6 días por semana · 141 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
Diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.
Nada 200 m
Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos.
Pedalea 12 km
Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos.
Corre entre 1,5 y 3 km
Son capaces de correr de 1.5 a 3 kilómetros seguidos.
8 h 38 min de media por semana
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
1 h 30 min en total
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 2 × 12–15 | 2 | 12–15 |
| Core | Tabla core 1Core | 2 × 15 | 2 | 15 |
1 h 5 min en total
1 h 15 min en total
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
1 h en total
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
1 h 30 min en total
1 h 30 min en total
El plan avanza en 4 bloques de 3 semanas, para que la carga suba poco a poco.
Base
Semanas 1–3
Construcción
Semanas 4–6
Consolidación
Semanas 7–9
Puesta a punto
Semanas 10–12
La semana más dura son 11 h 25 min de entrenamiento. La más suave, 3 h 40 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 470 |
| 2 | 575 |
| 3 | 405 |
| 4 | 585 |
| 5 | 550 |
| 6 | 440 |
| 7 | 685 |
| 8 | 640 |
| 9 | 490 |
| 10 | 675 |
| 11 | 485 |
| 12 | 220 |
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.