Mega guía de triatlón para principiantes 

- Lo sabrás todo

Bienvenido al maravilloso mundo del triatlón. Tú, mi valiente amigo, has decidido enfrentarte no solo a uno, ni siquiera a dos, sino a tres deportes en una misma carrera. Casi ná.

En primer lugar, felicidades. En segundo lugar, tendrás muchas dudas sobre la preparación, entrenamiento, material… pero déjame asegurarte que has venido al lugar correcto.

Esta guía la he estado preparando durante muchos meses en los que he intentando cuidar cada detalle para hacer un triatlón, desde escoger la distancia adecuada hasta las mejores sugerencias, planes de entrenamiento y material que necesitarás.

Para jugar al fútbol necesitas una pelota, para hacer un triatlón, necesitas dos

Con esta guía no solo evitarás cometer muchos errores en tu primer triatlón, sino que también descubrirás cómo sacar el mayor rendimiento para conseguir tu objetivo. Para ello he utilizado toda mi experiencia (más de seis años), así como la de atletas profesionales, para compartir contigo todas aquellas cosas que hubiéramos deseado saber cuando empezamos.

Aprovecho para comentarte, que si estás buscando un plan de entrenamiento Sprint, Olímpico e incluso Medio Ironman y Ironman, te invito a que les eches un vistazo a los planes de entreno que he diseñado. Son para todas las distancias y niveles. Los he preparado con mucho mimo, videos explicativos, fotos… como me ha dicho una suscriptora: «Es una guía dentro de un plan».

De todo corazón, buena suerte en tu primer triatlón y bienvenido al club de los trilocos!!

​Preparados, listos… Empezamos!!!

¿Qué es un triatlón?

El triatlón es un deporte olímpico que combina natación, ciclismo y carrera en un mismo evento. La distancia olímpica o «estándar» en el triatlón es una carrera de natación de 1.500 metros, una bicicleta de 40 kilómetros y una carrera a pie de 10 kilómetros.

Existen triatlones de todas las formas y distancias. Si bien, como principiante es más probable que elijas un triatlón sprint (lo más recomendable) o un súper sprint, es importante saber qué más hay. Además, una vez que hayas completado un tri, estoy completamente seguro de que querrás más y más. Incluso quién sabe, podrías ser nuestro próximo Campeón de Ironman!

Distancia Natación Ciclismo Carrera
Super Sprint 250 a 500 m 6,5 a 13 km 1,7 a 3,5 Km
Sprint 750 m 20 km 6 Km
Olímpico 1500 m 40 km 10 Km
Media distancia 1900 a 3000 m 80 a 90 km 20 a 21 Km
Larga distancia 1000 a 4000 m 100 a 200 km 10 a 42,2 Km
Ironman 3,8 km 180 km 42195 m

Entonces… ¿Quieres ser triatleta?

Voy a ser sincero contigo. A cambio, te pido que tú lo seas conmigo.

¿Qué te motiva a hacer triatlones?

¿Estás dispuesto a pedalear durante varias horas? ¿Por qué alguien se molesta en ir a una piscina al medio día en vez de quedarse en su casa tumbado en el sofá? ¿O levantarse a las 6:00 de la mañana un domingo cualquiera para correr?

Cada uno tiene sus propios motivos por los cuales empiezan con el triatlón, algunos para mejorar su sistema cardiovascular, aliviar el estrés o dar un buen ejemplo. Otros para probarse así mismos o incluso para verse bien físicamente cuando están desnudos.

Cada uno tiene sus propios motivos estamos de acuerdo en ello, pero antes de comprometerte, me gustaría que reflexionaras tranquilamente y respondieras las siguientes preguntas:

Tu «por qué» será la diferencia entre el éxito y el fracaso

¿Estoy sano?

​Un triatlón pondrá a prueba tu salud y estado físico, por lo que debes estar sano para empezar. Deberías, no, perdón, debes hacerte un reconocimiento médico y eliminar cualquier problema que puedas tener antes de comenzar con los entrenamientos. Si tienes algún problema o te lesionas constantemente espera hasta que estés completamente recuperado antes de comenzar un nuevo desafío, puede ser frustrante, pero valdrá la pena al final.

