Lunes: Bicicleta + Fuerza
2 h- Bicicleta
- Base bici
- Resistencia
- Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.
- Fuerza
Olímpico a Medio Ironman 12 semanas
6 días por semana · 137 sesiones en total · con trabajo de fuerza
¿Ya tienes una base en triatlones olímpicos y te gustaría saltar al medio Ironman? Este es tu plan.
- Semanas
- 12
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 137
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Tienen un fondo para nadar o correr.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera + Natación
2 h 5 min- Carrera
- Fuerza
- Calentamiento:10 '
- Parte principal:Vas a correr 5x800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
- Enfriamiento:10 '
- Natación
- Velocidad / Resistencia
- Calentamiento:400
- Parte principal:
- 12x25 suave / moderado / rápido con 10" de descanso
- 400 con 20" descanso
- 2x200 con descanso de 15"
- 4x100 con 10" de descanso
- 200 suaves
- 4x150 patadas con 20" de descanso
- El último es 6x50 rápido con 20" de descanso
- Enfriamiento: 200
Miércoles: Bicicleta + Carrera + Fuerza
2 h 45 min- Bicicleta
- Repeticiones subidas
- Calentamiento:15´
- Parte principal:Luego 10x2 'subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
- Enfriamiento:15 '
- Carrera
- Resistencia
- Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
- Estira cuando termines y haz Core 1
- Fuerza
Jueves: Carrera + Natación
2 h 15 min- Carrera
- Resistencia
- Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
- Estira cuando termines y haz core 2
- Natación
- Calentamiento:400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
- Parte principal:Nadar 15x100 con 20´´descanso:
- 1-5, concéntrate en tu técnica
- 6-10, nado con pull
- 11-15 concéntrate en tu técnica
- Ahora vuelve a nadar punto muerto 6x50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4x50 patadas (20´´descanso) moderado
- Enfriamiento:200 metros suaves
Viernes: Descanso
Descanso.
Sábado: Bicicleta + Natación
2 h- Bicicleta
- Base bici
- Resistencia
- Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.
- Natación
- Resistencia natación
- Calentamiento:6x50, 5´´descanso entre cada uno
- Parte principal:100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
- 6x50 suaves con 5´´descanso
Domingo: Bicicleta + Carrera
1 h 15 min- Bicicleta
- Fuerza
- 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.
- Carrera
Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 4 · Fuerza: 2
El plan completo, las 12 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.