Vas por el kilómetro 30 del maratón de un Ironman, la cabeza te está diciendo que aflojes y te preguntas si eso se entrena. Sí, en parte: lo que tiene efecto medido es hablarte a ti mismo con un guion preparado de antes, y en pruebas de resistencia se ha visto aguantar más tiempo al mismo vatiaje.
Ese efecto, eso sí, es moderado, depende mucho del tipo de tarea y no se parece a lo que te cuentan en las páginas de motivación. Voy a separar las dos cosas con los números delante, y de paso voy a tirar a la basura tres frases que llevan años circulando y que estaban en la versión anterior de este mismo artículo. Alguna la escribí yo.
Lo que sí está medido: el diálogo interno
El trabajo de referencia es el metaanálisis de Hatzigeorgiadis y su equipo, publicado en Perspectives on Psychological Science en 2011. Juntaron 32 estudios que daban 62 tamaños de efecto y encontraron un efecto positivo moderado, de 0,48. En cristiano: entrenar el diálogo interno mejora el rendimiento de forma real y no espectacular. No es un truco de magia. Tampoco es una tontería.
Pero lo bueno de ese trabajo son los matices, y aquí es donde el resumen de turno suele parar de leer. El efecto salió mayor en tareas finas que en tareas gruesas, y mayor en tareas nuevas que en tareas ya muy aprendidas. Piensa qué es nadar, pedalear y correr para ti: gruesas y aprendidísimas. O sea que estás justo en la casilla donde el metaanálisis dice que el efecto es más pequeño. Te lo cuento igual porque me parece más honesto que venderte el 0,48 a pelo.
Y como sabía que te ibas a quedar con esa duda, hay un estudio hecho exactamente en lo nuestro. Blanchfield y su equipo, en Medicine & Science in Sports & Exercise, año 2014, cogieron a 24 personas y las repartieron al azar en dos grupos. Todas hicieron una prueba de tiempo hasta el agotamiento en bicicleta al 80 % de su potencia máxima. Después, un grupo pasó dos semanas entrenando diálogo interno motivacional y el otro no hizo nada especial. Repitieron la prueba.
| Antes | Después | |
|---|---|---|
| Grupo con diálogo interno | 637 segundos | 750 segundos |
| Grupo de control | 486 segundos | 474 segundos |
El grupo entrenado aguantó casi dos minutos más al mismo vatiaje, y el de control se quedó donde estaba. Además, a mitad de la prueba puntuaron su esfuerzo percibido más bajo que antes: no es que se hicieran más fuertes, es que les costaba menos. Eso encaja con el modelo que defienden esos investigadores, según el cual lo que te hace parar en una prueba larga es la percepción de esfuerzo. Si bajas la percepción, aguantas más.
Ojo con emocionarse: eran veinticuatro personas repartidas en dos grupos, o sea una docena por grupo, y una sola prueba en un laboratorio. Sí tenía grupo de control y sí estaba aleatorizado, que es más de lo que puede decir la mitad de la literatura de este campo. Yo me lo creo con esa reserva puesta. ¡Que ya es más de lo que se puede decir de casi nada de lo que se publica sobre la mente del deportista, triloco!
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Las tres frases que hay que tirar
Vamos con la limpieza, que es la parte que más me apetecía escribir.
«El 90 % de las cosas que nos preocupan nunca pasan.» Esta cifra tiene un origen real y es mucho más pequeño de lo que parece. Viene de un estudio de LaFreniere y Newman publicado en Behavior Therapy en 2020, en el que 29 personas diagnosticadas de trastorno de ansiedad generalizada anotaron sus preocupaciones durante diez días y siguieron su desenlace durante treinta. El 91,4 % de aquellas predicciones no se cumplió. Fíjate bien en lo que dice: veintinueve personas, todas con un diagnóstico de ansiedad, durante un mes. Eso no es «el 90 % de lo que nos preocupa a los humanos». Es un dato clínico interesantísimo dentro de una terapia, y convertirlo en una frase de camiseta para triatletas es hacerle trampas al que lo lee.
«Cuando visualizas con detalle, la mente no distingue entre la imaginación y la realidad, y se activan las mismas vías neuronales que con la práctica física.» No he encontrado nada serio que sostenga esa frase tal y como está escrita, así que no te la voy a repetir. Lo que sí es razonable decir es que imaginar un movimiento y ejecutarlo comparten parte de la actividad cerebral, que el ensayo mental ayuda a aprender gestos, y que ayuda menos que hacerlos. Si alguien te dice que puedes sustituir metros de piscina por metros imaginados, ese alguien no ha nadado nunca a las siete de la mañana en enero.
