¿Afecta la posición en la que dormimos a nuestro entrenamiento y recuperación?
El sueño es un factor muy importante para nuestro rendimiento deportivo y la recuperación de todos los atletas. El problema, es que tenemos una vida muchas veces muy ajetreada, con estrés, trabajo, niños y tendemos a descuidarlo, bien por falta de tiempo o porque no podemos quedarnos dormidos cuando queremos.
La mayoría de personas tenemos unos rituales antes de dormir, rituales matinales, ciertos lados de la cama que nos gustan más… poniéndonos incluso maniáticos cuando nos vemos obligados a cambiarlos.
La duración del sueño y su calidad determinan si estás bien descansado o no ¿pero hay algo más? ¿Puede la posición de dormir afectar a nuestra calidad del sueño? Además ¿Hay alguna posición específica en la cama que tienen algún efecto positivo o negativo en tu cuerpo que pueda afectar a nuestro rendimiento o recuperación?
Mejor posición para dormir
Hay una “posición” ideal para dormir que te ayudará tanto a correr como a una correcta recuperación. Todos deseamos dormir de una manera que recupere a nuestro cuerpo de forma natural, ayudándonos a despertar sin una rigidez prolongada que te permita correr ese día.
La posición que nos referimos, es una posición neutral que permite a tus músculos, articulaciones y sistemas circulatorio, nervioso… estén en su estado natural. Esta posición al dormir te permite no tener ninguna carga o compresión adicional. Nos referimos a dormir boca arriba o como científicamente se dice decúbito supino. Esta posición puede ser ideal para muchos pero si eres un corredor que tienes problemas de apnea de sueño, dormir de lado sería la mejor opción.
Es importante que esta posición es ideal si utilizas solo una almohada, si por el contrario utilizas varias almohadas ya no tendrías los beneficios de dormir en un estado natural.
La mayoría de personas piensan que dormir de lado, ya sea de derecha o izquierda, es exactamente lo mismo. Pero si le preguntas a cualquier mujer que haya estado embarazada te dirá que no.
Dormir sobre tu lado izquierdo es lo más beneficioso para nuestro sistema circulatorio. Cuando duermes sobre tu lado derecho, obstaculizas los vasos sanguíneos. Dormir sobre tu lado izquierdo permite la máxima circulación con la menor cantidad de presión sobre el corazón.
Si duermes de lado y sueles despertarte con dolor en las articulaciones como caderas y piernas, un truco es colocar una almohada entre tus rodillas para ayudar a la alineación de tu columna. Un elemento que es igual entre el izquierdo y derecho, en comparación con dormir boca arriba o boca abajo, es que los nervios tienen más presión sobre ellos de lado, por lo tanto, están más aplastados. Si tiendes a despertarte con las extremidades dormidas, es posible que cambiar de forma de dormir de espalda sea la más positiva para aliviar la presión nerviosa durante la noche.
Peor posición para dormir
Es casi unánime que la peor posición para dormir es boca abajo.
Esta posición fuerza la curva natural de tu columna vertebral a una posición incómoda y plana, ya que el peso de tu cuerpo se presiona sobre el colchón. No es ideal, ya que depende de tu columna vertebral para obtener soporte, no solo para correr, sino para mantener una postura erguida y cómoda durante todo el día.
Correr más de 10 kilómetros en una espalda sensible no será bueno. Además de tu espalda, dormir boca abajo ejercerá una presión adicional en tu cuello ya que tu cabeza se girará a un lado u otro. Lo mejor es tratar de evitar esta posición.
Si preguntas en el trabajo o universidad, la mayoría de personas tienen las mismas dos o tres posiciones favoritas para dormir. Una de ellas es la de alpinista. Esta posición yace sobre todo en tu estómago con una pierna doblada hacia tu pecho y la otra recta; como si estuvieras escalando en mitad de una montaña. Esta posición causa presión en la parte inferior de la espalda. Si montas en bici, o tu trabajo es de estar sentado, esta posición no es ideal para dormir, ya que estar sentado todo el día tampoco es bueno para la zona lumbar.
Tener las dos piernas levantadas te quitaría la presión sobre la pelvis, pero las únicas personas que están cómodas en esta posición son los bebés que todavía están en la cuna.
Hay muchas posiciones y sugerencias para establecer las mejores posiciones para dormir. Lo que está claro es cada persona somos un mundo, y lo que me funciona a mí, puede que no te funcione a ti. Ciertas dolencias y lesiones dependerán de tus necesidades.
Consulta con tu fisioterapeuta o médico para encontrar tu posición de sueño ideal y necesidades de carrera y recuperación.
Hola! Toda la vida he dormido boca abajo y ahora que práctico tri no he sentido molestias, he intentado dormir de otra forma pero no logró un sueño profundo. Normalmente lo mas que logró dormir son 4 horas continuas, estoy trabajando en mejorar mi tiempo de descanso porque es cierto mis pulsaciones suben mucho sobre todo en la carrera. Gracias por los consejos! ???
Hola Diego!! Gracias por comentar. A mí me pasa lo mismo, mi postura favorita es boca abajo. Muchas veces lo he intentado pero soy “culo inquieto” y me muevo mucho. Lo que sí es de verdadera importancia es conseguir dormir el tiempo suficiente para recuperarnos. Eso en nuestro deporte es importantísimo.
Muchos ánimos y nos vemos en los entrenos!!!