planes Distancia Sprint de 12 semanas.

Horario

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y trabajo de core también.
El volumen máximo es de aproximadamente 7 horas y las semanas más fáciles son de aproximadamente 5 horas.
No hay test en este programa con la excepción de una prueba de natación cada pocas semanas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica. Échale un vistazo a 'Enlaces relacionados' para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca. El objetivo principal es ayudarte a mantener / comenzar tu programa de entrenamiento en invierno para que puedas comenzar tu entrenamiento específico en la primavera sin sentirte que no estás en forma. Algunas personas mejorarán su condición física con este programa, aunque está orientado a mantener la condición física.

Si ya eres bueno en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en natación y deseas aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y sientes la necesidad de aumentar volumen al plan también puedes hacerlo.

Si eres deficiente en los deportes.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un área u otra, es posible que desees realizar una sesión de ejercicios en la que estés fuerte y agregar un extra donde estés más débil. Si sientes la necesidad de dar una lección de natación en lugar de una sesión de natación en el horario programado, toma la clase de natación y no sientas la necesidad de recuperar la sesión de natación perdida. Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero eres un corredor débil y necesitas usar un plan de caminar / correr lo puedes hacer sin problema, no te agobies por ello.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye ejercicios de entrenamiento base y fuerza.

Te quedan 19 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 19, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

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Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.

Semana	Minutos
1	455
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4	475
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7	380
8	520
9	520
10	370
11	580
12	525
13	460
14	615
15	585
16	555
17	585
18	620
19	450
20	375

Mantenimiento triatlón - 20 semanas- 7 a 10 horas

¿Es este plan para ti?

Con lo que hay que llegar

Cómo se reparte la semana

Así es tu primera semana

Lunes · Carrera + Natación

Carrera

Natación

Martes · Bicicleta + Fuerza

Bicicleta

Fuerza

Miércoles · Carrera + Natación

Carrera

Natación

Jueves · Bicicleta

Bicicleta

Viernes · Natación

Natación

Sábado · Carrera + Fuerza

Carrera

Fuerza

Domingo · Bicicleta

Bicicleta

Cómo está diseñado

Todo lo que cuenta este plan

Te quedan 19 semanas por ver

Otros planes

Semana	Minutos
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15	585
16	555
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18	620
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Semana	Minutos
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19	450
20	375

Semana	Minutos
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