Bicicleta
- Resistencia
- 30 min
- 63–75 % FC máx
- Montar en terreno llano. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10.
- Triatlón Sprint
- Intermedio
- 12 semanas
Sprint principiante avanzado 12 semanas (Por sensaciones)
6 días por semana · 136 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 12 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 136 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Gran plan si no quieres o no te gustan los pulsómetros y prefieres entrenar por sensaciones. Realizarás 3 entrenamientos por semana en cada deporte + 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
Con lo que hay que llegar
Natación
Tienen gran fondo para nadar o correr.
Cómo se reparte la semana
6 h 44 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 4 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Bicicleta + Fuerza
1 h 15 min en total
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Martes · Carrera + Natación
33 min en total
Carrera
- Resistencia
- 15 min
- 63–75 % FC máx
- Correr en terreno llano o cinta de correr. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10. Concéntrate en la técnica y forma de correr. Cuando termines estira y haz Core 1
Natación
- Resistencia
- 18 min
- 600 m
- Nada 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Tómate un descanso si lo ves necesario.
Miércoles · Bicicleta + Fuerza
1 h 30 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 45 min
- 63–75 % FC máx
- Montar en terreno llano. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10.
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Jueves · Carrera + Natación
55 min en total
Carrera
- Resistencia
- 20 min
- 63–75 % FC máx
- Correr en terreno llano o cinta de correr. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10. Concéntrate en la técnica y forma de correr. Cuando termines estira y haz Core 2
Natación
- Resistencia
- 35 min
- 800 m
- Nada 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Tómate un descanso si lo ves necesario.
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
1 h 35 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 1 h
- 63–75 % FC máx
- Montar en terreno llano. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10.
Natación
- Nado suave
- 35 min
- 600 m
- Nada 2 vueltas (4 largos) y descansa 1´. Haz esto 5 veces más para hacer un total de 600m
Domingo · Bicicleta + Carrera
55 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 30 min
- 63–75 % FC máx
- Montar en terreno llano. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10.
Carrera
- Resistencia
- 25 min
- 63–75 % FC máx
- Correr en terreno llano o cinta de correr. Mantén un Esfuerzo percibido de 5-6 de 10. Concéntrate en la técnica y forma de correr. Cuando termines estira y haz Core 3
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 8 h 10 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 5 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 403 |
| 2 | 430 |
| 3 | 420 |
| 4 | 470 |
| 5 | 475 |
| 6 | 440 |
| 7 | 455 |
| 8 | 490 |
| 9 | 380 |
| 10 | 475 |
| 11 | 290 |
| 12 | 125 |
Todo lo que cuenta este plan
Horario de entrenamiento
Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen máximo es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y hacia al final de tu carrera.
Tasa de esfuerzo percibido (RPE) entrenamiento
Algo muy importante que se tienes que tener en cuenta es la intensidad de entrenamiento.
Para ello este plan usa zonas de esfuerzo percibido para el entrenamiento de intensidad específica.
Para entender mejor este concepto puedes ver más abajo, cómo determinar y configurar tus zonas de esfuerzo percibido.
¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?
Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.
Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.
Muchos corredores usan un método 8/2. Correrás durante 8 minutos y caminarás por 2, recuperándote.
Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.
Confía en mí.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Esfuerzo Percibido
Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.
| Esfuerzo Percibido | Descripción |
|---|---|
| 0 | Descanso completo |
| 1 | Muy fácil: Caminar ligero |
| 2 | Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil |
| 3 | Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno |
| 4 | Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más. |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad |
| 8 | |
| 9 | No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos |
| 10 | Máximo esfuerzo |
Te quedan 11 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
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