«Si no acabo reventado, no he entrenado.» Esa frase es la que tiene a media España estancada desde hace tres temporadas. Entrenar por frecuencia cardíaca es repartir tus sesiones en cinco zonas de intensidad, y la clave está en que la mayor parte de tus horas van en las zonas bajas y solo una pizca en las altas. Ni todo suave ni todo fuerte: cada zona entrena una cosa distinta, y aquí te cuento cuál.
Las cinco zonas, de un vistazo
| Zona | % de tu FC máxima | Qué entrena | Cómo se siente |
|---|---|---|---|
| 1 · Recuperación | 50-60 % | No entrena: ayuda a recuperar | Muy suave. Hablas sin notarlo. |
| 2 · Aeróbico ligero | 60-70 % | La base. Aquí van la mayoría de tus horas | Cómodo. Conversación entera. |
| 3 · Aeróbico medio | 70-80 % | Ritmo de carrera larga y eficiencia | Trabajas. Frases cortas. |
| 4 · Umbral | 80-90 % | Sube tu techo sostenible | Incómodo. Monosílabos. |
| 5 · Máximo (VO2) | 90-100 % | Tu potencia aeróbica pura | No hablas. Cuentas los segundos. |
Esos porcentajes se calculan sobre tu frecuencia cardíaca máxima, y si además conoces tu pulso en reposo, la cuenta se afina bastante. En la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te salen tus cinco zonas en pulsaciones, para que no tengas que hacer multiplicaciones en la acera. Es cosa de un minuto.
Por qué el pulso es un buen chivato
Tu frecuencia cardíaca es, sencillamente, las veces que late tu corazón en un minuto. Y tiene una virtud enorme: mide lo que le está costando el trabajo a tu cuerpo hoy, no lo que te costaría un día perfecto.
El ritmo por kilómetro no sabe que has dormido cinco horas, que hace 34 grados o que vienes de un catarro. Tu corazón sí lo sabe, y te lo dice subiendo. Por eso un rodaje a 5:30 el kilómetro puede ser suave en marzo y una paliza en agosto, aunque el reloj marque lo mismo, porque el reloj no se entera y tu corazón sí.
Míralo como el cuentavueltas del coche. La velocidad te dice a qué vas; las revoluciones te dicen cuánto está sufriendo el motor para ir a esa velocidad. Cuesta arriba puedes ir a 60 con el motor a punto de estallar, y en llano a 100 sin despeinarte. Entrenar por pulsaciones es conducir mirando las revoluciones.
Eso sí, no vale para todo. Funciona bien en esfuerzos sostenidos de veinte minutos para arriba, que es justo lo nuestro: correr, la bici, el remo, la elíptica. Para series muy cortas y para las pesas, ya te adelanto que no sirve, y luego te explico por qué.
Para qué sirve cada zona
Zona 1: la que parece que no hace nada
Aquí no estás entrenando, estás ayudando a tu cuerpo a limpiar. Es el trote del día después de la competición o el rodillo suave entre dos sesiones duras. Muchos se la saltan porque les parece una pérdida de tiempo, y luego se quejan de llegar cansados a las sesiones que sí importan. Descansar activo también es entrenar.
Zona 2: donde se construye el motor
Esta es la reina, y la que más gente se salta. En zona 2 fabricas capilares, mitocondrias y eficiencia quemando grasa, que es lo que te permite aguantar horas sin fundirte. El problema es que se siente demasiado fácil y el ego pide más. Y el ego entrena fatal. Como en zona 2 vas a pasar la mayor parte del tiempo, te puede interesar el artículo específico de cómo entrenar en zona 1 y zona 2, que entra en el detalle de cuánto rato y cómo reconocerla sin pulsómetro.
Zona 3: la famosa zona gris
La zona 3 tiene mala fama y en parte se la ha ganado, porque es donde acaba la gente que sale a hacer un rodaje suave y se anima. Vas demasiado fuerte para recuperar bien y demasiado flojo para provocar una adaptación potente. Te cansa sin darte casi nada a cambio.
Dicho esto, no la demonices del todo: si preparas un medio Ironman, una maratón o cualquier cosa que dure más de tres horas, vas a competir precisamente por ahí, así que algo de zona 3 tienes que tener entrenado. El pecado no es visitarla, es vivir en ella.
¿Ves la diferencia? Una cosa es pasar y otra mudarse.
Zona 4: tu umbral
Es el ritmo más rápido que puedes sostener aproximadamente una hora. Aquí es donde se trabaja para subir el techo: series largas de ocho, diez o veinte minutos, con recuperaciones cortas. Al terminar sabes perfectamente que has estado en zona 4, porque los brazos y las piernas pesan y lo único que quieres es parar. Si quieres saber qué estás moviendo por dentro, te puede interesar el umbral de lactato en triatlón.
