Bicicleta
- Base bici
- 45 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.
- Medio Ironman (70.3)
- 12 semanas
Olímpico a Medio Ironman 12 semanas
6 días por semana · 137 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 12 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 137 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
¿Ya tienes una base en triatlones olímpicos y te gustaría saltar al medio Ironman? Este es tu plan.
Con lo que hay que llegar
Natación
Tienen un fondo para nadar o correr.
Cómo se reparte la semana
10 h 46 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 4 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Bicicleta + Fuerza
2 h en total
Fuerza
- 1 h 15 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
Martes · Carrera + Natación
2 h 5 min en total
Carrera
- Fuerza
- 1 h
- Calentamiento10 '
- Parte principalVas a correr 5x800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
- Enfriamiento10 '
Natación
- 1 h 05 min
- 3200 m
- Velocidad / Resistencia
- Calentamiento400
- Parte principal
- 12x25 suave / moderado / rápido con 10" de descanso
- 400 con 20" descanso
- 2x200 con descanso de 15"
- 4x100 con 10" de descanso
- 200 suaves
- 4x150 patadas con 20" de descanso
- El último es 6x50 rápido con 20" de descanso
- Enfriamiento200
Miércoles · Bicicleta + Carrera + Fuerza
2 h 45 min en total
Bicicleta
- Repeticiones subidas
- 1 h
- 50–70 % FC máx
- Calentamiento15´
- Parte principalLuego 10x2 'subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
- Enfriamiento15 '
Carrera
- Resistencia
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
- Estira cuando termines y haz Core 1
Fuerza
- 1 h 15 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 8–15 | 3 | 8–15 |
Jueves · Carrera + Natación
2 h 15 min en total
Carrera
- Resistencia
- 1 h 15 min
- 50–70 % FC máx
- Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
- Estira cuando termines y haz core 2
Natación
- 1 h
- 2900 m
- Calentamiento15 seg400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
- Parte principalNadar 15x100 con 20´´descanso:
- 1-5, concéntrate en tu técnica
- 6-10, nado con pull
- 11-15 concéntrate en tu técnica
- Ahora vuelve a nadar punto muerto 6x50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4x50 patadas (20´´descanso) moderado
- Enfriamiento200 metros suaves
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
2 h en total
Bicicleta
- Base bici
- 1 h 10 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.
Natación
- Resistencia natación
- 50 min
- 1500 m
- Calentamiento6x50, 5´´descanso entre cada uno
- Parte principal100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
- 6x50 suaves con 5´´descanso
Domingo · Bicicleta + Carrera
1 h 15 min en total
Bicicleta
- Fuerza
- 45 min
- 50–70 % FC máx
- 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.
Carrera
- Resistencia
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 14 h 10 min de entrenamiento. La más suave, 3 h.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 740 |
| 2 | 790 |
| 3 | 620 |
| 4 | 850 |
| 5 | 765 |
| 6 | 655 |
| 7 | 775 |
| 8 | 740 |
| 9 | 531 |
| 10 | 595 |
| 11 | 505 |
| 12 | 180 |
Todo lo que cuenta este plan
Horario
Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de 14 horas en la semana 5 y la mayoría de las semanas son de 12 a 13 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Utilizarás zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.
¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o quieres aumentar el volumen al plan, puedes hacerlo sin problemas.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
Te quedan 11 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes de medio ironman (70.3)
Ver todos- IntermedioTu Primer Medio Ironman 20 semanas20 semanas
- IntermedioMedio Ironman intermedio 16 semanas16 semanas
- PrincipianteGratisMedio Ironman principiante gratuito - 18 semanas18 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.