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Tu Primer Medio Ironman 20 semanas

6 días por semana · 200 sesiones en total · con trabajo de fuerza

Si ya has hecho algunos triatlones sprint y olímpicos, da el salto de forma segura hacia tu primer Medio Ironman.

Semanas
20
Días de entreno
6
Sesiones
200
Fuerza
Sí

Antes de empezar

  • Se han entrenado durante más de 6 horas por semana.

Una semana de verdad, la primera

Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.

Lunes: Bicicleta

1 h
  • Bicicleta
    • Repeticiones en subidas
    • Fuerza
    • Calentamiento: 15 '
    • Parte principal: Luego 10x2 'subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantener FC en la Zona 1-2 en el resto del recorrido
    • Enfriamiento: 15 '

Martes: Carrera + Natación

1 h 45 min
  • Carrera
    • Base
    • Resistencia
    • Corre 45 'en terreno llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
    • Estirar cuando hayas terminado.
  • Natación
    • Resistencia a la natación
    • Calentamiento: 300 con diferentes estilos de nado.
    • Parte principal: 5x300 Z1 (fácil), excepto las vueltas 4, 8, 12 que son rápidas. Descanso entre ellas: 45".
    • 10x 100 con 20" de descanso. 25 duros, 75 normal.
    • Enfriamiento: 300

Miércoles: Bicicleta + Fuerza

2 h 15 min
  • Bicicleta
    • Rodillo
    • Cadencia alta
    • 60´con +105 rpm de promedio
  • Fuerza

Jueves: Carrera + Natación

2 h
  • Carrera
    • Velocidad
    • Calentamiento: 10' incluye cambios de ritmo de 4x20".
    • Parte principal: 40´ritmo umbral anaeróbico o sustituir por carrera de 10k.
    • Enfriamiento: 10 '
    • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Natación
    • Resistencia
    • Calentamiento: 300
    • Parte principal:
    • Fuerte: 4x250 con 30´´.
    • 10x100 ritmo de carrera al 75% de esfuerzo con 20´´de descanso.
    • Patata: 200
    • 8x100 ritmo de carrera 85% 25´´descanso
    • Enfriamiento: 200

Viernes: Bicicleta + Natación

2 h
  • Bicicleta
    • Fuerza
    • 75 ' pedaleo por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4. Mantener FC en la Zona 1-2 resto de entreno.
  • Natación
    • Nado mixto
    • Calentamiento: 200 suave. 4x50 nado punto muerto
    • Parte principal: 8x50 técnica, todos con 20" de descanso:
    • - 2x50 técnica con los dedos 
    • - 2x50 nado un solo brazo
    • - 2x50 recuperación
    • - 2x50 nado.
    • Nada 100 fácil enfocándote en tu mayor debilidad de los ejercicios.
    • Ahora repite de nuevo, 8x50.
    • Nada otros 100 fáciles enfocándote en tu debilidad.
    • La última serie es 4x50 punto muerto. ¿Cómo se compara tu puntuación con la primera vuelta?
    • Enfriamiento: 100

Sábado: Bicicleta + Carrera

2 h 45 min
  • Bicicleta
    • Endurecimiento muscular
    • Simulación de carrera: comienza de manera fácil y al comienzo de la hora 2 debe estar en la Zona 2 alta, los últimos 30 ' son en Zona 3. Ir directamente a la transición
  • Carrera
    • Fuerza:
    • Día específico de carrera
    • Cuando te bajes de la bici, comienza a correr con facilidad y aumentar el ritmo gradualmente. Después de los 10 'debes estar al ritmo de la carrera, recuerda hidratarte y correr incluso a ritmo constante. Intenta correr el ritmo de la carrera durante al menos 25-35 minutos.

Domingo: Carrera

1 h 20 min
  • Carrera
    • Fuerza
    • Correr 80´por recorrido montañoso o cinta de correr. Deja que la FC suba hasta tu Z3 alta / baja Z4 en las subidas y, en el resto del entreno, mantén la FC en zona 1-2.
    • Estira cuando termines y haz Core 1

Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 4 · Fuerza: 1

El plan completo, las 20 semanas

Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.

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