Piernas pesadas en la bicicleta: por qué pasa y qué hacer

Sales del agua, corres hasta la bici, te subes y las piernas no responden. Pedaleas y notas que van por detrás de ti, como si alguien te hubiera cambiado el plato sin avisar. O peor: ni siquiera vienes de nadar, es un domingo cualquiera, y a los quince minutos de salir ya tienes las piernas de plomo.

Son dos problemas distintos y solo uno se arregla el mismo día. El de después de nadar se pasa solo en los primeros minutos si pedaleas suave y con cadencia alta. El del domingo cualquiera no se arregla pedaleando: eso es fatiga que traías de casa, y lo que hay que tocar es lo de los días anteriores.

Antes de nada, hay que corregir algo que estuvo escrito aquí durante años. Este artículo decía que el estrés de la natación «estrecha los vasos sanguíneos y reduce el envío de sangre a las extremidades» y que por eso llegas pesado a la bici. Eso está contado del revés: cuando haces ejercicio, a las piernas les llega más sangre, no menos. Lo que pasa de verdad es más sencillo, y te lo cuento abajo.

Distingue primero cuál de las dos tienes

Hazte una pregunta tonta: ¿se te pasa? Si a los diez o quince minutos de rodar las piernas se sueltan y empiezas a ir bien, eso es una transición mal gestionada y punto. Si en cambio la sensación te acompaña toda la salida, si el mismo desarrollo que hacías el mes pasado hoy te cuesta, y si además duermes peor o estás de mal humor, eso es otra cosa y no se arregla con trucos de T1.

Ese segundo caso casi siempre es una de estas cuatro: has subido carga demasiado rápido, estás durmiendo poco, estás comiendo por debajo de lo que gastas, o estás incubando algo. Ninguna se arregla apretando más. En cuánto importa de verdad el volumen de entrenamiento te cuento por qué el error más habitual es sumar horas antes de que el cuerpo haya digerido las de la semana pasada.

Lo que pasa de verdad al salir del agua

Has estado veinte o cuarenta minutos tumbado boca abajo, casi horizontal, con las piernas prácticamente paradas y a la misma altura que el corazón. De pronto te pones de pie, echas a correr y en menos de un minuto les pides que empujen. El cuerpo tarda unos minutos en redistribuir el riego hacia unas piernas que venían de estar de brazos cruzados. A eso súmale que sales con las pulsaciones altísimas por el esfuerzo de los brazos, con lo que tu cabeza interpreta que vas a tope cuando en realidad las piernas están frías.

Es lo mismo que te pasa cuando llevas media hora sentado en el sofá y te levantas de golpe a abrir la puerta: los primeros pasos son raros y a los diez segundos ya andas normal. Con las piernas en la bici es igual. Solo que en vez de diez segundos son varios minutos, y tú vas encima de una bici mirando el reloj.

El truco que llevaba este artículo —apretar las patadas en los últimos doscientos metros de natación para «mandar sangre a las piernas»— es una pauta que usan muchos entrenadores y que a mí me funciona bien, pero te la doy por lo que es: una costumbre del oficio, no un hecho demostrado. Lo que sí es seguro es lo otro. Los primeros kilómetros de la bici van suaves y con cadencia alta, y a partir de ahí ya aprietas. En la transición en triatlón tienes el resto de la secuencia bien detallada, que ahí no me voy a repetir.

La cadencia es la palanca grande

Si tuviera que elegir una sola cosa de todo el artículo, sería esta. La mayoría de los que llegan a la bici con las piernas pesadas van con un desarrollo demasiado duro para lo que sus piernas pueden dar en ese momento, y cada pedalada les cuesta un mundo.

Es como subir una escalera larga. Puedes ir de dos en dos escalones, que son la mitad de zancadas pero cada una te deja el muslo ardiendo, o de uno en uno más rápido y llegar arriba respirando fuerte pero con las piernas enteras. En la bici pasa exactamente igual: el plato grande te machaca el músculo, y la cadencia alta te manda el trabajo al corazón y a los pulmones, que aguantan mejor el castigo repetido. Cuando las piernas están tocadas, siempre gana la segunda opción.

Lo práctico: si notas las piernas cargadas, triloco, baja un par de piñones y sube diez o quince pedaladas por minuto respecto a lo que llevabas. Vas a ir igual de rápido o casi. Y vas a llegar a la carrera a pie con algo dentro, que es de lo que se trata. Sobre qué cadencia te toca a ti, en la guía de cadencia para el triatleta lo tienes desarrollado, y si quieres saber en qué zona estás pedaleando de verdad, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te lo pone en cinco números.

Y la otra media palanca: la posición. Un sillín demasiado bajo te obliga a trabajar con el cuádriceps todo el rato y te fríe la pierna en una hora. Si nunca te han mirado la bici, eso es lo primero que arreglaría antes de comprar nada. Lo desarrollo en el equipo esencial para ciclismo, donde el estudio de posición ocupa el sitio que se merece.

Ladrillos, y cómo se hacen sin pasarse

Los ladrillos son sesiones que encadenan dos disciplinas seguidas, y son lo único que enseña de verdad a tus piernas a cambiar de gesto sin protestar. Se hacen mal casi siempre. La gente los convierte en un test, y un test no enseña nada.

Dos que funcionan y que puedes empezar esta semana:

• El corto, entre semana: diez minutos de bici, cinco corriendo, cuatro de descanso, y eso tres veces. Practicando de paso el ponerte las zapatillas y subirte a la bici, que es donde se pierde más tiempo del que crees.
• El largo, el fin de semana: tu salida normal de bici y, al bajarte, quince o veinte minutos corriendo suave. Sin mirar el ritmo. Al principio vas a correr fatal y es exactamente lo que tiene que pasar.

Súbelos poco a poco. Un ladrillo mal dosificado es una manera estupenda de fabricarte justamente las piernas pesadas que vienes a arreglar. Y la sesión de bici-natación-bici, que también se puede hacer yendo a la piscina pedaleando y volviendo igual, es más entretenida de lo que parece.

El calentamiento, por cierto, no es opcional. Diez minutos antes de arrancar cambian la salida entera, y es la parte que todo el mundo se salta cuando llega tarde. Primero las piernas, luego el tronco.

Cuándo esto ya no es cosa de entrenar

Aquí me quito la gorra de entrenador, porque no la tengo: soy maestro de Educación Física y triatleta, ni médico ni fisioterapeuta. Esto es información general y hay un punto en el que hay que parar y preguntar a quien sabe.

Pide cita si llevas varias semanas con las piernas pesadas aunque hayas bajado la carga; si te ahogas subiendo escaleras o notas el corazón acelerado en reposo; si estás pálido y cansado todo el día; si hay hinchazón en una sola pierna, con dolor y calor, que eso se mira el mismo día; si notas hormigueo, calambres raros o pérdida de fuerza; o si has perdido peso sin buscarlo. La falta de hierro es bastante común en gente que entrena mucho, sobre todo en mujeres, y se ve con un análisis normal. No te lo diagnostiques tú.

Y descarta lo tonto antes que lo raro: si has dormido cinco horas tres noches seguidas y has salido a rodar en ayunas, no hace falta buscar más lejos. Te puede interesar también lo que sabemos de las agujetas, porque hay gente que confunde una cosa con la otra y espera que se le pasen solas cuando lo que tiene es otra historia.

Empieza por la cadencia y por dormir. Son gratis, son inmediatas y arreglan más piernas pesadas que cualquier cosa que puedas comprar. ¡Nos vemos en los entrenos!