Bicicleta
- Resistencia
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2
- Triatlón Sprint
- Intermedio
- 12 semanas
Sprint Principiante avanzado 12 semanas FC
6 días por semana · 134 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 12 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 134 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Ideal para aquellos que ya han realizado anteriormente algún triatlón sprint. 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de fuerza y core. Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca.
Con lo que hay que llegar
Natación
Tiene gran fondo para nadar o correr.
Cómo se reparte la semana
6 h 40 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 4 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Bicicleta + Fuerza
1 h 15 min en total
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Martes · Carrera + Natación
33 min en total
Carrera
- 15 min
- 50–70 % FC máx
- Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.
Natación
- 18 min
- 600 m
- Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.
Miércoles · Bicicleta + Fuerza
1 h 30 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 45 min
- 50–70 % FC máx
- Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Jueves · Carrera + Natación
55 min en total
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
1 h 35 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 1 hora
- 50–70 % FC máx
- Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2
Natación
- 35 min
- 600 m
- Nadar 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.
Domingo · Bicicleta + Carrera
55 min en total
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 8 h 15 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 5 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 403 |
| 2 | 430 |
| 3 | 393 |
| 4 | 470 |
| 5 | 475 |
| 6 | 440 |
| 7 | 410 |
| 8 | 485 |
| 9 | 385 |
| 10 | 495 |
| 11 | 290 |
| 12 | 125 |
Todo lo que cuenta este plan
Horas de entrenamiento
Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y al final antes de hacer tu carrera.
Entrenamiento por ritmo cardíaco
Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.
¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?
Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.
Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.
Muchos corredores usan un método 8/2. Es muy sencillo, corres durante 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.
Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.
Confía en mí.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Te quedan 11 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
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Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.