Cada enero el grupo del club se llena de propósitos de doblar kilómetros. Se sube una disciplina cada vez, tres semanas arriba y una abajo, y vigilando el día suelto, no la media semanal. Casi ninguno de aquellos propósitos llega a marzo.
Y no llegan por falta de ganas. Llegan de menos porque se sube mal: todo a la vez, en línea recta y mirando el número equivocado. Y tiene arreglo, casi siempre el mismo.
La regla del 10 % no aguanta lo que promete
Seguro que la conoces. No subas más de un 10 % el volumen de una semana a la siguiente y no te lesionarás. Está en todas partes, lleva décadas repitiéndose y suena razonable. El problema es que se ha puesto a prueba y no ha salido bien parada.
El grupo de Ida Buist lo montó como toca. Un ensayo con reparto al azar, publicado en 2008 en el American Journal of Sports Medicine, con 532 corredores novatos que preparaban una carrera popular. A la mitad les dieron un programa de trece semanas construido siguiendo la regla del 10 %. A la otra mitad, el estándar de ocho semanas, bastante más agresivo. ¿El resultado? Se lesionó el 20,8 % del grupo cuidadoso. Y el 20,3 % del otro. Prácticamente lo mismo.
Que quede claro qué significa esto y qué no. No significa que puedas subir lo que te dé la gana. Significa que ese porcentaje concreto no es la vacuna que dice ser. Y que si te lesionaste subiendo un 12 %, la culpa no fue de los dos puntos de más… era otra cosa.
Lo que sí se ha medido: el día en que te vienes arriba
Hay otro trabajo que apunta a algo bastante más útil. Rasmus Nielsen y su gente siguieron a 874 corredores novatos y publicaron los resultados en 2014 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Compararon a los que subían menos de un 10 %, a los que subían entre el 10 y el 30 %, y a los que se pasaban del 30 %.
Los del tercer grupo acumularon más lesiones de las que van asociadas a la distancia: dolor de rodilla por delante, cintilla iliotibial, periostitis, molestias en el glúteo medio. La dirección está clara. Lo que no está tan claro es el número: la diferencia no alcanzó significación estadística, el intervalo rozaba el uno y los propios autores se quedaron en un «convendría no pasar del 30 % en dos semanas». Es una recomendación prudente, no una frontera medida con láser.
Es como el primer día de playa. No te quemas por las horas que acumulas en todo el mes de agosto. Te quemas por la tarde concreta en la que te confiaste y te quedaste dormido boca arriba. Tu tendón funciona igual: aguanta muy bien una carga que sube despacio y se queja del domingo en que te viniste arriba porque hacía buen día y te encontrabas fino.
Así que el número que hay que vigilar no es la media del mes. Es el pico. Y la forma de vigilarlo es aburridísima: mira si esta semana hay algún día que se sale mucho de lo que venías haciendo.
El orden de la subida
Aquí va lo práctico. Subir volumen tiene un orden y saltárselo es lo que fabrica las lesiones.
Primero, un día más
Si corres tres días, el siguiente paso no es alargar esos tres. Es correr cuatro. Repartir los mismos kilómetros en más días baja el golpe de cada sesión y le da al cuerpo más ocasiones de adaptarse con menos castigo cada vez. El día nuevo empieza cortito. Veinte minutos, veinticinco. Y no se toca en un mes. ¿Que no te cabe un cuarto día? Entonces tu problema no es de método sino de agenda, y eso lo trato en te puede interesar calidad o cantidad en el entrenamiento de triatlón.
Después, los días de diario
Cuando la frecuencia esté asentada, se alargan los rodajes entre semana. Un poco cada vez. Y aquí viene lo que casi todo el mundo hace al revés: se alarga el martes y el jueves. No el domingo.
La larga sube sola
Esta es la parte bonita. Tu sesión más larga debe rondar entre el 20 y el 30 % del volumen semanal de esa disciplina, con las tablas hechas en te puede interesar cuánto debe durar tu entrenamiento más largo. Si tu semana crece, ese porcentaje se traduce en más minutos sin que tú hagas nada. La larga te viene dada. Alargarla a mano mientras el resto de la semana sigue igual es meterte una proporción absurda en un solo día.
¿Y cada cuánto se toca el número? Tres semanas subiendo y una bajando funciona muy bien y es lo que uso. En la semana de descarga no hacen falta siete días: con tres a cinco de carga reducida suele bastar. Si quieres saber cuántos kilómetros semanales te corresponden según lo que preparas, lo tengo desglosado en cuántos kilómetros correr a la semana.
Sube el volumen o sube la intensidad, pero no los dos
Esta es la regla que más disgustos ahorra. El bloque en que subes kilómetros es un bloque en que las series se quedan como estaban. Ni una más, ni más rápidas. Y al revés.
