Consejos y Entrenamientos Para Aumentar Masa Muscular Como Runner: Aumenta Tu Entrenamiento
El entrenamiento de un atleta en las diferentes disciplinas de alta exigencia depende mucho de su capacidad muscular. Por eso, triloco, verás en este artículo algunos consejos y entrenamientos para aumentar masa muscular.
Y es que no se trata solamente de salir a correr, sino también enfocarte en aumentar tu volumen y fortaleza. Así que quédate en este artículo, triloco, para ver todos los consejos para tus sesiones y competiciones.
Entrenamientos ideales para aumentar masa muscular como runner
Triloco, hay muchas razones por las que es necesario trabajar en aumentar tu masa muscular. Al menos en términos deportivos, aumenta tu rendimiento al hacer que tus músculos sean más fuertes y resistentes.
En general, todos los que hacen ejercicio tienen como objetivo verse bien; verse en su mejor forma física. Además de ello, también es porque en general, la condición física siempre mejora al entrenar.
Pero para no alargar demasiado el artículo, centrémonos en cómo aumentar masa muscular, y que sea útil para los runners y triatletas.
En esta ocasión, tenemos para ti tres entrenamientos excelentes para tal fin. Claro, también los puedes complementar con otros para hacer más fácil, rápido y eficaz el proceso.
Haz sentadillas o squats
Es un ejercicio bastante básico cuando a entrenamiento se trata, ya que es uno de los más conocidos. Sin embargo, no debes despreciar el poder que tiene para tonificar y aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos.
Así que uno de los entrenamientos, por excelencia, que debes hacer sí o sí para aumentar masa muscular como runner, es este; o al menos la masa de tus piernas.
Además, la efectividad de este ejercicio aumenta cuando añades un peso. Mientras más peso añadas a tus series de sentadillas, más efectivo será el aumento de masa. Pero ojo, debes hacerlo con cuidado para evitar lesiones.
Así pues, si estás comenzando, puedes empezar a hacer tus sentadillas con solo una barra.
Aunque seguramente podrás hacerlo con facilidad, es más que importante, necesario, que domines la técnica adecuada. Si no lo haces, podrías causarte lesiones importantes en la espalda, sobre todo si añades mucho peso.
Por otro lado, dominando la técnica puedes aumentar peso. Y además, podrías beneficiar también a tus brazos y tu abdomen con este ejercicio. Es muy completo y esencial para runners.
Peso muerto
Si hay un ejercicio indispensable para aumentar masa muscular, y que sea efectivo para runners, ese es el peso muerto.
Un ejercicio sumamente completo que, con la técnica adecuada, puede ejercitar la mayor parte de los músculos principales de todo el cuerpo.
Para realizar este ejercicio y obtener resultados, solo necesitas un peso moderado. La idea no es exagerar, ya que esto podría conllevar a lesiones, y créeme que no quieres lesionarte la espalda.
Lo único que necesitas es una barra con discos de un peso que puedas levantar; también puedes usar mancuernas, una en cada mano. Luego sigue estos pasos si no sabes cómo se hace este ejercicio:
- Párate de pie con la barra al frente, sobre tus pies.
- Debes colocar tus pies con una separación que equivalga a tu cadera. También deben estar ligeramente abiertos hacia los lados, y no rectos hacia el frente.
- Con las manos separadas al ancho de tus hombros, agáchate y coge la barra.
- Una ayuda en este ejercicio es utilizar tiza o talco para evitar que la sudoración incomode tu sesión.
- Contrae los músculos de las piernas y los glúteos para estirar las rodillas para levantar la barra.
- Hazlo con la espalda recta para evitar lesiones y trabajar los erectores. También tienes que mantener la mirada hacia el frente y el pecho erguido.
- La barra debes levantarla con la fuerza de las piernas. No tires de ella con los brazos.
- Baja la barra lentamente y controlando el descenso para evitar lesiones o tirar la propia barra.
- Repite el proceso unas 5 veces.
Haz press de banca
Por press de banca se conoce a aquel ejercicio donde, acostado en una banca, debes levantar una barra. Generalmente el ejercicio se intensifica cuando a la barra le colocas discos.
Unas cuantas series al día cuando corresponda serán perfectas para aumentar masa muscular. Este ejercicio beneficia principalmente a los pectorales y tríceps.
