Sprint intermedio 12 semanas FC

Bicicleta

• 45 min

• Calentamiento
  10 '
• Parte principal
  La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
• 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
• El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
• Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
• Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 '.
• 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ',
• 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
• 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
• 3–4 x 1 'en cadencia máxima, Recuperación 1'.
• 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
• Enfriamiento
  10 '

Natación

• 1 h
• 2500 m

• Calentamiento
  300 nado / 100 técnica
• Parte principal
  300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
• Enfriamiento
  100 nadar

Fuerza

• 45 min

Bicicleta

• 1 h 30 min

• Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
• Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
• Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
• Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
• También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
• Enfría durante al menos 30 minutos.

Carrera

• 45 min
• 60–70 % FC máx

• Calentamiento
  15 '
• Parte principal
  Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 'en Zona 2
• Enfriamiento
  15 '

Natación

• 45 min
• 2000 m

• Calentamiento
  400
• Parte principal
  300 con 1:30 de descanso.
• 2x150 con 0:45 de descanso
• 4x75 fuerte con 30´´ descanso
• 100 soltar (fácil)
• 4x100 pull / palas con 0:30 recuperación
• Enfriamiento
  Calentamiento 200

Fuerza

• 45 min

Carrera

• 50 min

• Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
• Después de comenzar la carrera, pulsa el botón "Volver" para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
• Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
• Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1

Natación

• 45 min
• 1500 m

• Calentamiento
  300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ´´= 88).
• Parte principal
  nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ´´) moderado. 4 x 50 patada (20´´) moderado.
• Enfriamiento
  200 suaves

Bicicleta

• 1 h
• 50–70 % FC máx

• 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Carrera

• 45 min

• Correr 45 min suaves