Olímpico Básico 12 semanas (Por sensaciones)

• Bicicleta
  • Calentamiento: 15 '
  • Parte principal: 5x3´ con 1' recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 '
• Fuerza

• Carrera
  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
• Natación
  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.

• Bicicleta
  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
• Fuerza

• Carrera
  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ' incluye cambios de ritmo 4x20".
  • Parte principal: Luego corre 20' a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 '
  • Estirar cuando termines y haz Core 2
• Natación
  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4x200 moderado con 30" de descanso. Luego 8x100 con 15" de descanso. 200 patada. 6x100 con 10" de descanso.
  • Enfriamiento: 200

Descanso.

• Bicicleta
  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
• Natación
  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15" descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45" = 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10") moderado. 4 x 50 patadas (20") moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

• Bicicleta
  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
• Carrera
  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3