Diseñar tu propio plan de triatlón es perfectamente posible. Lo que casi nadie hace es seguir el orden correcto.
Se empieza por el final: la fecha de la carrera.
Paso 1: la fecha y la distancia
Sin fecha no hay plan, solo entrenamientos sueltos. Elige la carrera, págala y ponla en el calendario.
Y cuenta las semanas que hay hasta ese día. Ese número manda sobre todo lo demás:
- Sprint: 12 semanas desde una base razonable.
- Olímpico: 16 semanas.
- Medio Ironman: 20-24 semanas.
- Ironman: 24-30 semanas.
Paso 2: cuántas horas tienes DE VERDAD
Este es el paso que más gente se salta, y el que hace que los planes fracasen.
No apuntes las horas que te gustaría entrenar. Apunta las que puedes entrenar contando trabajo, familia y desplazamientos. Y luego réstale un 20 %, porque van a surgir cosas.
Piénsalo como un presupuesto. No planificas los gastos del mes con el sueldo bruto: lo haces con lo que te queda después de impuestos, hipoteca y recibos. Un plan hecho con tus horas brutas se rompe la tercera semana.
Paso 3: reparte entre los tres deportes
Por tiempo, no por kilómetros. Un reparto que funciona para la mayoría:
- Natación: 20-25 % del tiempo.
- Bici: 45-50 %.
- Carrera: 25-30 %.
- Fuerza: dos sesiones cortas, aparte.
Y una corrección importante: reparte hacia tu punto débil, no hacia lo que te gusta. Casi todo el mundo entrena de más lo que se le da bien.
La excepción es la natación. Ahí manda la frecuencia: tres sesiones de 45 minutos valen mucho más que una de dos horas, porque nadar es sobre todo técnica.
Paso 4: monta los bloques
De atrás hacia delante, desde la carrera:
- Las últimas 2 semanas: tapering. Baja el volumen, mantén algo de intensidad. Te puede interesar cómo se hace el tapering.
- Las 6-8 anteriores: fase específica. Sesiones al ritmo de tu carrera y encadenados bici-carrera.
- Las 6-8 anteriores: fase de construcción. Sube volumen y mete intensidad progresivamente.
- Todo lo que quede al principio: base. Volumen suave, técnica y fuerza. Te puede interesar cómo se construye la base aeróbica.
Paso 5: la semana tipo
Ahora sí, coloca las sesiones. Con tres reglas:
- Días duros y días fáciles, alternados. Nunca dos duros seguidos al principio.
- Un día de descanso completo. Completo. No «suave».
- Un encadenado por semana a partir de la fase de construcción: bici y después correr, aunque sean 15 minutos.
Una semana tipo de olímpico con 8 horas:
- Lunes: descanso.
- Martes: natación técnica + fuerza.
- Miércoles: carrera con series.
- Jueves: bici con intensidad.
- Viernes: natación con series + fuerza.
- Sábado: bici larga + 15 minutos corriendo.
- Domingo: carrera larga suave.
Paso 6: las semanas de descarga
Y no son opcionales. Cada cuarta semana, baja el volumen un 30 %.
Ahí es donde el cuerpo asimila las tres anteriores. Sin esa semana entrenas mucho y mejoras poco, y acabas lesionado o quemado en el mes cuatro.
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Los errores que ya me sé
- Planificar con las horas ideales. Ver el paso 2.
- Todo a intensidad media. El día fácil, fácil de verdad. El duro, duro.
- Olvidar la fuerza. Es lo primero que se cae y lo que más previene lesiones.
- Nunca encadenar. Correr con las piernas frescas no se parece en nada a correr después de 40 km de bici.
- No ensayar la nutrición. Se entrena igual que lo demás.
- Copiar el plan de un profesional. Está hecho para alguien que entrena 25 horas y duerme la siesta.
Y una cosa sobre el plan perfecto
No existe, triloco. Y aunque existiera, no sería el mejor para ti.
Un plan corriente que cumples al 95 % vale más que uno perfecto que cumples al 60 %. Diseña para tu semana real, no para la que te gustaría tener, y deja hueco para las cosas que van a pasar.
Te puede interesar la guía de triatlón para principiantes si es tu primera vez, y cómo medir la intensidad en cada uno de los tres deportes.
¿Cuántas horas puedes entrenar la semana que viene, contando todo lo que tienes? Escribe ese número antes de diseñar nada.
¡Nos vemos en los entrenos!
