Carrera
- 10 min
- 63–75 % FC máx
- Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
- Triatlón Sprint
- Principiante
- 12 semanas
Del sofá a un triatlón Sprint
6 días por semana · 130 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 12 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 11 por semana
- 130 sesionesEn total · 11 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
¿Quieres iniciarte en el triatlón? ¿Quieres hacer tu primera carrera? Este plan está diseñado para aquellas personas que NO HAN REALIZADO NINGÚN TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA. No se requiere ninguna condición. Con él conseguirás ser finisher de un triatló…
Cómo se reparte la semana
5 h 22 min de media por semana
- Natación
- 3 sesiones
- Bicicleta
- 3 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Carrera + Natación
22 min en total
Natación
- Nado continuo
- 12 m
- 400 m
- Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
- Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
- Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Martes · Bicicleta + Fuerza
1 h 5 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 20 min
- 63–75 % FC máx
- Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Miércoles · Carrera + Natación
22 min en total
Carrera
- 10 min
- 63–75 % FC máx
- Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
Natación
- Nado continuo
- 12 min
- 400m
- Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
- Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
- Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Jueves · Bicicleta + Fuerza
1 h 5 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 20 min
- 63–75 % FC máx
- Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
Viernes · Carrera + Natación
22 min en total
Carrera
- 10 min
- 63–75 % FC máx
- Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
Natación
- Nado continuo
- 12 min
- 400m
- Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
- Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
- Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Sábado · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Domingo · Bicicleta
30 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 30 min
- 63–75 % FC máx
- Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
- Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 6 h 50 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 5 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 226 |
| 2 | 306 |
| 3 | 360 |
| 4 | 270 |
| 5 | 388 |
| 6 | 306 |
| 7 | 333 |
| 8 | 393 |
| 9 | 410 |
| 10 | 355 |
| 11 | 125 |
| 12 | 397 |
Todo lo que cuenta este plan
¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?
Ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón distancia Sprint. No hay requisitos para hacerlo.
Olvídate de conceptos que no entiendes y cosas complicadas, con este entrenamiento lograrás completar un triatlón de distancia sprint con la seguridad de que podrás hacerlo sin ningún tipo de dificultad.
Es un programa muy bien explicado y sencillo.
Horario
Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.
Requisitos de fondo
- Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
- Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
- Correr por lo menos 5 a 8 minutos.
Entrenamiento por sensaciones
Diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).
Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.
Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor, con personas más grandes o que no están en forma.
Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.
Una vez que se entrenes durante 3-6 meses, podrás usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.
Los números no significan nada, ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.
Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.
Si ya eres bueno en alguno de los deportes.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de realizar una sesión de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación del plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.
Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.
Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.
Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.
Confía en mí.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Esfuerzo Percibido
Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.
| Esfuerzo Percibido | Descripción |
|---|---|
| 0 | Descanso completo |
| 1 | Muy fácil: Caminar ligero |
| 2 | Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil |
| 3 | Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno |
| 4 | Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más. |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad |
| 8 | |
| 9 | No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos |
| 10 | Máximo esfuerzo |
Te quedan 11 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes de triatlón sprint
Ver todos- IntermedioSprint Principiante avanzado 12 semanas FC12 semanas
- IntermedioSprint principiante avanzado 12 semanas (Por sensaciones)12 semanas
- IntermedioSprint intermedio 12 semanas FC12 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.