Tus hormonas no se manipulan entrenando a una hora concreta ni tomando nada de lo que te vayan a vender. Lo que sí está en tu mano es dormir lo suficiente, comer lo suficiente para el trabajo que haces y repartir la carga con algo de cabeza, y con esas tres cosas el sistema endocrino se ordena solo, que es exactamente lo que le ocurre a toda la gente que va bien sin haberse parado a pensar nunca en sus hormonas.
Digo esto de entrada porque «aprovechar las hormonas» es de esos títulos que atraen a partes iguales curiosidad legítima y vendehúmos. Rascas un poco y aparece el suplemento. Y la app que te dice a qué hora entrenar. Y el análisis de saliva. Y la clínica de la esquina, claro. Así que vamos a ordenarlo: qué está medido, qué está a medias y qué directamente no se sostiene.
Qué es una hormona, sin liarla
Una hormona es un mensajero químico. Lo fabrica una glándula, lo suelta a la sangre y viaja por todo el cuerpo, pero solo reacciona la célula que tiene el receptor para ese mensaje concreto. Piensa en la megafonía de un supermercado: el aviso lo oye todo el mundo, y solo se mueve el que está nombrado. Los demás siguen con su carro.
Eso explica por qué las cosas no funcionan como te las cuentan. No es cuestión de tener «más hormona». Es cuestión de que el mensaje llegue, de que haya alguien escuchando y de que el momento sea el bueno. Un chorro de hormona en un cuerpo que no tiene por qué responder no hace nada de nada.
El pico de después de entrenar no construye nada
Este es el mito grande y lleva más de una década desmontándose sin que termine de calar. La idea era bonita: si al hacer sentadillas pesadas te sube la testosterona y la hormona del crecimiento, entrena las piernas antes que los brazos y aprovecha la ola.
Y se probó. En un trabajo de 2010, doce hombres jóvenes entrenaron cada brazo por separado durante quince semanas: uno lo hacía solo, con las hormonas en reposo, y el otro justo después de un montón de trabajo de pierna que disparaba la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1. Quince semanas enteras. ¿El brazo que entrenaba con la ola hormonal encima creció más? Pues no. Ni creció más ni se hizo más fuerte. En 2016, otro grupo volvió sobre lo mismo con hombres ya entrenados. Tampoco encontró que el nivel de hormonas circulantes marcase ninguna diferencia.
Y ahora la parte honesta, que si no estaría haciendo lo mismo que critico: hay algún estudio, de 2011, que sí encontró ventaja en la condición de hormonas altas. O sea que la discusión no está cerrada del todo. Lo que sí puedo decirte con tranquilidad es que ese asunto no da para organizar tu semana de entrenamiento alrededor de un pico que dura veinte minutos, y desde luego no da para pagar por nada.
Lo mismo vale para la moda de entrenar a las siete de la mañana «porque es cuando la testosterona está más alta». Es verdad que la testosterona y el cortisol siguen un ritmo diario y están más altos al despertar. Pero no hay ningún dato decente que diga que entrenar a esa hora, por esa razón, te haga adaptarte mejor. Entrena a la hora en la que puedas ser constante durante seis meses seguidos, triloco, ¡que eso sí funciona! Y si esa hora es la de después de cenar, pues esa. Para encajar las sesiones donde de verdad te caben tienes encuentra tu plan.
El cortisol no es el malo de la película
Al cortisol lo han convertido en el villano de las redes y es una injusticia. Es la hormona que moviliza la energía cuando la necesitas. Por eso sube al entrenar, y por eso te sube al despertarte. Un entreno duro sin subida de cortisol sería un entreno que no pide nada.
El problema no es que suba. El problema es que se quede arriba. Y se queda arriba porque duermes cinco horas, trabajas mal, comes de aquella manera y encima metes tres series de intervalos a la semana. Eso ya no es una hormona. Es una vida entera empujando en la misma dirección.
Y una cosa práctica: no te midas el cortisol en saliva por tu cuenta para saber si estás sobreentrenado. No existe un análisis que te lo diga. Lo que mejor funciona sigue siendo bastante artesanal: el rendimiento que se cae aunque entrenes más, el sueño que se estropea, el humor que se agría y las ganas de salir que desaparecen. Si llevas tres semanas con esas cuatro, ahí tienes tu marcador, y no cuesta nada.
Comer poco para el trabajo que haces: aquí sí hay bulto
De todo lo que tocaba el artículo original, esta es la parte que estaba bien encaminada, y es además la única donde de verdad se juega algo serio. Se llama baja disponibilidad energética: comer menos de lo que tu entrenamiento gasta, de forma sostenida. El Comité Olímpico Internacional publicó su documento de consenso sobre esto en 2023, que es el vigente y viene detrás de los de 2014 y 2018, y ahí está recogido con detalle.
Lo que pasa cuando el cuerpo se queda sin margen se parece bastante a lo que pasa en una cuenta corriente que no llega a fin de mes. El banco no deja de pagar todo a la vez: empieza devolviendo los recibos que menos falta hacen ese mes y deja pasar los imprescindibles. Tu cuerpo hace lo mismo, y las hormonas reproductivas están entre los primeros recibos que devuelve, porque reproducirse no es urgente esta semana. Respirar sí.
