Como aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera

Existen diversas formas de aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera sin llegar a lesionarte, todo de una manera segura y eficaz. Cualquier corredor apasionado por lo que hace, tiene como meta mejorar aún más sus tiempos y así alcanzar una nueva marca personal. Independientemente de que seas un novato o todo un profesional en la materia este, sin duda, es un objetivo compartido.

Es preciso acotar que el éxito de esta meta, va relacionada a aspectos externos como la temperatura o el terreno donde se entrene.

Sin embargo, los puntos de mayor peso son, con toda certeza, la calidad del trabajo y empeño que inviertas en tu entrenamiento. Esto últimos colegas, es vital y un aspecto clave que marcará la diferencia.

Es así como los siguientes tips se centrarán justamente en la forma en que te entrenas y otros consejos en la materia que te serán de gran utilidad.

Maneras de aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera

Antes que nada, la base sería analizar las técnicas que empleas actualmente en tu entrenamiento, y luego de allí partir a tomar ciertas decisiones. Si cuentas con la ayuda y asesoría de un profesional, este te recomendará cumplir con una rutina que aumente tu fuerza. Asimismo, habrá que trabajar arduamente en tus debilidades y al tiempo que mejoras los puntos fuertes.

Sin más, estos son algunos consejos para ayudarte a lograr tu meta de incrementar el número de kilómetros y el volumen de tu carrera.

Velocidad

Intervalos cortos y rápidos

La velocidad que emplear para correr es un punto que influye demasiado al momento de buscar alcanzar mayores cantidades de kilómetros recorridos. Sin embargo, son muchos los corredores que de alguna u otra forma, se olvidan de esta importantísima relación.

Algunos atletas se enfocan principalmente en lograr kilométricas distancias, sin prever en la velocidad.

Lo que estos amantes de las carreras no saben, es que para hacerse veloces en la pista basta con sumergirse en una sesión de intervalos rápidos. A ello, se le puede sumar inclusión de algunos ejercicios pliométricos. Independientemente de que optes por el primero o el segundo, o la combinación de ellos, con hacerlos al menos una vez a la semana obtendrás excelentes resultados a largo plazo.

No te desanimes si el resultado no es “inmediato”, sé constante y lo agradecerás.

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Entrenamiento con ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos no son más que una serie de técnicas de entrenamiento cuyo objetivo es el de perfeccionar tu velocidad y fortaleza física. Este grandioso método se basa en la realización de saltos, bien sea en un pie o los dos, con o sin rebote, con o sin balanceo.

Existen muchas formas de llevar a cabo este prometedor método de entrenamiento físico

Un punto a favor de los ejercicios pliométricos es que puedes hacerlos en donde gustes, ya sea en tu propia casa, el gimnasio o al aire libre. Lo cierto es que los resultados son alentadores, ayuda a mejorar tu rendimiento en distintas disciplinas deportivas y de manera eficiente.

Basta con incluirlos en tus sesiones de ejercicios unas dos o tres veces a la semana, ten la seguridad de que tu mejoría será notoria.

Fuerza

Ejercicios de resistencia

Realizar un buen entrenamiento de fuerza, por lo menos unas dos o tres veces a la semana contribuirá mucho en el incremento de tu resistencia. Además, puedes hacerlo en un gimnasio o en la comodidad de tu hogar, como quieras, todo depende de ti.

Mejorar tus niveles de resistencia facilitará tu meta de aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera.

Hay un término que se vincula a la mejoría de la resistencia, y es la economía al correr. En muy pocas palabras hace hincapié a la proporción de oxígeno que consumes al correr a grandes velocidades.

Ahora bien, mientras mejor sea tu economía más rápido podrás llegar a correr y por más tiempo, lo mejor, esforzándote de la misma forma. En tal caso, tardarás menos en llegar a la meta.

Ten presente que, en lo que respecta a tu rendimiento la economía es incluso de más importancia que la misma velocidad máxima. Además, es justo agregar que la mejoría en el consumo de oxígenos se relaciona mucho con la misma fuerza muscular y la resistencia.

Asimismo, el hecho de tener tus músculos fuertes y en buenas condiciones le otorgará protección a tu cuerpo de las típicas lesiones que padecen los atletas.

Fuerza explosiva

Otro factor clave al momento de aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera es la aplicación de lo conocido como fuerza explosiva. Al ser conocedor del deporte, sabrás que los hay de varios tipos:

  • Fuerza explosiva
  • Fuerza de potencia
  • Fuerza de resistencia, entre otras.

No obstante, la aplicación de cada una de ella dependerá, evidentemente, de la modalidad de la carrera para la cual te estés preparando. Para ejemplificar un poco el panorama se tiene lo siguiente:

  • Para un maratón o medio maratón: Se recomienda utilizar la fuerza de resistencia.
  • Para correr entre 5 y 10 km: Se aconseja acudir a la fuerza explosiva, ya que el objetivo es mejorar tu velocidad en la carrera.

En este punto, salen a relucir nuevamente los ya mencionados ejercicios pliométricos, para ser más precisos, los saltos de un pie o ambos. Este método en particular, ayuda a perfeccionar la fuerza explosiva que, a su vez, es genial para cerrar con broche de oro el sprint de tu carrera.

¿Sabías qué?

A modo de incrementar la fortaleza de tus músculos y mejorar el tiempo en la pista de 5000 metros, puedes reemplazar una diminuta parte de los ejercicios de resistencia con sesiones de fuerza explosiva por un lapso de 9 semanas. ¡Pruébalo y verás!

