Plan de Entrenamiento 

para 10 KM

“No se trata de tener tiempo, se trata de sacar tiempo”

Plan de Entrenamiento 

para 10 KM

“No se trata de tener tiempo, se trata de sacar tiempo”

10 KM Andando

El Plan de entrenamiento 10K andando es un plan perfecto para aquellos que quieren entrenar para caminar una carrera de 10K o construir su resistencia en un programa regular de ejercicios para caminar.

​El programa de paseo 10K incluye cuatro sesiones de caminata por semana, comenzando con 40-60 minutos y aumentando hasta los 50-90 minutos. El Programa de paseo también incorpora entrenamiento cruzado opcional y días de descanso para permitir que tu cuerpo se aclimate y se adapte a la progresión del programa. Los entrenamientos de ejercicios cruzados son opcionales y te permiten incorporar otras actividades de disfrute para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo. Semana a semana, tu cuerpo se adaptará, se fortalecerá y caminará más tiempo.

Este es un programa muy popular para los caminantes que lo utilizan con éxito para caminar un 10K, perder peso y ponerse activos.

​A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo

10 KM Andando-Corriendo

El programa Andando-corriendo de 10K es la estrategia perfecta para los caminantes o los que quieren desafiarse a sí mismos corriendo en su planing de caminar y correr para prepararse un evento de 10K.

El programa comienza con una relación de correr a caminar de 2/2, corriendo 2 minutos seguido de caminar 2 minutos repetidamente durante 40 minutos llegando a la proporción de 5/1 para una carrera de 10K. La combinación de caminar y correr juntos reduce el impacto general y el riesgo de lesiones, aumenta el factor de diversión y disfrute y te prepara para ir a la distancia. ¡también aumentará tu metabolismo y las calorías quemadas por entrenamiento!

Este programa consta de cuatro sesiones de entrenamiento, entrenamiento cruzado y días de descanso por semana. Las actividades de entrenamiento cruzado son opcionales y le permiten incorporar otras actividades de disfrute para complementar su programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo.

El Programa andando-corriendo10K es el más adecuado para aquellos que actualmente están caminando o corriendo regularmente al menos 4 veces por semana durante 45 minutos. Es el “siguiente paso” perfecto del programa 5K andar-correr y ​​te preparará para progresar más con el Programa 10K correr-andar.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo

10 KM Corriendo-Andando

El programa correr-andar 10K es un programa muy popular para corredores de 10K que se inician y para aquellos que quieren disfrutar del entrenamiento con un riesgo mínimo de lesión. Es el programa perfecto para aquellos que quieren entrenar para su primera carrera de 10K, construir su kilometraje de carrera con seguridad y progresar en distancias más largas.

El programa incluye tres ejercicios de correr por la semana y se convierte eventualmente en cuatro. Comienza con un 5/1 correr a caminar y aumenta a una relación de 8/1 con el objetivo de caminar un minuto en cada kilómetro en la carrera o correr toda la distancia.

El programa también incluye dos entrenamientos opcionales de entrenamiento cruzado y días de descanso. El entrenamiento cruzado te permite incorporar otras actividades para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo.

La combinación de correr con andar reduce el impacto global y el riesgo de lesiones, aumenta el factor de diversión y disfrute y te prepara para ir a dicha distancia.

El programa es el más adecuado para aquellos que están haciendo ejercicio regularmente y caminando 3-4 veces por semana durante 35-40 minutos. Este programa es un perfecto “paso” del Programa correr-andar de 5K y te preparará para progresar aún más con el Programa de 10K.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo

10 KM Principiantes

El programa 10K correr principiante está dirigido a nuevos corredores que quieran realizar un 10K con éxito. La clave está en la mezcla perfecta de correr suave, recorridos de larga duración, entrenamiento cruzado y descanso.

El programa incluye tres días corrientes, dos entrenamientos opcionales de entrenamiento cruzado y días de descanso por semana, para permitir que tu cuerpo se aclimate y progrese rápidamente semana a semana. Comienza con 30-40 minutos y aumenta hasta 40-60 minutos que te prepararán para alcanzar con éxito tu objetivo de 10K. El entrenamiento cruzado te permite incorporar otras actividades para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo.

El programa es una estrategia perfecta para aquellos que han estado corriendo 3 veces por semana durante al menos 40 minutos. Si estás haciendo menos, considera otros programas como correr y andar 10k o el programa 5K para principiantes.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo

10 KM Intermedio

El programa Intermedio de 10K es un paso hacia delante en el volumen y la intensidad de los principiantes de 10K. Está orientado hacia los corredores que han completado un 10K y quieren mejorar su tiempo de carrera. Incorpora cuatro días de entrenamiento, carreras de resistencia más largas, entrenamientos de velocidad, entrenamiento cruzado opcional y mayor kilometraje.

Los entrenamientos de velocidad se centran en mejorar la velocidad, la aptitud y la eficiencia en la carrera.

Estas son las sesiones que mejorarán tu rendimiento. La progresión gradual de los recorridos de resistencia te permitirán llegar más lejos, más fácilmente y el entrenamiento cruzado te permite incorporar otras actividades de disfrute para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo.

El Programa Intermedio de 10K es el más adecuado para aquellos que han estado entrenando al menos 3-4 veces por semana durante 45-50 minutos. Si estás haciendo menos, elige el programa de 10K para principiantes.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo

10 KM Avanzado

El programa de 10K avanzado sigue la misma progresión que los programas para principiantes e intermedios, pero incluye carreras de resistencia más largas y más velocidad de trabajo. Este programa está dirigido a los corredores de 10K experimentados que buscan mejorar sus tiempos de llegada y aumentar el rendimiento. El Programa Avanzado de 10K comienza con una duración de 45-60 minutos y aumenta hasta los 60-90 minutos. Incluye carreras de resistencia, velocidad de trabajo, entrenamiento cruzado, fuerza y ​​días de descanso.

Hay cuatro ejercicios de velocidad claves que se centran en mejorar la velocidad, la aptitud y la eficiencia en el entrenamiento. Estas son las sesiones que mejorarán tu rendimiento. La progresión gradual de los recorridos de resistencia te permitirán llegar más lejos, más fácilmente y el entrenamiento cruzado te permite incorporar otras actividades de disfrute para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no necesites caminar o correr.

El Programa Avanzado de 10K es el más adecuado para aquellos que han estado corriendo por lo menos 4 veces por semana durante 50-60 minutos durante al menos un año y han corrido un 10K. Si estás haciendo menos, considera comenzar con el programa de 10K intermedio.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de sencillo.

Suscríbete y descarga el plan completo
Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies significa que aceptas la política de privacidad y de cookies Ok

Send this to a friend