Has entrenado dieciséis semanas. Llegas a las dos últimas y toca hacer lo más difícil de todo el plan: entrenar menos.
Y cuesta muchísimo. Porque después de meses acumulando, bajar el volumen se siente como tirar por la borda lo que has construido.
Es exactamente al revés.
Qué es el tapering, en una frase
Bajar el volumen manteniendo la intensidad, para llegar al día de la carrera descansado pero no oxidado.
Y ahí está la clave, en esas dos palabras: volumen sí, intensidad no. Es el error que arruina el tapering de casi todo el mundo.
Piénsalo como una cuenta bancaria. Durante meses has estado ingresando —forma— y gastando a la vez —fatiga—. El tapering es dejar de gastar durante dos semanas para que se vea de verdad el saldo que tienes. El dinero ya estaba: solo estaba tapado por los gastos.
Cuántas semanas
Depende de la distancia:
- 5K y 10K: entre 5 y 7 días.
- Media maratón: unos 10 días.
- Maratón: de 2 a 3 semanas.
- Ironman: de 2 a 3 semanas también, con la última muy suave.
Cuánto se recorta
La referencia que se maneja para un maratón de tres semanas de tapering:
- Semana 3 antes: alrededor del 80 % de tu volumen máximo.
- Semana 2 antes: alrededor del 60 %.
- Semana de la carrera: entre el 40 y el 30 %.
Y ojo con lo que no se recorta: el número de sesiones. Si corrías cinco días, sigue corriendo cinco días. Lo que se acorta es cada sesión, no la frecuencia. Salir a correr todos los días que solías, aunque sea poco, mantiene el gesto y la cabeza.
Qué hacer en esas sesiones
Aquí está lo que separa un buen tapering de dos semanas de sofá:
- Mantén algo de ritmo de carrera. Por ejemplo, 20 minutos suaves + 10 minutos al ritmo objetivo + 10 suaves. Eso le recuerda a las piernas a qué van.
- Series muy cortas y pocas. Cuatro por mil, no diez. Lo justo para no apagarse.
- Nada de tiradas largas. La última larga de verdad va tres semanas antes del maratón. Después, no aporta nada y solo suma fatiga.
- Nada de sesiones nuevas. Esto no es momento de probar entrenamientos que nunca has hecho.
Te vas a sentir mal. Es normal.
Y esto hay que decirlo claro porque asusta a mucha gente, triloco.
Durante el tapering es habitual encontrarse pesado, con las piernas raras, irritable y con la sensación de estar perdiendo forma. Hay quien nota molestias fantasma que aparecen justo ahora.
Es lo normal. El cuerpo está recuperándose y reajustándose después de meses de carga, y esa sensación no predice nada sobre cómo vas a correr el domingo.
Lo que sí es una mala señal es lo contrario: llegar a la semana de la carrera con ganas de apretar y hacerlo. Ahí es donde se tira el trabajo.
Los cuatro errores del tapering
- Bajar también la intensidad. Si lo dejas todo suave, llegas descansado pero apagado. La chispa se mantiene con algo de ritmo.
- Meter una tirada larga «de seguridad». No te va a dar forma y te va a quitar frescura.
- Comer igual entrenando la mitad. Se puede ajustar un poco, sin obsesionarse: tampoco es el momento de hacer dieta.
- Ponerte a hacer otras cosas. «Como entreno menos, aprovecho para pintar la casa.» Tus piernas no distinguen entre correr y subir escaleras con un bote de pintura.
La última semana
Sesiones cortas, alguna progresión suave, y sobre todo dormir. El sueño de las noches anteriores importa más que el de la víspera, que casi nadie duerme bien.
Y nada nuevo: ni zapatillas, ni geles, ni desayunos. Te puede interesar el repaso día a día de los últimos días antes de una competición, que sirve igual para un maratón.
Y si has llegado tocado
Si vienes de una lesión o de un catarro, el tapering se alarga y se suaviza. Es preferible llegar un poco desentrenado que llegar roto: ningún entrenamiento de la última semana te va a salvar la carrera, pero uno mal hecho sí te la puede quitar.
Te puede interesar, para entender dónde encaja el tapering en el año completo, los ciclos de la periodización: es la última pieza del último bloque.
¿Te fías de lo que has entrenado o vas a intentar arreglarlo en la última semana? Esa es la única decisión que te queda por tomar.
Fíate del trabajo hecho. Esas dos semanas de sensación rara son justo la señal de que se está haciendo bien.
¡Nos vemos en los entrenos!
