Cómo lidiar con piernas pesadas en la bicicleta
Conoce cómo vencer las piernas pesadas en bicicleta, analizaremos algunas recomendaciones que han ayudado a triatletas profesionales. Todo lo que necesitas para tener piernas de acero.
¿Has pasado dolores fuertes en las piernas luego de una sesión de bicicleta? ¿En un evento de triatletismo te has quedado sin fuerzas en las piernas luego de la natación para seguir con el ciclismo? Primero que nada, no es raro que luego de la natación tengas piernas pesadas.
Pero es bastante frustrante que tu desempeño se vea mermado en plena carrera, que te quedes varias posiciones atrás. Lo primero es ubicar cuáles son las razones por la que te duelen las piernas al hacer bicicleta, y lo mejor es tener un entrenamiento específico y dosificar.
Importante: Entrena las sesiones de ladrillos natación/bici y bici/carrera. Lograrás tener una adaptación a nivel muscular para la gran combinación de disciplinas a realizar una tras otra, siendo que, cada una exige en manera distinta al cuerpo. Además, vencerás las piernas pesadas en bicicleta y correrás aun cuando estás fatigado.
Principales Consejos:
- Identifica la causa o razón por la que te da dolor de piernas al andar en bicicleta.
- Una vez identificada trabaja en ello.
- Baja tus niveles de estrés antes de una carrera, el estrés tensa y fatiga las extremidades.
- Hacer más esfuerzo en los 200 metros finales de natación para dirigir sangre a las piernas en el momento ideal.
- Acostúmbrate a hacer una buena transición entre natación/bici y bici/carrera.
- Practique bastante la subida a la bicicleta.
- No corras tan rápido mientras vas con la bicicleta fuera de la transición, y practica de qué lado es más cómodo correr para ti con la bici.
- Entrena con sesiones de ladrillos para mejorar tu rendimiento en las piernas.
- Haz ruta en bici durante 30 min continuos, e inmediatamente hacer 10 min de carrera (aumenta progresivamente la duración e intensidad).
- Hacer ejercicios de calentamiento antes de arrancar para acabar con piernas cansadas de ir en bici.
Lista con los métodos para combatir las piernas pesadas en bicicleta
Estos son los métodos con los que podrás combatir las piernas pesadas en bicicleta durante una prueba o carrera ¡Domina cada uno y vence las piernas cansadas!:
- Evalúa el efecto de la natación en las piernas.
- Mejora la transición.
- Mejora tu condición física con entrenamientos de ladrillos.
- Haz un calentamiento adecuado.
Análisis amplio métodos para lidiar con piernas pesadas en la bicicleta
Evalúa el efecto de la natación en las piernas
Reduce el estrés en las piernas durante la natación.
La etapa de natación puede causar bastante estrés al atleta, por ejemplo, sufrir golpes de otros competidores, problemas con el traje, o con las mismas condiciones climáticas. ¿Eres consciente del efecto que todo esto tiene en tu rendimiento?
El cuerpo al estar bajo estrés estrecha los vasos sanguíneos y reduce el envío de la sangre a las extremidades, para priorizarlo a las zonas más vitales. Es decir, menos sangre va a las piernas, los músculos se ven entumecidos y se necesitarían más metros, más esfuerzo para llevarles sangre.
Una buena recomendación es bajar los niveles de estrés antes de la carrera. Lo segundo es que uno tiende a hacer más esfuerzo en el agua, porque se pierde un poco la percepción real; como se usan las piernas en exceso estas se fatigan y da la sensación de lentitud.
Por esta razón recomendamos hacer más esfuerzo en los 200 metros finales de natación. Si haces esto, vas a dirigir sangre a las piernas en el momento ideal, preparándolas para la bicicleta y sin fatigarlas.
Mejora la transición
Adáptate a la transición de natación a bicicleta y de bicicleta a correr.
Si piensas, ‘se me cansan las piernas muy rápido en la bicicleta’, tal vez sea falta de adaptabilidad o de costumbre a la transición entre una etapa del evento y otro. Si no sabes hacer una buena transición podrías causarle mayor estrés a las piernas ¿Qué puedes hacer para tener una buena transición?