¿Cuál es mi estado físico actual? ¿Puedo correr, nadar y montar en bici?

​Si no puedes correr 5 kilómetros, tendrás problemas, sin embargo, si puedes nadar, correr 5k y montar en bicicleta, deberías poder entrenar para un triatlón sprint. Un Ironman, una de las pruebas más duras del mundo (3,8 km natación, 180 km de ciclismo 42,195 km de carrera a pie) no sería lo más adecuado para ti evidentemente.

Comienza con una distancia sprint corta o distancia olímpica. Sus entrenamientos son mucho más suaves (A nivel principiante) y te servirá para hacerte una idea de lo que significa no solo hacer un triatlón y sino lo más difícil: Entrenarlo.

¿Cuánto cuesta ser triatleta?

​Jejeje, queda totalmente prohibido enseñar a nuestras parejas esta parte de la guía. Pero querido amigo, para hacer un triatlón necesitarás un poco más de equipo que solo un traje de baño y unas zapatillas. En este artículo te explico con mayor detalle todo, absolutamente todo lo es necesario para hacer un triatlón: ¿Cuánto cuesta ser triatleta?

Necesitarás una bicicleta, pantalones cortos para bicicleta, un casco, gafas, un cinturón de carrera (esencial para recordar tu número de carrera para que puedas seguirlo fácilmente) , un traje de neopreno, gafas de sol, zapatillas para correr, un traje de triatlón, una botella de agua, y lubricación para neoprenos para evitar que se formen marcas parecidas a un chupetón en el cuello y para facilitar el uso del traje (lo cual es una habilidad en sí mismo) Puede que ya tengas algunos de estos materiales, pero es probable que no tengas un traje tri de repuesto en tu ropero. No te preocupes, no tienes que comprar todo esto, siempre lo puedes pedir prestado o alquilarlo.

Más adelante podrás ver un gran listado de los materiales más necesarios con sus precios.


¿Tienes tiempo?

El entrenamiento para un triatlón lleva tiempo, incluso una distancia de sprint requiere un sólido entrenamiento de 12 semanas y dedicación para poder completar con éxito el desafío, además de hacerlo de forma segura y sana. Si en estos momentos estás muy estresado o no tienes simplemente tiempo puede ser difícil que entrenes con garantías.

El entrenamiento se convertirá en un segundo trabajo y ya te digo que correr, nadar y montar en bicicleta puede consumir bastante tiempo. El entrenamiento afectará el resto de tu estilo de vida también, y nuevamente esto lleva tiempo. Mantenerte hidratado, comer bien, estirar y dormir lo suficiente exige mucho tiempo.

El entrenamiento para un triatlón se convertirá en tu segundo trabajo

¿Qué distancias elegirás?

Para la mayoría de mortales, empezar con una distancia de triatlón sprint es perfecto, una natación de 750m, ciclismo de 20km y una carrera de 5km es asequible. Sin embargo, si ya tienes una maratón en tu haber y estás buscando un reto mayor, es mejor que consideres un triatlón olímpico. La distancia estándar es de 1500 m de natación, 40 km de recorrido y 10 km de recorrido.

Un triatlón de distancia media es de 2.5km de natación, 80km de recorrido y 20km de carrera. El triatlón de larga distancia es de 4 km de natación, 120 km de recorrido y 30 km de recorrido. El desafío más difícil de todos, solo para los más valientes es el Ironman, que es de 3,8 km de natación, 180 km de bici y una carrera de 42 km. Conozco a personas que directamente empezaron a entrenar para un Ironman, y desde aquí no lo recomiendo en absoluto. No porque no lo puedas hacer sino que no es sano sin una preparación previa.

¿Cuándo entrenarás?

Necesitarás adaptar tu programa de entrenamiento a tu estilo de vida y eso puede no ser fácil con el trabajo y otros compromisos. Madrugar a las 6 de la mañana te resultará familiar. El entrenamiento temprano por la mañana es ideal si eres padre, ya que tus hijos estarán dormidos y no te perderás nada de su crecimiento y tu pareja puede cuidarlos si se despiertan, todo antes del trabajo.

