Sales en bici, aprietas de verdad, terminas con las piernas ardiendo… y el reloj dice 148. Al día siguiente te vas a correr, a un ritmo que te parece cómodo, y a los diez minutos ya estás en 158.
¿Está roto el pulsómetro? ¿Estás peor en bici de lo que creías?
Ni una cosa ni la otra. Es completamente normal, le pasa a todo el mundo y tiene explicación.
Cuánta diferencia, en números
La regla que se maneja habitualmente: en bici vas entre un 5 y un 10 % por debajo de lo que marcarías corriendo al mismo esfuerzo. Y la frecuencia máxima que puedes alcanzar también es más baja pedaleando, normalmente entre 5 y 10 pulsaciones.
Si corriendo tu máxima ronda las 190, en bici probablemente no pases de 180 aunque te dejes la vida. Y tu umbral, igual: más abajo.
No es que estés menos en forma sobre la bici. Es otro deporte y el corazón lo sabe.
Por qué pasa: cuatro motivos, y ninguno es misterioso
1. Estás sentado
Este es el que más pesa y el más fácil de entender. Pruébalo ahora mismo: mírate las pulsaciones sentado. Levántate, espera medio minuto y vuelve a mirar. Han subido diez o quince sin que hayas hecho nada.
Solo por estar de pie, el corazón tiene que empujar la sangre de vuelta desde los pies contra la gravedad. En bici estás sentado y con el tronco apoyado: parte de ese trabajo te lo ahorras.
2. Usas menos músculo
Corriendo trabaja todo: piernas, glúteo, core, brazos balanceándose, hombros. En bici las piernas hacen casi todo el trabajo y los brazos van de paseo.
Piensa en la instalación eléctrica de tu casa. Si enciendes solo el salón, el contador gira despacio. Si enciendes salón, cocina, lavadora y horno a la vez, el contador se vuelve loco. Más músculo encendido, más sangre que repartir, más pulsaciones.
3. No hay impacto
Cada zancada corriendo es un golpe contra el suelo que tu cuerpo tiene que absorber. Ese trabajo de frenar y estabilizar también cuesta energía y también sube el pulso.
Pedaleando no hay golpes. El movimiento es redondo y continuo, y por eso es tan socorrido cuando vienes de una lesión.
4. La contracción es distinta
Corriendo, el músculo se estira y se contrae con cada zancada. En el pedaleo el trabajo es más constante y más eficiente mecánicamente. Menos desperdicio, menos demanda.
El error que esto provoca, y es gordo
Aquí está lo importante, triloco, y por lo que merece la pena que sigas leyendo:
Muchísima gente hace el test de zonas corriendo y luego usa esas mismas zonas en la bici. Y sale mal por los dos lados.
- Si aplicas tus zonas de correr a la bici, vas a apretar de más intentando llegar a unos números que en bici no te tocan. Tu «rodaje suave» acaba siendo medio fuerte.
- Y al revés: si usas las de la bici corriendo, te vas a quedar corto y las series no van a servir de nada.
Lo notas en algo muy concreto: rodajes suaves que te dejan cansado, y semanas en las que no progresas aunque entrenes mucho.
Entonces, ¿qué se hace?
Un test de zonas por deporte. Uno corriendo, otro en bici. Es la respuesta corta y no hay atajo bueno.
Si no vas a hacer los dos, hay un apaño que funciona razonablemente: coge tus zonas de correr y bájalas entre un 5 y un 10 % para la bici. No es exacto, pero se acerca mucho más que usarlas tal cual.
Te puede interesar, si nunca lo has hecho, cómo se sacan tus zonas de frecuencia cardíaca y qué se hace en cada una en el entrenamiento por pulsaciones.
Y si tu reloj te deja meter un perfil distinto por deporte —los Garmin, Coros y Polar lo hacen—, úsalo. Está justo para esto y casi nadie lo toca.
En bici, si puedes, mira los vatios
Una cosa más, porque en ciclismo hay una herramienta que corriendo no existe igual.
Las pulsaciones son una consecuencia: cómo responde tu cuerpo. Los vatios son la causa: la fuerza que estás metiendo al pedal. Y la causa no miente.
El pulso te sube si has dormido mal, si hace calor, si vas cafeinado o si estás incubando algo. Los vatios son los vatios. Por eso en ciclismo, cuando alguien se pone serio, acaba mirando potencia. Te puede interesar todo lo que hay de entrenamiento de ciclismo reunido en un sitio.
Y en el triatlón, ojo con la carrera final
Un detalle que descoloca a mucho triatleta el día de la prueba.
Sales de la bici y empiezas a correr. El pulso se te dispara enseguida, más alto de lo que esperabas para ese ritmo. Ahí se juntan dos cosas: el cambio de deporte —que ya sube el pulso de por sí— y que llevas horas de esfuerzo encima.
Si en ese momento intentas correr «a tus pulsaciones de siempre», vas a acabar andando. En carrera final de triatlón, hazte caso a las sensaciones y al ritmo antes que al pulsómetro.
Resumiendo: las pulsaciones no son un número absoluto que te define. Son la respuesta de tu cuerpo a lo que le estás pidiendo, y esa respuesta cambia según el deporte, la postura y hasta lo que hayas dormido. Úsalas como lo que son: una guía, no una sentencia.
¡Nos vemos en los entrenos!