Empieza con aplicarte lubricante en las piernas y brazos antes de que empiece la carrera, para que puedas quitarte el traje de neopreno luego de la natación sin hacer tanto esfuerzo. Como mencionamos arriba, hay que darle potencia a las piernas los 200 m finales de natación.
Cuando salgas del agua, levanta la cabeza, quítate el sombrero y las gafas y ubica una línea de carrera despejada, que no tenga obstáculo con los que te puedas lastimar. Mientras corres quítate la mayor parte del traje hasta la transición para facilitar la carrera y hacer menos esfuerzos.
Es bastante estresante y puede desorientar ubicar la bicicleta, por esta razón, es bueno conocer el flujo de la carrera para minimizar las confusiones y no perderse, haciendo un desgaste innecesario. Termine de quitarse el traje de neopreno, el lubricante en las piernas hará más sencillo el trabajo.
Practique bastante la subida a la bicicleta, un consejo en este punto es colocar, con bandas elásticas, las zapatillas de ciclismo para que se rompan mientras se pedalea. Asegure que los zapatos estén completamente abiertos para ponérselos rápidamente.
No corras tan rápido mientras vas con la bicicleta fuera de la transición, y practica de qué lado es más cómodo correr para ti con la bici, esto te dará un mayor control. Repetimos para dar énfasis, practica bastante cómo montar la bici, para evitar tropezones y pérdida de velocidad.
Ya en la bicicleta lo mejor para evitar las piernas cansadas es mantener la velocidad y encontrar tu ritmo, encontrar la cadencia de carrera. Por otro lado, encuentra la relación de transmisión correcta para que aumentes la cadencia sin exigir demasiado a las piernas o consumir mucha energía.
200 metros antes de que termine con la bicicleta, prepárate mentalmente para hacer el cambio de bici a carrera, ahora estarás fatigado y puede ser un shok para tus piernas. Lo mejor es respirar y relajarse, corre con la bicicleta manteniendo el ritmo para que adaptes tus piernas.
Mejora tu condición física con entrenamientos de ladrillos
Has entrenamientos de ladrillos.
Esta sugerencia tiene que ver con el entrenamiento, tal vez sientas dolor de piernas antes y después de andar en bici debido a la falta de ejercicios adecuados. Recomendamos las sesiones de ladrillos para mejorar tu rendimiento en las piernas.
¿En qué consisten estas sesiones? Son entrenamientos que unen más de un deporte seguido, te aconsejamos entrenar el bloque natación/bicicleta y bicicleta/carrera. ¿Cómo puedes entrenarlo? Puedes empezar haciendo una ruta en bici durante 30 min continuos, e inmediatamente hacer 10 min de carrera (aumenta progresivamente la duración e intensidad).
La sesión de natación/bicicleta se puede entrenar yendo en bici hasta la piscina, nadar y después, regresar en bici, y repetir tantas veces como se pueda aumentando progresivamente la intensidad. Esto te ayudará a mejorar tu condición física para los desafíos de un triatlón.
Aumenta con estos ejercicios tu fuerza en las piernas, te adaptarás mejor al cambio de una disciplina a otra; ganarás velocidad, resistencia y confianza en ti mismo. Puedes probar también estas rutinas:
- Haz una ruta especialmente larga una vez por semana, al finalizar bájate de la bici, practica el cambio de zapatillas y corre entre 15 a 30 min. Finalmente has ejercicio de recuperación con 10 min de trote suave.
- Inicia descalzo, practica el ponerte las zapatillas de ciclismo y el subirse a la bicicleta. Haz bicicleta durante 10 min, luego, inmediatamente después, corre por 5 min, descansa 4 min; repite la sesión 3 veces.
Haz un calentamiento adecuado
Calienta bien las piernas antes de empezar.
El consejo final para combatir las piernas pesadas en bicicleta es hacer ejercicios de calentamiento antes de arrancar. ¿Por qué? El calentamiento activa los músculos, las fibras musculares empiezan a estar listas para desempeñar sus funciones; y es un error común saltarse el buen entrenamiento y tan importante que es.
El ejercicio de calentamiento también ayuda a elevar la frecuencia cardíaca, temperatura del cuerpo, y lo prepara para el trabajo (Activa, Moviliza, Potencia) Activa las piernas calentándolas de primero, luego calienta el tronco superior, y olvídate de las piernas pesadas en bicicleta.
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