«Todos los atletas de élite tienen entrenador mental» y «la falta de dureza mental es la razón número uno del bajo rendimiento». Las dos estaban en la versión antigua de este artículo y las dos son afirmaciones sobre el mundo que nadie ha contado. No hay un censo de psicólogos deportivos en la élite y no hay un ranking de causas del bajo rendimiento. La razón número uno del bajo rendimiento, si me preguntas a mí, es haber entrenado poco o haber entrenado mal, y esa no la arregla ningún mantra.
Cómo suena tu cabeza y qué se puede hacer con ella
Dicho todo lo anterior, la voz que te dice que aflojes existe y hace ruido. Cuando el original decía que hay dos voces peleándose por tu atención estaba en lo cierto, aunque lo contara demasiado épico.
Y ahí va la comparación que a mí me sirve. Esa voz es como la radio que alguien dejó puesta en la cocina mientras tú intentas hablar por teléfono. No tienes el mando para apagarla. Lo que sí puedes es bajarle el volumen y poner otra emisora encima, y con eso ya se oye lo tuyo. Toda la gente que te promete silenciar los pensamientos negativos te está vendiendo un mando a distancia que no existe. Lo que se entrena es el volumen y la emisora, triloco, no el interruptor.
Estas son las emisoras que suenan de verdad en una carrera, y las pongo tal cual porque están bien traídas del artículo original:
- «Todos los de aquí están más preparados que tú.»
- «No deberías haberte apuntado a esto.»
- «Todos tienen mejor bici que tú.»
- «Vas fatal, afloja un poco y ya recuperas.»
- «Con este traje se te ve horrible.»
La última hace reír y es la que más gente me confiesa por privado, jejeje. Y la cuarta es la peligrosa, porque suena razonable y viene disfrazada de sentido común.
Escribirte el guion antes, que en carrera no da tiempo
Aquí está lo que yo haría, y es más aburrido que lo que te vas a encontrar en otros sitios. En el estudio de la bici lo que se entrenó no fue «pensar en positivo»: fue elegir unas frases concretas, practicarlas dos semanas y usarlas en momentos concretos. El guion se escribe en el sofá. Nunca en el kilómetro 30.
Cómo se hace, paso a paso:
- Divide la prueba en trozos y decide qué frase va en cada trozo. En el maratón de un medio Ironman no te vale la misma para el kilómetro 5 que para el 16.
- Escoge dos tipos de frase. Una de instrucción, que te dice qué hacer con el cuerpo: «hombros abajo», «cadencia», «codo alto». Y otra de motivación, que te dice que sigas: «esto ya lo has pasado», «hasta la próxima curva». El metaanálisis encontró que la de instrucción funciona especialmente bien en las tareas finas, así que yo la reservo para la técnica de natación y para las transiciones.
- Que sean cortas. Dos o tres palabras. Con pulsaciones altas no vas a recitar un párrafo.
- Ensáyalas en los entrenos duros, no en los suaves. Una frase que solo has usado sentado no aparece cuando la necesitas.
- Y no cambies el guion la semana de la carrera, que es cuando entran las ganas de mejorarlo todo.
Sobre el ensayo mental, esos diez minutos sentado imaginando la carrera: yo lo hago y creo que sirve, con una idea distinta de para qué. No estás grabando vías neuronales. Estás haciendo un simulacro, como el de incendios del colegio. Nadie aprende a apagar un fuego en un simulacro; lo que aprende es dónde está la puerta, para no tener que pensarlo el día que hay humo. Imaginar la salida del agua, el sitio donde dejaste la bici, el gel del kilómetro 8 y hasta el momento en que las cosas se tuercen sirve para eso: para que el día que pase, no sea la primera vez.
Te puede interesar justo para eso, porque la transición es el trozo donde más se nota tener el guion escrito: cómo entrenar la transición en triatlón. Y si vas a tu primera carrera, la lista de preparativos te quita de encima la mitad de los nervios del día antes, que no son mentales, son logísticos.
Cómo cambia el guion en cada uno de los tres deportes
Como el metaanálisis separaba tareas finas de tareas gruesas, tiene sentido que tu guion no sea el mismo en el agua que en la bici. A mí me sale así:
En natación es donde más me apoyo en las frases de instrucción, porque la brazada es lo más fino que haces en todo el día y porque en el agua no tienes ni música ni paisaje ni nadie con quien hablar. Dos palabras por largo: «codo alto», «tira», «respira tres». Y en aguas abiertas, una sola cosa a la vez, que es cuando la cabeza se pone a inventar. El pánico de la salida se calma mucho mejor con una instrucción concreta que con un «tranquilo», que no significa nada.