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Resistencia

Entrenamiento de volumen

Como bien sabrás, no todos los corredores tienen las mismas fortalezas, ósea, a algunos le vas bien en la distancia y a otros en la resistencia. Sin embargo, de forma general se recomienda incrementar poco a poca la distancia que se recorre por semana, sin pasar del 10%.

En otras palabras, si sueles correr 5 km y quieres participar en una competencia de 10 km, entonces tienes que aumentarle un 10% (500 metros) a esa distancia. De forma que, la siguiente semana debes alcanzar 5.5 km, la que le sigue 6.06 km, y así hasta llegar a los 10 km pautados.

Proceder de esta manera “lenta” pero segura, estarás ayudando a tu cuerpo acostumbrarse a ese recorrido, así como en su recuperación. Esto sin dejar de lado que lo preparas para correr un poco más a medida que pasan las semanas.

Puede que te topes con algunos procedimientos que prometen excelentes resultados, no obstante, a la hora de aumentar la resistencia, sin duda esta es la mejor forma. Sencillamente tienes que sumarle cierta cantidad de distancia a tu recorrido base, eso sí, sin superar el 10% recomendado. De esta manera, alcanzarás muchos kilómetros y más tiempo, esforzándote de la misma manera.

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Intervalos largos

Esta clase de entrenamiento consiste en correr rápidamente cierta distancia y luego recuperarte con un trote suave por un lapso de tiempo o bien, a corta distancia. Luego de ello, deberás repetir el proceso una y otra vez para lograr excelentes resultados.

Aunque no lo creas, al hacer esto estarás cambiando paulatinamente tu ritmo cardíaco y, en consecuencia, optimizarás tu desenvolvimiento en la carrera.

Por otro lado, ten presente que existen diferentes clases de intervalos los cuales tienen ciertos objetivos según el caso, por ejemplo:

  • Intervalos cortos y rápidos: Sirven principalmente para optimizar tu velocidad.
  • Intervalos largos: Buscan perfeccionar tu resistencia en la pista.
  • Combinación de ambos: Te permiten alcanzar grandes velocidades en más tiempo, además de hacer más fuertes tus músculos. Esto últimos es esencial, ya que te otorga protección antes posibles lesiones.

Cabe señalar, que la incorporación de este método depende de cuál sea la distancia que tengas como meta alcanzar, a continuación, dos escenarios:

Meta de 5 kilómetros: Haz un calentamiento suave de 10 a 15 minutos, luego corre muy rápido por unos 30 segundos, y al término trota suavemente por otros 30 segundos. A este punto, deberás repetir el mismo procedimiento 10 veces más. Por cada semana que pase, irán aumentando 1 o 2 minutos y recuperándote la mitad de ese tiempo.

También, tienes la opción de incrementar el número de repeticiones, pasando de 10 a 15 o 30, como mejor te siente.

aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera

Meta de 10 kilómetros: Realiza 12 repeticiones del ejercicio anterior por una distancia de 400 metros cada una, y la recuperación será por la mitad del tiempo que te lleve alcanzar los 400 metros.

Meta maratón o medio maratón: Hacer las repeticiones por un recorrido de una milla, es decir, 16093 metros, y la mitad para recuperarte. Simplemente, ten presente que mientras más distancia quieras alcanzar, más largos serán los intervalos y tu recuperación.

Prevenir lesiones al aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera

Prehab (Rehabilitación Preventiva)

Este es indudablemente un tratamiento que, por muchos motivos, es muchísimo mejor que la rehabilitación misma.

Esta es una técnica que une la rehabilitación, el acondicionamiento físico, fuerza y programas de rendimiento deportivos a fin de prevenir alguna lesión. Parece complicado, pero lo cierto es que busca identificar tus puntos débiles para mejorarlos y conducirlos a la optimización de tu rendimiento.

Incluir este mecanismo en tu capacitación, hará posible que alcances la meta de aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera sin presentar lesiones en el proceso.

Algunos ejercicios de activación muscular

Otra manera de prevenir las desagradables lesiones es realizando una serie de ejercicios de activación muscular antes de iniciar la carrera. Estos son algunos ejemplos de gran utilidad:

  • Levantamiento de rodillas: 10 seg
  • Rotación de hombros usando una toalla: 10 seg
  • Sentadillas: 10 seg
  • Llevar talones atrás: 10 seg
  • Plancha lateral: 10 seg
  • Levantamiento de rodillas: 10 seg
  • Puente: 10 seg
  • Llevar talones atrás: 10 seg
  • Flexiones (con rodillas): 10 seg
  • Sentadillas: 10 seg

Conclusiones

Ciertamente, al momento de buscar aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera debes tener muy presente y claro la distancia para la cual quieres entrenar. La razón de ello, es que en base a eso los métodos empleados cambiarán significativamente.

Dicho de otra manera, para recorrer unos 5 kilómetros debes centrarte en mejorar la velocidad. En cambio, para un maratón o medio maratón tu objetivo debe ser optimizar tu resistencia y fortaleza.

Sin embargo, como ya sabes todo corredor está expuesto a sufrir ciertas lesiones en pleno entrenamiento. En tal caso, debes ser precavido y seguir las indicaciones que aquí se explicaron, a fin de que tengas éxito en tu marca personal sin perjudicar tu salud.

Nos vemos en los entrenos!!