No solo debes ver cuándo vas a entrenar, anótalo y haz un cronograma, de esa manera es más probable que cumplas con el plan cuando se te presenten imprevistos.

¿Te unirás a un club o entrenarás solo?

Cuando vayas hacer un triatlón, no llevarás auriculares, así que no te vuelvas demasiado dependiente de correr o montar en bicicleta con música, ya que en la mayoría de las competiciones están prohibidos por razones de seguridad.

Unirse a un club te permite conocer personas que comparten su misma pasión, forjar amistades y formar parte de un equipo, motivado por la motivación mutua. Quedar para entrenar y pagar una cuota de club también puede aumentar tu compromiso y garantizar que completes con el entrenamiento necesario.

Las cuotas de clubes de Triatlón también suelen tener descuentos en las tiendas de triatlón, lo que pueden ayudarte al comprar material por primera vez, lo que te brinda un lugar que te dará confianza donde ir.

Sin embargo, si eres un lobo solitario, autodidacta y motivador nato, puedes ahorrar dinero en la cuota, entrenar en solitario, ir el día de la carrera, ya sea que entrenes como parte de un club o de forma individual.

¿Cómo entrenarás?

​Te recomiendo que desde el primer día empieces con un plan de entrenamiento. Un poco más abajo tienes uno para triatlón sprint, pero aquí, podrás acceder a más planes de entrenamiento para triatlón.

Al tener un plan planificarás de antemano el objetivo para cada sesión. Para la mayoría de las personas, supondrá entrenar unas 5-6 veces a la semana, con una media de 10 horas de entrenamiento por semana, la mayoría de ellas se invierten en la bicicleta.

La natación es a menudo la parte más difícil del entrenamiento, por lo que muchas personas se centrarán en nadar, te recomiendo comenzar en una piscina, para luego probar en aguas abiertas. Para los principiantes puede valer la pena invertir en algunas clases de natación para repasar la técnica y asegurarte de que eres tan fuerte (y seguro) como sea posible cuando llegas al agua el día de la carrera.

¿Cuándo correrás?

​Otro consejo que siempre doy es marca una fecha en tu calendario, en lugar de «Quiero hacer un triatlón este año», encuentra el triatlón que quieres hacer e inscríbete.

También podrás comenzar a investigar sobre la carrera e incluso ir y entrenar «in situ» algunos de los recorridos para darte más seguridad e idea de lo que te enfrentas. Por ejemplo, si sabes que tu recorrido es particularmente montañoso, tendrás mucho tiempo para entrenarlo y ganar fuerza.

Un triatleta no nace, se hace

¿Por qué estoy haciendo esto?

​Antes hemos hablado un poco de ello, pero permite que vuelva a matizar sobre la importancia de esta pregunta. Tienes que preguntarte por qué. Ser honesto contigo mismo acerca de por qué quieres hacer algo es una gran parte del camino hacia tu meta. ¿Es para demostrar que puedes? ¿Para desafiarte a ti mismo? ¿O tu hermano completó un triatlón el año pasado y simplemente no dejarás que te gane en nada?

Ya sea para recaudar dinero con fines benéficos, mejorar tu salud o porque eres súper competitivo, saber qué es lo que te conduce a la meta es parte de lo que te ayudará cuando tu cuerpo comience a decirte que ya no puedes más, que está cansado y créeme que lo hará y más de una vez.

​Si estás satisfecho con tus respuestas a todas esas preguntas, ¿a qué esperas para hacer un triatlón?

Elige tu triatlón

Con suerte, el solo hecho de que estés leyendo esta mega guía, (y que hayas llegado hasta aquí leyendo) significa que ya estás bastante convencido para participar en un triatlón. Sin embargo, aquí están nuestros mejores consejos para asegurarte de haber tomado la decisión correcta.

Inscríbete temprano

​Deportes como el triatlón requieren de mucho entrenamiento, por lo que los triatletas tienden a decidir con suficiente antelación cuáles van a ser sus objetivos de la próxima temporada.

