Cómo competir en un Ironman 70.3

En los últimos años ha habido un gran crecimiento en la popularidad de las carreras de triatlón de media distancia, y entre los mejores organizadores nos encontramos con la marca IRONMAN 70.3 creciendo cada mes, con más de 100 carreras en todo el mundo.

El 70.3 es un gran reto, pero no es algo inalcanzable, se puede hacer. En cambio si hablamos de hacer un Ironman… hablamos de palabras mayores.

Aprovechando que se acerca más el IRONMAN 70.3 Marbella  (sitio web) donde participaré el próximo 29 de abril, y están todas las inscripciones vendidas desde hace meses, os doy algunos de los consejos que he encontrado que creo que funcionan para poder correr bien al final de una carrera IRONMAN 70.3.

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Correr comienza con ¡la bicicleta!

No importa qué tan rápido seas como ‘corredor’, en un Ironman 70.3 como media, estarás compitiendo aproximadamente tres o más horas antes de empezar a correr. La carrera supone un 30% del total, por lo que debes mantener tus reservas de energía y cuidar la alimentación correctamente en la bicicleta si quieres correr bien después.

Incluso los atletas experimentados se equivocan. Pedalean demasiado fuerte y luego en el sector de la carrera a pie lo pagan.

¿Cómo prepararte o evitarlo?

Practica el ritmo de carrera corriendo en bicicleta en el entrenamiento.

Es importante tratar de ser consistente en la carrera y, si puedes, acelerar un poco al final.

Si te ves que vas de más a menos, es decir, que cada vez vas más lento corriendo, eso es porque has salido demasiado rápido, por lo que te esperará sufrir el resto de la carrera. Por el contrario, si mantienes un ritmo constante, la motivación que tendrás será enorme ya que pasarás a la gente como un avión.

Práctica la transición

Recomiendo encarecidamente hacer sesiones con bicicleta de dos horas seguidas de una carrera de 40-60 minutos al ritmo de tu carrera objetivo.

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Esta no es una sesión fácil y puede que necesites hacerla tres o cuatro veces para determinar cuál debe ser tu ritmo de carrera, pero es un proceso muy importante.

Simula las condiciones de carrera y te ayudará a entender cuál es el ritmo y el plan que debes llevar para el día de carrera.

Esta sesión debería ser dura, pero al no hacer la distancia completa, la clave es que no deberías estar tan cansado como para no poder entrenar al día siguiente.

Hidratación / Nutrición: poco y a menudo

Se ha descubierto que es mucho mejor tomar agua y comer poca cantidad y de forma frecuente.

Lo primero que no es bueno esperar hasta que lo necesites; para entonces, es demasiado tarde. Tu cuerpo solo puede absorber hidratos unos 60-80% a la hora, así que no intentes tomar más de la cuenta.

Es más fácil hidratarse mientras estás en la bicicleta; no querrás comenzar la carrera deshidratado, así que asegúrate de mantenerte bien alimentado durante la primera mitad del evento.

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Durante la carrera, mantén un esfuerzo constante
No tengas miedo de relajarte en las subidas y también intenta usar las bajadas para recuperarte. No tengas la tentación de apretar en las subidas, especialmente al comienzo de la carrera.

¡Calcetines secos!

Puede parecer una tontería, pero gusta tener unos nuevos para correr, ¡Es una sensación muy agradable! No sabes qué tiempo hará, por lo menos comienza a correr seco y fresco para tratar de reducir las posibilidades de tener ampollas.  Mentalmente también, te sentirás mucho mejor con ellos.

¿Qué otros factores piensas que son importantes a la hora de completar un Ironman 70.3? Nos lo puedes dejar en comentarios!!!