Tienes cuatro maneras de medir la intensidad de una sesión —las sensaciones, el ritmo, el pulso y la potencia— y ninguna de las cuatro funciona igual de bien en los tres deportes: el ritmo manda en la piscina, el pulso se defiende corriendo, los vatios son los reyes encima de la bici y las sensaciones son las únicas que no te fallan nunca en ningún sitio. Eso es lo esencial.
Ahora bien, la mayoría de nosotros salimos de entrenar y contamos otra cosa completamente distinta: «he hecho tres horas de bici» o «he nadado dos mil ochocientos». Yo el primero, ¿eh? Da gustito decirlo. Pero la duración y la distancia no dicen nada de lo que ha pasado dentro de la sesión, y el cuerpo se adapta a la intensidad, no al kilometraje. Eso cambia bastante las cosas.
Las sensaciones
El método más viejo, más barato y más subestimado de todos. Consiste en ponerle una nota a tu propio esfuerzo. Tiene nombre técnico: RPE, esfuerzo percibido.
La herramienta clásica es la escala de Borg, que va del 6 al 20 en su versión original. Ese rango tan raro no es un capricho: se diseñó para que multiplicando la nota por diez te salieran más o menos tus pulsaciones. Un 13 andaría por las 130 ppm. Eso funciona a medias y sobre todo en gente joven y sana, así que no lo tomes al pie de la letra. Existe también la versión corta, del 0 al 10, que es la que usa casi todo el mundo hoy porque es mucho más fácil de recordar.
Y hay un truco de aplicar esto que me parece de oro: multiplicar tu nota del 0 al 10 por los minutos de la sesión. Cuarenta minutos con nota 8 te dan 320; noventa minutos con nota 4 te dan 360. Eso te permite comparar una sesión corta y bestia con una larga y tranquila usando el mismo número. Y sin comprar nada.
El test de hablar
Si te da pereza cualquier escala, hay una versión de andar por casa que funciona sorprendentemente bien: intenta hablar mientras te mueves. Si puedes contar tu fin de semana entero, vas suave. Si sueltas frases cortas cortando para respirar, estás en la franja media. Si solo te salen palabras sueltas, estás por encima del umbral. Y el umbral, dicho de andar por casa, es el punto en el que tu cuerpo genera más residuo del que puede ir limpiando: como fregar los platos mientras alguien sigue metiendo más en el fregadero. Por debajo de esa raya vas vaciando; por encima, el fregadero se llena y solo es cuestión de tiempo que tengas que parar. Sin batería y sin emparejar nada.
Lo bueno: es gratis, es instantáneo y te enseña a conocerte, que en triatlón es media carrera. Lo malo: es subjetivo, tarda unas semanas en afinarse y el día de competición la adrenalina te lo desajusta todo.
El ritmo
Medir la intensidad por la velocidad a la que te mueves. En la piscina es directamente el mejor método que existe, porque ahí abajo no hay GPS que valga, el pulso casi no se puede leer en directo y lo único fiable es el reloj de pared y el número de largos.
La forma seria de hacerlo es sacarte tu velocidad crítica de nado. Nadas 400 metros a tope, descansas de sobra, nadas 200 a tope y haces una resta: la distancia que te sobra dividida entre el tiempo que te sobra. Con eso tienes tu ritmo por cien metros. Alrededor de él se construyen todas tus series. Tienes la calculadora de velocidad crítica de nado para no hacer la cuenta a mano, y la de ritmo de natación para pasar de un formato a otro.
Corriendo también sirve, sobre todo en pista o en llano. Pero el ritmo tiene un enemigo enorme: el terreno. Un cinco por kilómetro cuesta arriba y con viento no tiene nada que ver con un cinco por kilómetro en llano y a favor, aunque el reloj marque exactamente lo mismo. Por eso en bici el ritmo es casi inservible como medida de intensidad, triloco, y ahí es donde entraron los vatios.
Te puede interesar lo que se cuenta sobre la eficiencia en natación, porque en el agua se puede mejorar el ritmo sin apretar más, cosa que corriendo casi no pasa.