Sin embargo, es importante un par de acotaciones antes para evitar errores al comenzar a trabajar este ejercicio.
Por un lado, antes de empezar con los entrenamientos de press de banca, enfócate en hacer flexiones de pecho.
Las flexiones se equiparan en el sentido de que trabajan los mismos músculos (hombros, pecho y tríceps) que press de banca. Así podrás hacerlo con mayor facilidad.
Por otro lado, es recomendable que si vas a comenzar, hagas este ejercicio mientras alguien te corrige. Al empezar es fácil mantener la barra desnivelada.
La idea es que la otra persona te corrija estos desbalances y te ayude a trabajar en mejorar la técnica.
Algunos consejos para aumentar masa muscular de forma efectiva
Cuando cumplas con tus entrenamientos para aumentar masa muscular, triloco, debes poner en práctica los consejos de este apartado.
Esto es porque solo los entrenamientos para aumentar masa muscular no van a funcionar si no consideras los consejos a continuación. Este objetivo necesita bastante trabajo, disciplina y constancia.
Haz que tu dieta sea rica en proteínas
Por un lado, es importante que sepas que, tanto para bajar de peso, como para aumentar masa muscular, se debe complementar el entrenamiento con dieta.
Con base en ello, los músculos van a poder aumentar su volumen si consumes una dieta rica en proteínas.
Las proteínas son el sustento de las fibras musculares para que estas crezcan. Además, son las que ayudan a las fibras a recuperarse de las lesiones causadas por el ejercicio.
Esto es lo que ayuda a aumentar el volumen de los músculos, ensanchando las fibras musculares. Se conoce como hipertrofia muscular.
Haz los ejercicios con lentitud
Un error que suelen cometer muchas de las personas que comienzan a entrenar, es que hacen los ejercicios con mucha rapidez. Las repeticiones deben hacerse con lentitud.
Fíjate, triloco, que cuando haces entrenamientos para aumentar masa muscular, lo que quieres es aumentar el ancho de cada fibra muscular. Primero, estas se deben lesionar y recuperarse.
Entonces, lo importante con los ejercicios es que logres lesionar, con las contracciones musculares, al número adecuado de fibras; mientras más, mejor.
Dicho de otro modo, debes hacer las repeticiones con lentitud cuando contraigas los músculos. De esta forma beneficias más eficazmente al aumento de la masa de tus músculos.
¡No pares!
Cuando sientas que el ejercicio duele, y sientas que tus músculos arden, no es recomendable parar.
Esto porque es, en ese preciso momento, que las fibras musculares se están rompiendo. Esto es lo que tú buscas al querer aumentar el volumen de tus músculos.
Sin embargo, sí es cierto que no debes sobreesforzarte. Mucho menos debes continuar con el entrenamiento si es una articulación que duele, y no los músculos involucrados.
Cuando pasan ese tipo de cosas, ahí sí será necesario parar, o al menos, disminuir la intensidad del entrenamiento. Si continúas con la misma intensidad con un dolor articular, podrías causarte una lesión.
No te excedas ejercitando
Un consejo muy importante, ya que si te excedes, no podrás lograr tu objetivo. ¿Por qué? Te preguntarás…
Puesto que las fibras musculares se lesionan, deben recuperarse para la hipertrofia. Esto necesita su tiempo. Si todo el tiempo ejercitas los mismos músculos, difícilmente verás que logras tu objetivo.
Entrenar entre 3 a 5 veces a la semana será lo ideal. Además, cada uno de los días debes alternar los ejercicios para distribuir correctamente el trabajo.
Cambia tus rutinas con frecuencia
Un problema que tal vez muchos runners y triatletas principiantes han notado, es que si haces mucho un ejercicio, ya no cansa. ¿Te ha pasado, triloco?
Sí, eso pasa, ya que los músculos se adaptan a los ejercicios. Por lo tanto, es necesario que, para aumentar masa muscular, cambies las rutinas y ejercicios cada 4-5 semanas.
Con esta acción tan simple evitas que tus músculos se adapten. Esto evita, a su vez, que entorpezcan tu objetivo de aumentar el volumen de los músculos.
Conclusión
Finalmente, triloco, tienes todos los consejos y entrenamientos para aumentar masa muscular como runner que necesitabas. No esperes más para ponerlos en práctica, y nos vemos en los entrenos.
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