Sprint intermedio 12 semanas FC

• Bicicleta
  • Calentamiento: 10 '
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
  • Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 '.
  • 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ',
  • 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
  • 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
  • 3–4 x 1 'en cadencia máxima, Recuperación 1'.
  • 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
  • Enfriamiento: 10 '

• Natación
  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar
• Fuerza

• Bicicleta
  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.
• Carrera
  • Calentamiento: 15 '
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 'en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 '

• Natación
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2x150 con 0:45 de descanso
  • 4x75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4x100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200
• Fuerza

Descanso.

• Carrera
  • Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón "Volver" para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
  • Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1
• Natación
  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ´´= 88).
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ´´) moderado. 4 x 50 patada (20´´) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves

• Bicicleta
  • 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2
• Carrera
  • Correr 45 min suaves