El pulso
Aquí ya medimos la respuesta del cuerpo, no el trabajo que hace. Con tu frecuencia cardíaca máxima y tu pulso en reposo puedes repartir tus zonas y trabajar cada día en la que toque; la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te lo deja hecho en dos minutos.
Piensa en el horno de casa. La potencia es el número al que has puesto el mando; el pulso es el termómetro que has metido dentro. El termómetro es útil, pero tarda en subir, y además dice cosas distintas si el horno viene caliente de antes o si acabas de abrir la puerta.
Ese retraso es el problema del pulso. En un cambio de ritmo de treinta segundos el corazón todavía está reaccionando cuando tú ya has terminado. En una tirada larga con calor te sube solo, sin que tú aprietes más, porque el cuerpo también usa la sangre para refrigerarse. Y una semana de mucha carga te lo deja plano y bajo justo cuando peor estás.
Dónde falla el pulso en cada deporte
Corriendo es donde mejor se porta. Hay poca vibración, la banda pectoral se queda quieta y el esfuerzo es continuo. En bici se defiende, pero la vibración del manillar y el antebrazo tenso vuelven poco de fiar la lectura óptica de la muñeca, así que si quieres números serios ahí toca banda.
Y nadando es donde se cae del todo. Ni Bluetooth ni ANT+ atraviesan el agua, así que tu banda de siempre no le llega al reloj aunque estén a un palmo. Las soluciones son dos: una banda con memoria interna que guarda la sesión y te la vuelca al salir, o un sistema antiguo de 5 kHz con un reloj que lo entienda. Añade que el viraje te descoloca la cinta y que bajo el neopreno el sensor óptico va apretado y frío, y ya tienes el cuadro completo.
Por eso en el agua yo tiro de ritmo y de sensaciones, y el pulso lo miro después en el ordenador si me apetece. Te puede interesar, si te gusta hurgar en tus propios datos, entender qué significan de verdad los datos de tu reloj.
La potencia
Vatios: la fuerza que aplicas por la velocidad a la que la aplicas. Es el método más objetivo que existe porque mide lo que produces, no lo que te cuesta producirlo. En bici lleva décadas siendo el patrón, y con toda la razón.
Todo el sistema gira alrededor de tu FTP, del que salen las zonas y las sesiones. Si quieres el proceso entero, con el test, la tabla de zonas y las sesiones que solo se pueden evaluar con vatios, lo tienes en cómo entrenar con un medidor de potencia, y la cuenta la hace la calculadora de FTP.
¿Y la potencia al correr?
Aquí toca frenar un poco el entusiasmo. La potencia al correr no se mide: se estima con un algoritmo, y no existe un estándar aceptado de cómo calcularla. Unos fabricantes usan un método y otros usan otro distinto, y los números que sacan no son comparables entre sí. Se ha visto que un mismo aparato es muy consistente consigo mismo, pero que dos aparatos distintos en el mismo pie te dan cifras que no cuadran, sobre todo en subida.
El más estudiado, el sensor de pie de Stryd, sí correlaciona muy bien con el consumo de oxígeno en tapiz rodante y es el que mejor sale parado en las comparativas. Un trabajo reciente en cuestas encontró que se queda un poco corto respecto al gasto metabólico real, entre un dos y un cuatro por ciento en pendientes fuertes, aunque mantiene la coherencia. Resumiendo: sirve para compararte contigo mismo semana a semana, no para compararte con el vecino ni para creerte que ese número es un vatio de verdad como el de la bici.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Polar H10mi elección | Para quien quiera el pulso más fiable que se puede tener sin meterse en un laboratorio, sobre todo si hace muchas series. |
 Garmin HRM-200 | La banda pectoral de Garmin para el común de los mortales: pulso fiable y nada más. |
 Polar Verity Sense | Para quien no soporta la banda pectoral y prefiere llevar el sensor en el brazo o en la cinta de las gafas. |
 Garmin Forerunner 265 | Un reloj que mide igual de bien las tres disciplinas, que es de lo que va este artículo. |
Polar H10
mi elecciónPara quien quiera el pulso más fiable que se puede tener sin meterse en un laboratorio, sobre todo si hace muchas series.