Debido al gran auge del triatlón que estamos viviendo durante los últimos años, los organizadores, por motivos de seguridad, a menudo imponen un límite en el número de participantes. Una vez que hayas establecido tu objetivo, reserva cuanto antes para no llevarte una sorpresa de última hora.

Encontrar tiempo y equilibrio para entrenar

​Para hacer tu primer triatlón necesitas practicar cada una de las tres disciplinas deportivas y puede ser difícil encajar el tiempo de entrenamiento. Incluso si, por ejemplo, confías en tu carrera, vale la pena practicar una carrera después de montar en bici o nadar, ya que esto cambia la dinámica de tu carrera.

Las sesiones de transición son las que incluyen más de una disciplina. Por ejemplo 45 min de bici y luego 25 min de carrera a pie.

Las transiciones agrupan dos deportes y, por lo tanto, son una excelente manera de probar cómo reaccionará tu cuerpo una vez que que tengas los músculos agotados. Las transiciones ayudarán a tu cuerpo a manejar las demandas aeróbicas, anaeróbicas y musculares de una carrera de triatlón.

El entrenamiento de triatlón

Buscar un entrenador

​Para los novatos, entrenar para un triatlón puede parecer complicado y un buen entrenador hará que el entrenamiento sea simple, aumentando tu confianza y asegurándote de estar preparado para cada aspecto de la carrera.

Te ayudarán con tu plan, nutrición y cualquier pregunta que pueda surgir a lo largo de toda su preparación.

El único inconveniente es… el precio.

El entrenamiento

​Ahora viene la parte difícil, el entrenamiento. Como cada persona es diferente y cada cuerpo funciona de manera diferente, a veces puede ser difícil seguir un programa de entrenamiento genérico, sin embargo, son geniales como base para tu entrenamiento y con unos pequeños ajustes simples que se adapten a tu tipo de cuerpo y condición física podrías llegar a tu objetivo de hacer un triatlón en poco tiempo.

El plan de entrenamiento que te mostramos a continuación es para alguien que ya tiene un nivel razonable de condición física (vamos que si vienes del sofá no te sirve) y está buscando intensificar su entrenamiento regular con el triatlón.

¿Te gustaría tener un plan de entreno más específico? ¿Quieres ver más planes? Échale un vistazo a nuestros planes!! Planes entrenamiento triatlón para todas las distancias y niveles.

Plan de entrenamiento 4 semanas distancia Sprint

Este plan es recomendable para aquellas personas que ya tienen una buena base de condición física. Si puedes correr cómodamente 5k, nadar y andar en bicicleta con regularidad, entonces esto es ideal para ti.

El siguiente plan consta de 4 días de entrenamiento, con 3 días de recuperación que puede ser activa. Puedes cambiar el orden según te parezca más conveniente y, como con cualquier rutina de entrenamiento, es esencial que escuches a tu cuerpo.

​Para cada ejercicio enumerado, hemos detallado una calificación de nivel de esfuerzo, que representa la tasa de esfuerzo percibido y ayuda a comprender el nivel de esfuerzo que debes poner en cada sesión de entrenamiento para todos aquellos que no tengan un monitor de frecuencia cardíaca. Si quieres uno puedes ver los mejores aquí.

Además de seguir un plan de entrenamiento, te recomendamos que pienses en los pequeños detalles, como practicar ponerte y sacarte el traje de neopreno, dentro y fuera del nado y del área de transición a tu bicicleta. En tu primer tri si aún no has probado, el día de la carrera probablemente no sea el mejor día para probar, ya que te tomará un tiempo acostumbrarte. Saber qué viene en la transición y mantener tu equipo en lo necesario puede ayudarte a que el día de la carrera sea mucho más fácil y preocupante.

Material de triatlón: Lo esencial

Como ya hemos comentado antes, necesitarás para realizar tu primer triatlón, material específico para ello.

​No te preocupes porque ya nosotros no hemos encargado de ello. Decirte que no tienes por qué comprarlo todo de golpe, siempre recomiendo a amigos y conocidos que primero prueben y luego inviertan todo lo que puedan según su presupuesto.

