Sprint para principiantes de 12 semanas

6 días por semana · 141 sesiones en total · con trabajo de fuerza

Diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.

Antes de empezar

Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos.
Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos.
Son capaces de correr de 1.5 a 3 kilómetros seguidos.

Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.

1 h 30 min

Natación
- Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido. Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
- Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
- Enfriamiento: 5 min suaves.
Fuerza

1 h 5 min

Bicicleta
- Calentamiento: 10 min
- Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
- Enfriamiento: 10 min
Carrera
- Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

1 h 15 min

Natación
- Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
- Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4x50 patadas ( 20 seg) moderado.
- Enfriamiento: 200 metros suaves
Fuerza
- Series: 2-3
- Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg

1 h

Bicicleta
- Calentamiento: 15 min
- Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
- Enfriamiento: 10 min
Carrera
- Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Descanso.

1 h 30 min

Bicicleta
- Fuerza
- 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.
Natación
- Calentamiento: 400m
- Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6x50 rápido en 60 seg
- Enfriamiento: 100 m

1 h 30 min

Bicicleta
- Resistencia
- 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2
Carrera
- Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 3 · Fuerza: 2

Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.

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