Lo que hace bien
- Es la banda contra la que se comparan las demás en los estudios de validación
- Guarda una sesión en su propia memoria, así que puedes salir sin reloj y descargarla luego
Lo que no
- En el agua no transmite ni por Bluetooth ni por ANT+, porque esas señales no atraviesan el agua: o tiras de la memoria interna o necesitas un reloj Polar que lea los 5 kHz. Y al empujar la pared la banda tiende a resbalarse
Garmin HRM-200
La banda pectoral de Garmin para el común de los mortales: pulso fiable y nada más.
Lo que hace bien
- Bluetooth y ANT+ a la vez: reloj, móvil y rodillo al mismo tiempo
- La cinta se lava a máquina, que es la que acaba oliendo
- La pila aguanta una temporada larga
Lo que no
- No tiene memoria: si sales sin reloj, esa sesión no existe
- Sin dinámicas de carrera; para eso hace falta subir al HRM-600
Polar Verity Sense
Para quien no soporta la banda pectoral y prefiere llevar el sensor en el brazo o en la cinta de las gafas.
Lo que hace bien
- En el brazo el sensor óptico se mueve mucho menos que en la muñeca
- Tiene modo memoria pensado justo para nadar y descargar después
Lo que no
- Es óptico, así que en cambios de ritmo bruscos llega tarde; y bajo la manga del neopreno, con la presión y el frío, la lectura se ensucia bastante
Garmin Forerunner 265
Un reloj que mide igual de bien las tres disciplinas, que es de lo que va este artículo.
Lo que hace bien
- GPS multibanda, que en bosque y en ciudad se nota de verdad
- AMOLED grande y nítida
- Métricas de carga, estado de forma y recuperación completas
- Perfil multideporte con transiciones: también sirve para triatlón
Lo que no
- No lleva mapas de navegación
- Con la pantalla siempre encendida la batería se queda en la mitad
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Cuál usar en cada sitio
| Método | Natación | Ciclismo | Carrera |
|---|---|---|---|
| Sensaciones | Muy bien | Muy bien | Muy bien |
| Ritmo | El mejor | Casi inservible | Bien en llano |
| Pulso | Solo con memoria interna | Con banda, no con la muñeca | El mejor de los cardíacos |
| Potencia | No existe | El mejor | Estimada, no medida |
La combinación que de verdad funciona
No hay que elegir uno. La gracia está en cruzar dos: uno que mida lo que haces y otro que mida lo que te cuesta hacerlo.
- Nadando: ritmo por cien metros como referencia principal, y tu nota de esfuerzo apuntada al salir del agua. Con eso ya vas mejor que el 90 % de la gente de tu calle.
- En bici: vatios delante para dosificar en el momento, pulso al lado para ver cómo responde el cuerpo a esos vatios. Si un día los mismos vatios te disparan el pulso veinte pulsaciones, ahí hay información.
- Corriendo: ritmo y pulso, y las sensaciones por encima de los dos cuando haga calor o cuando el terreno rompa. Si estás preparando fondo, te puede interesar el asunto de correr suave la mayor parte del tiempo, que es donde más gente se equivoca de intensidad.
Y una advertencia que me revienta tener que repetir: llenar el reloj de campos no es entrenar. He visto a gente mirando cinco números a la vez en una serie de mil metros y sin enterarse de cómo iba. ¡Un dato que no vas a usar para decidir nada solo estorba! Elige dos y tapa el resto.
Lo que puedes hacer sin comprar nada
Si sales de aquí con una sola cosa, que sea esta: ponle una nota del 0 al 10 a cada sesión durante un mes y apúntala al lado de los minutos. No cuesta nada y en cuatro semanas vas a ver, escrito con tu letra, que tus semanas son mucho menos variadas de lo que creías.
¿Cuántas de tus sesiones de la última semana sabrías clasificar ahora mismo como suave, media o fuerte, sin mirar el reloj? Esa pregunta suele doler un poquito.
¡Nos vemos en los entrenos!