Afecta a hombres y a mujeres, y lo segundo tardó en reconocerse. En ellas aparece como reglas que se espacian o que desaparecen. En ellos, como pérdida de deseo sexual y un cansancio que no se va durmiendo. Y en los dos salen las mismas cosas de fondo: huesos más frágiles, infecciones encadenadas, sueño malo, frío constante y un rendimiento que baja mientras tú entrenas cada vez más. Esa última es la señal más cruel.
Estas son las señales de alarma con las que hay que ir al médico, y no dentro de un par de meses: la regla que desaparece o que se vuelve irregular sin explicación, dos o más fracturas por estrés, una pérdida de peso que no buscabas, resfriados o infecciones que se encadenan durante toda la temporada y un rendimiento que cae mientras el volumen sube. Yo soy maestro de Educación Física y no médico, así que aquí lo que toca es un médico del deporte o un endocrino, y muy probablemente también un dietista-nutricionista, no un plan de entrenamiento nuevo. Si las fracturas te suenan de cerca, en fractura por estrés cuento cómo se manifiestan y por qué se repiten.
Te puede interesar, para la parte de comer lo suficiente antes de las sesiones que aprietan, lo que cuento en qué comer antes de entrenar, que va con cantidades y con horarios.
El ciclo menstrual y lo que de verdad se sabe
Aquí hay que bajar bastante el tono respecto a lo que se lee por ahí, y lo digo dentro del artículo para que no quede en letra pequeña: la literatura sobre entrenar según la fase del ciclo es mucho más floja de lo que te la venden.
La referencia más citada es una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2020. Revisó setenta y ocho estudios, metió cincuenta y uno en el análisis principal y setenta y tres en una comparación por red entre todas las fases. ¿El resultado? Un efecto trivial. La mayor diferencia que encontró fue entre la fase folicular temprana y la folicular tardía, y aun así era pequeña. Y los propios autores clasificaron la calidad de la evidencia como baja.
Traducido a lo que te importa: no hay base sólida para montar tu temporada alrededor de las fases del ciclo. Tampoco para creerte a la app que promete decirte qué día toca calidad. Lo que sí tiene sentido es que anotes cómo te encuentras tú, porque los síntomas son reales aunque el rendimiento medio apenas se mueva. Una sesión dura el día que tienes dolor y no has dormido no te va a salir, lo ponga el plan o no. Eso no es hormonal. Es de sentido común.
Y una cosa que no admite matices: perder la regla por entrenar no es una señal de que vas fina ni de que estás «muy en forma». Es la señal contraria y hay que consultarla. Que se haya normalizado durante décadas en el deporte de resistencia no la hace normal.
Testosterona, edad y el negocio que hay detrás
Con los años la testosterona baja. Ocurre poco a poco y no es una enfermedad. Lo que decía el artículo que había aquí, eso de que hay «esperanza de rejuvenecimiento hormonal», es justo la puerta por la que entra el negocio. Y por ahí no paso, trilocos.
Lo que sí está bien documentado es aburrido y funciona: el entrenamiento de fuerza mantiene músculo, mantiene hueso y mantiene la capacidad de moverte rápido, que es lo primero que se pierde a partir de cierta edad. No porque «te suba las hormonas», sino porque hace lo que hace: cargar el músculo y obligarlo a responder. Dos sesiones a la semana, con peso de verdad y bien hechas. ¡Es que no hay más!
Sobre la terapia con testosterona te digo dos cosas. La primera, que es un tratamiento médico para un problema médico diagnosticado, y no un suplemento de rendimiento. La segunda, que la testosterona está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje, así que un triatleta federado que la tome por prescripción tiene que tramitar la autorización correspondiente o se está jugando una sanción. Que te lo recete tu médico no te exime de eso. Te puede interesar, si andas en esa franja de edad, lo que reuní en consejos para correr después de los 40.
Niños y adolescentes: menos teoría y más pediatra
El artículo original decía que el sistema hormonal de un niño «no está preparado para enfrentar entrenamientos de alta intensidad». No he encontrado ninguna fuente que sostenga eso tal cual, así que no te lo voy a repetir para rellenar. Lo dejo fuera y te digo lo que sí me parece defendible.
Un niño de diez años no entrena como un adulto de cuarenta, y no por sus glándulas. Es por su cabeza, por sus huesos en crecimiento, por su termorregulación y porque si se aburre lo deja. Le viene bien la variedad, el juego, la técnica de las tres disciplinas y los volúmenes cortos. Le viene mal la especialización temprana y machacar el mismo gesto todo el año. En la adolescencia llega un estirón y un cambio hormonal enorme, y ahí es normal que la coordinación se desajuste unos meses… y que el chaval se desespere. Se le explica y se le baja el listón un rato. ¡Que no se acaba el mundo!
Si tienes un hijo metido en esto y te ronda alguna duda sobre su crecimiento, su alimentación o su cansancio, eso lo mira su pediatra y no un artículo. Para la parte práctica y divertida, en qué necesita saber tu hijo para su primer triatlón está todo lo que a mí me habría gustado saber antes de llevar al mío.
Así que la respuesta al título es un poco decepcionante y bastante liberadora: no hay nada que aprovechar, hay cosas que no estropear. Duerme, come lo que tu entrenamiento pide, entrena fuerza dos días a la semana y ve al médico cuando aparezca cualquiera de las señales de arriba. Todo lo demás que te ofrezcan por «optimizar tus hormonas» tiene detrás un cobro, trilocos. ¡Nos vemos en los entrenos!