En bici el problema es distinto: son horas y la cabeza se va. Aquí funciona partir el rato en trozos cortos con una tarea cada uno, y esa tarea puede ser cualquier tontería útil: revisar la cadencia, comprobar que has bebido, contar diez pedaladas relajando los hombros. Si te descubres pensando en el trabajo a mitad de un rodillo largo, no pasa nada; lo que hay que entrenar es volver, no evitar irse.
Corriendo, y sobre todo corriendo después de la bici, es donde toca la parte motivacional en estado puro, porque el gesto ya lo sabes hacer y lo que falla es el ánimo. Aquí van bien las frases que reducen el problema: «hasta la próxima farola», «este kilómetro y vemos». Reducir la distancia mental es tramposo y funciona muy bien, y el estudio de la bici va justo de eso, de bajar lo que te parece que te está costando.
Y una advertencia que vale para los tres: en los rodajes suaves no ensayes nada. El rodaje suave está para ir mirando el campo y pensar en tus cosas, que también hace falta. Si le metes protocolo a todo, acabas odiando salir… y eso sí que no lo arregla ningún guion, triloco.
El ritual de antes, sin misterio
Esta parte del artículo original la firmo entera. Hacer siempre lo mismo, en el mismo orden, la mañana de la carrera: la misma cena la víspera, el mismo desayuno, la misma hora de llegada, colocar el material igual, los mismos calcetines si te da la gana. No hay magia. Lo que hay es que cada decisión que no tienes que tomar es un trocito de cabeza que te queda libre para lo que importa.
¿Sabes cuándo lo notas? El día que se te olvida algo del ritual y descubres que llevas media hora rumiando por unos calcetines. Ahí ves para qué servía.
Y una cosa que conviene ensayar y que se suele dejar fuera del guion: qué haces cuando algo sale mal. Se te va la gorra, pinchas, te tragas agua en la salida, el reloj no coge el GPS. Ten decidido de antemano qué te vas a decir en ese momento, porque el guion improvisado con adrenalina no suele ser amable. ¡Y esas cosas pasan siempre, en todas las carreras!
Dónde está el límite, que esto también tiene uno
Todo el discurso de la dureza mental tiene un lado feo cuando se lleva demasiado lejos, y me niego a escribir mil líneas sobre aguantar sin decirlo.
Aprender a estar incómodo es una cosa. Ignorar señales es otra completamente distinta. El malestar del esfuerzo sube y baja, es difuso y afecta a todo el cuerpo. Un dolor que aparece de golpe, que se localiza en un punto, que te cambia la manera de moverte o que sigue ahí al día siguiente andando por casa no es una voz negativa que haya que silenciar: es información. Ahí el mantra correcto es «paro». Y punto.
Y hay algo más, que se toca de refilón cuando se habla de motivación y merece decirse claro. Estar sin ganas de nada durante semanas, no solo del deporte, con el ánimo por los suelos y sin disfrutar de lo que antes disfrutabas, no es falta de dureza mental y no se arregla con autoconversación positiva. Eso se habla con alguien que sepa: tu médico, un psicólogo. Un maestro de Educación Física que además hace triatlón —o sea, yo— no es médico ni psicólogo, y lo que escribe aquí va de rendimiento deportivo, no de salud mental. Confundir las dos cosas hace daño de verdad.
Te puede interesar, porque muchas veces lo que parece cabeza es cuerpo: sobreentrenamiento en triatlón, con las señales que sí miran los consensos, y la recuperación del triatleta, que es donde suele estar el problema cuando llevas un mes sin ganas de salir.
Lo que yo me llevo de todo esto
Que el diálogo interno preparado tiene efecto y merece dos semanas de tu tiempo. Que el efecto es moderado y en nuestros deportes probablemente esté en la parte baja del rango, y aun así diez segundos por kilómetro son diez segundos por kilómetro. Que el ensayo mental sirve como simulacro y no como sustituto. Y que el resto del catálogo —el 90 %, las vías neuronales, la élite que toda ella tiene psicólogo— es humo con buena presentación.
La versión antigua de este artículo terminaba diciendo que la mente controla el cuerpo y que su poder no tiene límites. Tiene muchísimos límites, y saber cuáles son es precisamente lo que te deja usar bien la parte que sí funciona. Un triloco con un guion de cinco frases ensayadas va mejor preparado que uno convencido de que su mente es infinita… y que se queda en blanco en el kilómetro 30.
Escríbete las cinco frases esta semana y pruébalas en la sesión más dura que tengas. ¡Nos vemos en los entrenos!