La razón es que tu cuerpo no distingue de dónde viene el estrés. Suma. Le da igual que los kilómetros nuevos sean tranquilos, porque siguen siendo carga, y si encima esa semana metiste una serie más, la cuenta se dispara sin aparecer en ningún sitio. ¡En ningún sitio, triloco, que ese es el problema! Por qué son dos mandos separados lo explico entero en duración e intensidad del entrenamiento. Y lo que hay que respetar al meter series, en los riesgos del entrenamiento de series.
La fuerza no es un extra, es lo que sostiene los kilómetros
Si vas a correr más, tus tejidos tienen que aguantar más impactos. Y ahí el gimnasio hace más por ti que ninguna zapatilla.
Hay un estudio clásico que conviene conocer, aunque haya que contarlo con humildad. Paavolainen y su equipo publicaron en 1999 en el Journal of Applied Physiology un trabajo en el que sustituyeron una parte del entrenamiento de resistencia por trabajo de fuerza explosiva durante nueve semanas. Los que lo hicieron mejoraron su tiempo en 5.000 metros y mejoraron la economía de carrera, mientras que su consumo máximo de oxígeno se quedó igual. O sea, corrían más rápido gastando menos, no teniendo más motor.
La letra pequeña: eran dieciocho atletas en total, diez en el grupo que entrenaba y ocho de control, y estaban ya bien entrenados. Con una muestra así no se legisla. Pero apunta en la misma dirección que casi todo lo que se ha publicado después, y a ti te va a costar dos sesiones de media hora a la semana.
Aprovecho para arreglar una idea que se repite mucho: la economía de carrera no es «el oxígeno que gastas corriendo a tope». Es el oxígeno que gastas para sostener un ritmo cómodo determinado. Mejorarla significa que ese ritmo que hoy te cuesta un ocho sobre diez mañana te cueste un siete, y por eso pesa tanto en carreras largas. Si quieres las sesiones concretas, te puede interesar los ejercicios pliométricos para triatletas.
Los intervalos, y una cuenta que hay que dejar clara
Los intervalos entran cuando la base está puesta. No antes. Y su longitud depende de la distancia que preparas.
| Objetivo | Intervalo típico | Recuperación |
|---|---|---|
| 5 km | 10 a 12 repeticiones de 30 s a 1 min | El mismo tiempo que el intervalo |
| 10 km | 10 a 12 repeticiones de 400 m | La mitad del tiempo que tardas en los 400 m |
| Media maratón y maratón | 4 a 6 repeticiones de 1 milla (1.609 metros) | La mitad del tiempo de la repetición |
Ojo con esa milla, que la he visto escrita mal en muchos sitios y en alguno de esta casa: son 1.609 metros, no dieciséis mil. Una repetición de dieciséis kilómetros no es un intervalo, es una carrera.
La regla general la puedes deducir tú solo: cuanto más larga sea tu prueba, más largos los intervalos y más largas las recuperaciones. Y si las series te suenan a chino, empieza con fartlek, que es lo mismo sin cronómetro y perdona muchísimo más.
Las señales de que esta semana no tocaba subir
Apúntatelas, porque llegan siempre en el mismo orden y siempre las ignoramos.
- Un dolor concreto que puedes señalar con un dedo, y que aparece antes en cada salida.
- Molestia que sigue ahí al empezar a correr después de diez minutos de calentamiento.
- Rigidez al levantarte por la mañana que tarda un buen rato en irse.
- Dormir mal, estar de mal humor y no tener ganas de salir, tres semanas seguidas.
- El mismo ritmo de siempre con las pulsaciones más altas de lo normal, varios días.
Con cualquiera de las dos primeras, esta semana no subes. Bajas. Y si el dolor es puntual en un hueso, empeora con el impacto y sigue doliendo cuando no corres, eso se lo enseñas a un médico o a un fisioterapeuta antes de sumar un kilómetro más, porque hay cosas que no se arreglan con dos días de descanso y yo, desde una clase de Educación Física, no te las puedo distinguir. Cómo se manifiesta una de las más traicioneras lo cuento en la fractura por estrés, y si lo tuyo es la rodilla, en la rodilla del corredor.
Y la señal más difícil de aceptar es la que no duele: encontrarte fenomenal. Es en ese estado en el que la gente mete el domingo de más, triloco. La forma no se te va a escapar por no aprovechar un día bueno.
Coge tu semana de la última vez, la que hiciste antes de leer esto, y busca el día que más se sale de la media. Ese es el que hay que domar, no el total. Todo lo demás viene solo.
¡Nos vemos en los entrenos!