Zona 5: poca cantidad, mucho efecto
Esfuerzos de entre treinta segundos y cinco o seis minutos, a tope. Sirven para empujar hacia arriba tu VO2 máx, o sea, el tamaño del depósito de oxígeno con el que trabajas. Es entrenamiento caro: cunde mucho y se paga con días de recuperación, así que va en dosis pequeñas y con cabeza. Para las sesiones concretas, te puede interesar lo de las sesiones de intervalos.
Cómo repartir la semana entre las cinco
Aquí va el reparto que funciona para la mayoría de la gente que entrena resistencia, y que verás en casi cualquier plan serio:
| Zonas | Porcentaje de tus horas |
|---|---|
| Zonas 1 y 2 | Alrededor del 80 % |
| Zona 3 | Poco, salvo en larga distancia (15-20 % en esas semanas) |
| Zona 4 | 10-15 % |
| Zona 5 | 2-5 % |
Fíjate en un detalle que se le escapa a casi todo el mundo: ese 80 % es de horas, no de sesiones. Un entreno de series de una hora, con veinte minutos de trabajo fuerte, aporta cuarenta minutos de calentamiento y vuelta a la calma que cuentan como zona 1 y 2. Suma minutos, no sesiones.
Para que lo veas en concreto, así se reparte una semana de seis horas: unas cuatro horas y media entre rodajes cómodos y recuperación, cuarenta o cincuenta minutos de trabajo de umbral repartidos en una sesión, y unos quince minutos de series cortas y fuertes en otra. Ni un minuto más de lo duro.
¿Te parece poco lo intenso? Es la reacción normal, y es exactamente por eso que la mayoría de la gente se estanca: convierte ese 20 % en un 50 % y acaba entrenando todos los días a medio gas. El resultado es un deportista permanentemente cansado que no mejora. Cansado no es lo mismo que entrenado. Si le das vueltas a cómo montar tus semanas, te puede interesar cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento.
Cuándo el pulsómetro te está mintiendo
Y ahora, la letra pequeña, porque el pulso es un chivato buenísimo pero tiene sus manías. Conviene conocerlas para no volverse loco mirando la pantalla.
- En series cortas llega tarde. Tu corazón tarda entre uno y dos minutos en llegar a la frecuencia que corresponde al esfuerzo. Si haces series de 30 segundos, el pico te lo verás después de terminar la serie, no durante. En ese trabajo se corre por sensación o por ritmo, y el pulsómetro se queda de adorno.
- Con las pesas no vale. El entrenamiento de fuerza es un continuo parar y arrancar, y ahí el pulso no mide lo que estás haciendo con los músculos.
- La deriva cardíaca. En un rodaje largo verás que a la misma velocidad, después de una hora, el pulso ha subido cinco o diez pulsaciones. No has ido más rápido: te has deshidratado un poco y has acumulado calor.
- El calor, la altitud, la cafeína, el estrés y una noche mala te suben el pulso sin que hayas hecho nada distinto.
- Los sensores de muñeca se despistan con los cambios rápidos de ritmo y con el frío. Para entrenar en serio, una banda de pecho.
¿Significa esto que el método no sirve? Ni de broma. Significa que el número se interpreta, no se obedece como si fuera un sargento. Un día que las pulsaciones no suben y las piernas van pesadas suele ser una señal de fatiga acumulada, y es mucho más útil que cualquier ritmo que marque el reloj. Ahí está el valor.
Qué mirar para saber si estás mejorando
Esta es mi parte favorita, triloco, porque es la que engancha. La señal de progreso no es que tu pulso máximo suba, que no va a subir: es que vayas más rápido con las mismas pulsaciones.
Apunta una vez al mes un rodaje de cuarenta minutos en zona 2, siempre por el mismo sitio y a poder ser en condiciones parecidas, y guarda el ritmo medio. Si dentro de tres meses ese mismo pulso te da veinte segundos por kilómetro más rápido, has ganado. Eso es velocidad gratis, la que no te cuesta más esfuerzo.
Y hay otro indicador que no necesita ni salir a entrenar: tu pulso en reposo por las mañanas. Si te interesa, lo tienes explicado en pulsaciones normales, con lo que significa cada rango y cuándo conviene consultarlo.
Antes de que te pongas a ello
Todo esto da por hecho que sabes tu frecuencia máxima o tu umbral. Si has llegado hasta aquí sin tenerlos, ese es el siguiente paso, y lo tienes entero en cómo medir tus zonas de frecuencia cardíaca: la tabla por edad y los tests de campo, explicados uno a uno.
Y un recordatorio que no me canso de repetir: soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico. Si vas a empezar a entrenar en serio después de años parado, si tienes antecedentes cardíacos en la familia, o si notas dolor en el pecho, mareos o palpitaciones raras haciendo ejercicio, párate y que te vea un médico. Eso va por delante de cualquier zona.
Con eso claro, entrenar por pulsaciones es la forma más barata que conozco de dejar de entrenar a ciegas.
¡Nos vemos en los entrenos!
