Beneficios de correr en cinta
La cinta de correr en una opción muy buena para hacer ejercicios en aquellos días que hace mal tiempo. Podremos sustituir nuestros senderos o caminos de entrenamiento habituales por una cinta de correr y eso en alguna que otra ocasión puede ser bueno…
De acuerdo, sabemos que correr en una cinta puede ser bastante aburrido. Pero correr en interiores puede beneficiar en gran medida el rendimiento de tu carrera e impulsar la mejora a largo plazo.
¿Es bueno correr en una cinta de correr?
Uno de los principales beneficios del entrenamiento en una cinta de correr es su bajo impacto de nuestras articulaciones en comparación con el asfalto o albero.
Correr cuesta arriba en una cinta también reduce significativamente las fuerzas de impacto en el pie en comparación con el descenso.
En una cinta de correr, tienes el control total de tus sesiones ya que la velocidad y la inclinación pueden variarse y la configuración puede ajustarse para ofrecer exactamente lo que buscas, ya sean esfuerzos montañosos, intervalos o una larga carrera.
Las cintas de correr también te permiten evaluar con precisión tu estado físico al comparar la frecuencia cardíaca a una velocidad determinada.
Y si colocas la cinta de correr al lado de tu bicicleta incluso podrías hacer alguna que otra transición.
Otro aspecto positivo es poder verte en el espejo mientras corres, no es por un asunto de ego, sino porque puedes ver cómo corres cuando estás entrenando duro o te estás cansando.
Es un feedback instantáneo que te permite corregir tus movimientos y ayudar a ahorrar energía valiosa.
Sesiones de entrenamiento cinta de correr
A continuación os dejo tres sesiones esenciales de para correr en cinta, especialmente si estás en pretemporada o fuera de ella, y da igual la distancia de carrera que te estés preparando, ya que estas sesiones son válidas.
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1ª Sesión de entrenamiento
Controla tu forma de correr con mayor velocidad y acumulación de ácido láctico. (hasta 80% de frecuencia cardíaca máxima)
Beneficios
Aprende a mantener tu forma a pesar de los signos de estrés y fatiga muscular.
Calentamiento
Comience con 8-13 minutos fáciles para aflojar los músculos de la carrera. Camine, suba la velocidad, trote … Cerca del final desea correr relajado
y con menos del 80% de FCmáx.
Parte principal
Coloca la cinta de correr alrededor de tu velocidad de carrera de 10 km, sube y corre durante 1 minuto. Sal durante 30 segundos y repite de 4 a 6 veces.
Establece la velocidad cerca del ritmo de carrera y corre 4 minutos; aumenta el ritmo y corre 4 minutos; sube el ritmo por encima del ritmo de carrera durante los últimos 4 minutos.
Sin recuperación entre estos esfuerzos y la frecuencia cardíaca, pasando de 85 a 90% de FCmáx en los 12 minutos. Controla tu postura.
Enfriamiento
Haz un poco de trote ligero (o súbete a la bicicleta), estiramiento fácil y / o auto masaje, y ponte unas medias de compresión si tienes.
Progreso
A medida que mejora tu capacidad de controlar la frecuencia cardíaca y forma, aumenta ligeramente la velocidad. Por ejemplo, a medio kilómetro más por hora.
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2ª Sesión de entrenamiento
Velocidad y ritmo constantes y controlados. Una sesión de doble carrera por semana es suficiente, y asegúrate de que tu primera sesión del día sea muy suave 5-8km.
Beneficios
Descubrirás que 10 km pueden parecer bastante cortos.
Calentamiento
Comienza con 8 minutos suaves para calentar los músculos. Menos de 80% de FCmáx.
Parte principal
Ajusta la velocidad para alcanzar el 80% de FCmáx. Mira tu postura, sigue corriendo durante al menos 5-8 km, sin pasarte de esfuerzo, recuerda que es la segunda carrera del día.
Enfriamiento
Nuevamente, trotar ligero. Estiramiento suave (puedes ver más ejemplo aquí) y / o auto masaje con medias de compresión.
Progreso
Agrega distancia a la primera carrera del día y a la parte principal de la sesión de la cinta de correr. Por ejemplo, 6 km y 5 km se convierten en 8 km y 8 km. No intentes subir una zona más (81-86% FCmáx.) Para la segunda carrera, simplemente corre a una velocidad más rápida para mantener el 80% de FCmáx.
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3ª Sesión de entrenamiento
Practica salir corriendo de la bicicleta a ritmo de carrera perfecto con algo de alimentación sobre la marcha. Se puede hacer como una sesión después de una bicicleta larga, así como también de 1-2 sesiones más cortas, también.
Beneficios
Aprende cómo caminar y ‘sentir’ los primeros kilómetros de la carrera. Además, puedes practicar la alimentación sobre la marcha.
Calentamiento
Comienza tan pronto como sea posible después de bajarte de la bicicleta. Súbete a la cinta de correr, comienza a correr. Aún no alcances el ritmo de carrera, déjalo por debajo de la velocidad objetivo.
Parte principal
Muévete hasta justo por debajo de su velocidad de carrera media, y normal, para alcanzar un 82-85% de FCmáx. Vigila tu postura, sigue corriendo al menos 8km. Intenta beber de una botella o tómate un gel a 3 km y 6 km.
Enfriamiento
Disminuye la velocidad y trota durante 2-3 km a un ritmo relajado. Estiramiento y / o auto masaje.
Progreso
Busca aumentar la distancia de la bicicleta y de la carrera en la cinta de correr. Por ejemplo, 45 km y 8 km se convierten en 70 km y 14 km.
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