Mejora tu técnica de carrera
Algunas personas, incluso muchos médicos, piensan que las personas nacen con una forma de correr y que no pueden cambiarla mucho, si es que lo hacen.
Estas mismas personas dicen que algunas personas están “diseñadas” desde el nacimiento para ser buenos atletas o a todo lo contrario.
Pero esto también se puede poner en duda.
Pienso que se pueden hacer cambios en tu técnica de carrera sin importar qué tipo de cuerpo hayas recibido al nacer.
Con la práctica, puedes cambiar tu forma de correr para siempre.
A continuación te presento las 10 claves para tener una buena técnica de carrera. ¡Empezamos!
Buena postura
Tu técnica de carrera depende especialmente de la postura.
Su eficiencia es directamente proporcional a la calidad de tu postura.
¿Qué es una buena postura?
De acuerdo con especialistas, una buena postura implica tener una espina dorsal razonablemente recta sin demasiada rectitud y sin demasiada curvatura.
Cuanto más te desplomes, más músculos de tu cuerpo necesitan hacer fuerza para mantenerte erguido.
La mala postura no solo disminuye la circulación de la sangre a tus músculos y órganos, sino que también inhibe el suministro de oxígeno al cerebro.
Flexibilidad
Necesitas tenerla, no solo en tus músculos, sino en tus tendones, ligamentos y articulaciones.
Todos funcionan mejor cuando se mueven con flexibilidad y cualquier falta de ella, limitará su rango de movimiento a tus músculos, ligamentos o tendones.
A medida que envejecemos, tendemos a ser menos activos y perder flexibilidad.
Si no entrenamos, los músculos y las articulaciones, comenzarán a endurecerse y luego, se atrofiarán.
La flexibilidad tienes que trabajarla. Estirar unos pocos minutos al día es suficiente para que la mayoría de personas mantengan un buen rango de movimiento y disminuya sus posibilidades de sufrir lesiones debido a los tirones musculares. (Ver programa de estiramientos aquí).
Cadencia
La mayoría de las personas tienen una baja cadencia (cantidad de pasos que realizas por minuto).
Cuanto más tiempo hagas con cada zancada, más tiempo pasa tu pie en el suelo y más energía gastará para soportar tu peso.
Incluso si fuera una fracción de segundo durante cada paso, si lo sumamos a 900 pasos por kilómetros vemos su importancia.
Esfuérzate por mantener una cadencia de 85-90 pasos por minuto con cada pierna. Usar un metrónomo es una excelente forma de regular tu cadencia, pruébalo y te sorprenderás.
Inclinación adecuada en las rodillas y los codos
Mientras menos flexiones los brazos y las piernas, más trabajo tendrán que hacer los músculos cuando corres.
Un brazo o pierna que está doblada en la rodilla o el codo oscilará mucho más fácilmente que uno que está recto.
A medida que te acercas a tu velocidad de “crucero”, tus antebrazos y espinillas deben estar paralelos al suelo. Te puede interesar: Mejores planes de entrenamiento para correr
Buen movimiento de piernas
El rebasamiento es una causa importante de lesiones de los músculos isquiotibiales y de la rodilla.
Esto es cuando aterrizas con los pies delante de ti en lugar de debajo tuya. No doblar las rodillas cuando corres crea rigidez y mala circulación en las piernas.
Tus rodillas deben doblarse en un ángulo de 90º cuando estés calentado y corriendo a buen ritmo.
Buena coordinación de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo
La regla general es que la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo deben estar haciendo la misma cantidad de esfuerzo.
Para la mayoría de los corredores, esta proporción de 50/50 está inclinada de una manera u otra.
Cuando la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo trabajan al unísono en lugar de uno contra el otro, eliminarás el error de cargar en exceso algún grupo muscular individual.
Buenos hábitos de respiración
El mejor ejemplo es mirar a un bebé.
No verás subir y bajar el pecho con cada respiración. Verás su área abdominal expandirse y contraerse como si alguien inhalara y saliera de un globo.
Se llama “respiración del vientre”, y es cómo debemos respirar todo el tiempo.
Cuando tu aliento es superficial, solo usas la parte superior de tus pulmones y no aprovechas tu capacidad pulmonar total.
El oxígeno es lo que usan tus músculos para convertir los combustibles almacenados en energía utilizable, y cualquier reducción en su consumo de oxígeno afectará a tu capacidad de quemar glucógeno.
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Mantenerse relajado
Esto incluye tener un buen sentido del humor, observar lo que sucede dentro de ti y alrededor tuyo, y responder sabiamente a esas observaciones.
Cuando estoy relajado, reduzco mis posibilidades de forzar un músculo apretándolo.
Los músculos tensos restringen el rango de movimiento en mis brazos y piernas, lo que dificulta correr más rápido.
Un corredor relajado pasará menos tiempo recuperándose de una carrera que un corredor ineficiente que está quemando más combustible haciendo misma distancia.
Buen enfoque mental
Si quieres correr más rápido, más lejos y sin lesiones, tendrás que usar tu cerebro para reeducar a tu cuerpo.
Cuando realices los ajustes correctos para una mejor técnica de carrera, tu mente puede decirle a tu cuerpo qué hacer hasta que se convierta en parte de su memoria muscular.
No solo esto puede ahorrarte un poco de lesiones (y algunos viajes al fisioterapeuta), también puede ser meditativo para estar profundamente sintonizado con las sensaciones de su cuerpo.
Correr no tiene que ser difícil, y no tiene por qué doler. Todos puedemos aprender una buena forma de correr, desde principiantes hasta maratonistas experimentados. Solo es cuestión de intentarlo ;)
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