Carrera
- 50 min
- Calentamiento10 '
- Parte principalcorre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
- Enfriamiento10 '
- Medio Ironman (70.3)
- Intermedio
- 16 semanas
Medio Ironman intermedio 16 semanas
6 días por semana · 174 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 16 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 174 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
No apto para principiantes. Plan avanzado en términos de volumen e intensidad, cuyo objetivo es terminar en menos de las 5:00 y tan rápido como las 4:30. No se anda con rodeos, comenzamos con gran volumen en la primera semana y continúa creciendo. Con seman…
Con lo que hay que llegar
Natación
Ha entrenado durante al menos 10-12 horas por semana.
Cómo se reparte la semana
11 h 41 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 3 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Carrera + Natación
2 h 5 min en total
Natación
- 1 h 15 min
- 4750 m
- Calentamiento400+ 3x200 con 20" de descanso
- Parte principal2x50 con descanso 1:30
- 3x200 con 20" de descanso
- 2x50 con descanso 1:30
- 3x200 con descanso de 20": aumenta el ritmo en cada 200. 100 nados fáciles
- Patada 6x75
- 600 moderado-fuerte
- 100 suaves
- Nada 12x75 (3 1er técnica, 2º fuerte, 3º fácil, 4º RÁPIDO) 20" de descanso
- Enfriamiento200 de calentamiento.
Martes · Bicicleta
1 h 30 min en total
Bicicleta
- 1 h 30 min
- 50–70 % FC máx
- 90´pedaleo por terreno llano o rodador. Mantener FC dentro de la zona 1-2.
Miércoles · Natación + Fuerza
1 h 10 min en total
Natación
- 30 min
- 1600 m
- Calentamiento
- Parte principal1000 nado continuo
- Enfriamiento200 patada suave, 100 nado
Fuerza
- 40 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | step upsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
Jueves · Bicicleta + Carrera
2 h 10 min en total
Bicicleta
- 1 h
- Pedaleo cómodo durante 60´en plato pequeño.
Carrera
- 1 h 10 min
- 70–80 % FC máx
- Corre 70´terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC en las subidas puede llegar hasta tu zona 3 alta-Z4 baja y en el resto del entreno tu FC será en zona 1-2. Mantente hidratado y come un poco. Es importante que practiques la nutrición.
- Estira cuando termines y haz core 1
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
3 h en total
Bicicleta
- 2 h
- 50–70 % FC máx
- Entrenamiento como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás fresco puedes llegar a todas las zonas. Ideal salida en grupo. Pero no te pases!!
Natación
- 1 h
- 3200 m
Domingo · Carrera + Fuerza
1 h 25 min en total
Carrera
- 45 min
- Corre por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta aumentar tu FC a medida que avanza el entreno.
- Cadencia rápida
Fuerza
- 40 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | step upsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 16 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 15 h 55 min de entrenamiento. La más suave, 3 h 40 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 680 |
| 2 | 696 |
| 3 | 615 |
| 4 | 775 |
| 5 | 750 |
| 6 | 615 |
| 7 | 685 |
| 8 | 760 |
| 9 | 656 |
| 10 | 802 |
| 11 | 955 |
| 12 | 870 |
| 13 | 825 |
| 14 | 745 |
| 15 | 570 |
| 16 | 220 |
Todo lo que cuenta este plan
Diferencia entre este y los otros Medio Ironman que ofrecemos
Este plan es un plan avanzado en términos de volumen e intensidad y es apropiado para alguien que está buscando llegar a las 5:00 y tan rápido como a las 4:30.
Este plan no tiene gran dificultad, ya que comienzas con una buena cantidad de volumen en la primera semana y continúa creciendo. Tendrás también semanas de recuperación, pero incluso algunas de esas semanas todavía están en el rango de 12 a 14 horas.
Si estás entrenando tu segundo o tercer Medio Ironman, este es perfecto.
El entrenamiento no cambia cuando aumenta la velocidad, solo vas más rápido en el entrenamiento y, con suerte, en las carreras.
Entonces, lo que todos queremos es poder hacer el mismo trabajo pero más rápido.
Realizar este plan durante 16 semanas le daría a las personas con un Medio Ironman en su haber una muy buena preparación para un segundo y un tercero.
Horario
Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen máximo es de alrededor de 15 horas y el volumen promedio es de aproximadamente 11 a 13 horas de manera bastante consistente, mientras que algunas de las semanas más suaves son de alrededor de 9 horas.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.
Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.
Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, no hay problema en hacerlo.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar distancia también es bienvenido.
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida
Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento
Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.
Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.
Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.
La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.
Hazme caso.
Otros elementos
La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.
Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.
El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.
La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.
Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará tu productividad.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
Te quedan 15 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 15, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
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- PrincipianteGratisMedio Ironman principiante gratuito - 18 semanas18 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.