Medio Ironman intermedio 16 semanas

• Carrera
  • Calentamiento: 10 '
  • Parte principal: corre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
  • Enfriamiento: 10 '
• Natación
  • Calentamiento: 400+ 3x200 con 20" de descanso
  • Parte principal: 2x50 con descanso 1:30
  • 3x200 con 20" de descanso
  • 2x50 con descanso 1:30
  • 3x200 con descanso de 20": aumenta el ritmo en cada 200. 100 nados fáciles
  • Patada 6x75
  • 600 moderado-fuerte
  • 100 suaves
  • Nada 12x75 (3 1er técnica, 2º fuerte, 3º fácil, 4º RÁPIDO) 20" de descanso
  • Enfriamiento: 200 de calentamiento.

• Bicicleta
  • 90´pedaleo por terreno llano o rodador. Mantener FC dentro de la zona 1-2.

• Natación
  • Calentamiento: 3x100 con 25 patadas, 25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo, 25 nado.
  • Parte principal: 1000 nado continuo
  • Enfriamiento: 200 patada suave, 100 nado
• Fuerza

• Bicicleta
  • Pedaleo cómodo durante 60´en plato pequeño.
• Carrera
  • Corre 70´terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC en las subidas puede llegar hasta tu zona 3 alta-Z4 baja y en el resto del entreno tu FC será en zona 1-2. Mantente hidratado y come un poco. Es importante que practiques la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Descanso.

• Bicicleta
  • Entrenamiento como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás fresco puedes llegar a todas las zonas. Ideal salida en grupo. Pero no te pases!!
• Natación
  • Calentamiento: 200 nado, 100 técnica, 200 moderado, 100 moderado, 200 nado. 4x50 con 20" recuperación
  • Parte principal: 100/200/300/400/300/200/100 ritmo de carrera. 100 suave, 6x50 patada
  • Enfriamiento: 200

• Carrera
  • Corre por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta aumentar tu FC a medida que avanza el entreno.
  • Cadencia rápida
• Fuerza