Cómo mantener tu sistema inmunológico fuerte

Todos lo hemos oído antes «come más frutas y verduras», «duerme más», bla, bla, bla….

Pero como atletas de resistencia que somos y la mayoría, además de trabajar o estudiar, y más «deberes»; tenemos que cumplir con nuestro entrenamiento.

Estos son puntos que ignoramos, por más kilómetros que intentemos hacer en nuestro esfuerzo para ser más rápidos.

En este artículo voy a intentar explicar por qué es vital que hagamos caso a estos mensajes y por qué son tan importante como el entrenar.

Comprendiendo el funcionamiento de nuestro cuerpo

Cuando entrenamos, ponemos nuestros cuerpos bajo tensión.

Este estrés produce unas microroturas en nuestro cuerpo de modo que cuando nos estamos recuperando del entreno, se reconstruye más fuerte y más rápido que antes.

¿Simple verdad?

Si no damos a nuestro cuerpo las condiciones adecuadas para reconstruirse, o no le permitimos el tiempo suficiente para recuperarnos, acabaremos rompiéndolo poco a poco.

Esto termina a menudo en enfermedad o lesión, que es algo común y eso, no lo queremos.

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio «moderado» mejora nuestro sistema inmunológico, dándonos mayor capacidad para evitar y prevenir lesiones.

Sin embargo, no considero que entrenar para un Ironman, o un medio ironman o una maratón entre dentro de la categoría «entrenamiento moderado».

Al realizar este tipo de ejercicio, nuestros sistemas inmunes están debilitados por las largas horas de entrenamiento al cual le sometemos.

Es más, pienso que un atleta que esté en forma no tiene por qué estar saludable.

Muchos llegan al día de la carrera enfermos, con lesiones o dolores.

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¿Y cómo mantenemos nuestros sistema inmune fuerte?

Debes cuidar tu sistema inmunológico durante la preparación para tu día de carrera.

Mientras más lo cuides más probable será que puedas llegar a un pico de forma adecuado.

Siempre es difícil, especialmente para los atletas que tenemos poco tiempo.

Quiero destacar varias áreas clave que te ayudarán a mantener ese sistema inmunológico fuerte para que tu cuerpo pueda absorber todo el entrenamiento que estás haciendo sin tener percances inesperados.

Antioxidantes

Nuestros cuerpos producen naturalmente los radicales libres, os dejo el enlace a wikipedia para si queréis saber más de ellos, pero ya os digo que básicamente son los «culpables» del envejecimiento y de algunas enfermedades.

Estos han demostrado que agotan nuestro sistema inmunológico y pueden contribuir a lesiones o enfermedades :(

Cuando nuestros cuerpos están bajo estrés, especialmente durante el ejercicio intenso, su producción se incrementa.

Los antioxidantes son nuestros salvadores, ya que se unen con los radicales libres para detener su destrucción.

Mientras que nuestros cuerpos producen algunos antioxidantes, durante tiempos de estrés o alta carga de entrenamiento, la suplementación es vital para mantener este equilibrio bajo control.

[fusion_dropcap boxed=»no» boxed_radius=»» class=»» id=»» color=»»]triconsejo[/fusion_dropcap]Alimentos como remolacha, batata, bayas, pimiento rojo, naranjas y brócoli contienen altos niveles de antioxidantes.

La otra manera de luchar contra estos radicales libres es la suplementación con vitamina A, C y E y minerales de zinc y hierro, que son todos altos en antioxidantes.

Alternativamente varios fabricantes de vitaminas hacen un suplemento antioxidante independiente

Los más populares

Muchos nutricionistas líderes recomiendan, sin embargo, que puedes conseguir estos, de los alimentos enteros, ya que contienen otras vitaminas y minerales que son esenciales para una buena salud.

Además, la actitud típica de «más es mejor» que muchos atletas emplean ha demostrado recientemente que no funciona con antioxidantes, (a excepción de la Vitamina C).

Por lo tanto, una dieta rica en alimentos completos puede ayudar a moderar esto y dar a nuestros cuerpos los niveles requeridos e incluso puede ayudarte a estar más delgado para esa gran carrera.

Un mineral más recientemente investigado es la  Quercetina, que es también un poderoso antioxidante.

Las primeras investigaciones han demostrado que favorece a nuestro sistema inmunológico mediante la lucha contra el virus, tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias y ayuda a la salud cardiovascular.

[fusion_dropcap boxed=»no» boxed_radius=»» class=»» id=»» color=»»]Triconsejo[/fusion_dropcap]La quercetina se encuentra ricamente en arándanos, manzanas, cebollas rojas, té y brócoli.

Dormir

Cuando estamos dormidos nuestros cuerpos se están reparando y reconstruyendo del daño que les hacemos todos los días entre nuestra vida normal y el entrenamiento.

Durante nuestro sueño nuestros cuerpos están cosechando las recompensas del entrenamiento, no durante el entrenamiento real en sí mismo.

El entrenamiento, como ya hemos dicho antes, produce micro-roturas pero al repararse se produce la conocida «super compensación» lo que quiere decir que se reconstruye más fuerte y más rápido que antes.

Además, durante nuestro sueño es también la única vez que nuestros cuerpos están produciendo hormona de crecimiento humano, que es vital para nosotros como atletas para ser más fuertes y más rápidos.

Teniendo en cuenta estos hechos, si reducimos el sueño, no sólo estamos limitando la cantidad que absorbemos de nuestro entrenamiento, también estamos arriesgándonos a sufrir lesiones y enfermedades.

Esto tiene entonces un doble efecto negativo en nuestras intenciones.

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Dieta

Es vital que mientras entrenamos e inmediatamente después del entrenamiento comamos algo que contenga carbohidratos e idealmente proteína (especialmente después del ejercicio ver el por qué aquí).

Aunque muchos de nosotros reconocemos la importancia de esto en el rendimiento inmediato, también es muy importante para nuestro sistema inmunológico.

Esto se debe a que cuando nuestros niveles de glucosa en sangre son bajos, desencadena nuestros cuerpos para liberar las hormonas del estrés, que suprimen el sistema inmunológico.

Además, cuando nuestros cuerpos no tienen la proteína necesaria para «reconstruir» el ejercicio posterior, hace que nuestro sistema inmunológico sea más susceptible, ya que nuestros cuerpos requieren proteínas para construir las células necesarias, anticuerpos y citoquinas para combatir las enfermedades.

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Una cosa importante a recordar también es que cada célula en nuestros cuerpos se substituye cada 6 semanas y cuando entrenamos de forma intensa, aún menos.

Por lo tanto, la calidad de estas células depende en gran medida de lo que damos a nuestros cuerpos para producir estas células (nutrición, hidratación) y las condiciones a las que exponemos nuestros cuerpos (sueño, estrés, entrenamiento).

Cuanto mayor sea la calidad, mayor será la calidad de las células y, por tanto, mejor te sentirás y mejor entrenarás.

Por lo tanto,  ya sea que sólo buscas terminar o ganar una carrera, hay mucho más factores que el entrenamiento por horas o kilómetros.

No olvides estos «pequeñas detalles» que serán vitales para tu rendimiento.

El mensaje simple es; si tratas bien a tu cuerpo, tu cuerpo te tratará bien a ti.

Muchas gracias por leernos, si tienes alguna duda o pregunta puedes dejarla en comentarios.

Nos vemos en los entrenos!!