A continuación te he dejado clasificado todo lo necesario para hacer un triatlón, encontrarás productos que los necesitas si o si y otros que son opcionales. También te he dejado enlaces de Amazon a esos productos donde podrás ver sus comentarios, precios e incluso comprarlos. Si lo haces, recibiremos una pequeña comisión que nos ayudará a mantener la página y a seguir realizando este tipo de guías.

Por último decirte que he incluido productos a muy buen precio, es decir muy baratos y otros que son tope de gama, solo para que veas precios y diferencias entre ellos.

​Sin más, empezamos!!

El traje de neopreno

​En todos los triatlones hay una serie de reglas y normas. Una de ellas es el uso del traje de neopreno OBLIGATORIO si el agua está a una determinada temperatura, por lo que en la mayoría de ellos los necesitarás.

Los neoprenos te mantienen caliente y también ayudan a tu flotabilidad, por lo que para los triatletas principiantes son una maravilla. El traje te ayuda a mantenerte a flote durante tu nado en aguas abiertas. No nadará por ti, pero es cierto que ayuda y puede ayudar a calmar los primeros nervios a los menos experimentados.

Para tu primer tri, puede ser costoso comprar un traje nuevo, pero tienes opciones como pedirlo prestado (ojo con la talla) o alquilarlo.

Si terminas convirtiéndote en un triatleta regular, tu traje se convertirá en una necesidad para tu entrenamiento en aguas abiertas y competiciones.

​Si quieres saber más del tema te dejo un enlace a un artículo sobre mejores trajes de triatlón para iniciación

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Tri traje

Vale, vale, técnicamente puedes hacer un triatlón sin un tritraje o mono, pero luego tendrás que buscar y arreglártelas para ponerte por separado un traje para nadar, montar en bici y correr. Tener un traje de triatlón solo te hará la vida mucho más fácil. Un traje de triatlón está diseñado para ponértelo de principio a fin.

Debes saber que los monos de triatlón pueden venir completos o por separado. Ya sea que optes por el completo o dos piezas dependerá totalmente de ti, ambos hacen la misma función y ese función es proporcionarte simplicidad en una carrera complicada.

¿Cómo te ayuda un tri suit? Los trajes Tri están diseñados para ser usados ​​durante toda la carrera. Hecho de material fino y transpirable, la parte superior suele ser sin mangas. En la parte de las nalgas tienen una pequeña almohadilla en la entrepierna para la bicicleta, que generalmente es un poco menos acolchada que los culottes para bicicletas, para no irritarte cuando comiences a correr con ellos.

Si quieres profundizar más en el tema te dejo un artículo: mejores trajes o monos de triatlón

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Gafas natación

Necesitarás una gafas que puedan proteger tus ojos de la temida picadura de cloro, pero cuando se trata de nadar en el mar, tus gafas a menudo serán necesarias para algo más que simplemente evitar que el agua te de en los ojos. Algo a tener en cuenta cuando nadas en aguas abiertas, es la luz del sol que puede dificultar tu capacidad de ver las boyas mientras nadas. Unas gafas oscuras te ayudarán a ver mejor y mantenerte por el buen camino.

Te puede interesar: Cómo elegir tus gafas de natación

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Bicicleta

​Para un triatlón de distancia sprint, realmente no necesitas preocuparte por comprarte una bicicleta de triatlón de seis mil euros, ya que solo la necesitarás para 20 km. De hecho recuerdo mi primer duatlón que lo hice con mi bicicleta de montaña y lo terminé sin problemas, eso si, jejeje el último. En cambio si deseas hacerlo a mayor velocidad te recomiendo una bicicleta de carretera.

Lo mejor es elegir la misma bicicleta para entrenar y correr el día de la carrera. Ya que estarás familiarizado con ella. Créeme, tienes suficiente de qué preocuparte.

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Casco

​La seguridad es lo primero y además no te dejarán participar en ningún triatlón sin un casco. El casco te puede salvar la vida. Asegúrate de comprobar que tu casco se ajusta correctamente, antes de la carrera.

​Te dejo un extenso artículo sobre los mejores cascos para ciclismo y triatlón

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