¿Cómo marcar abdominales?

Seguramente has leído en un montón de lugares que existe un secreto mágico para marcar el abdomen y, obviamente, no has tenido ningún resultado.

La verdad es que no, no existe una receta mágica para lograr abdominales perfectos, pues estos no se obtienen de un día para otro;

la práctica de ejercicios y una excelente alimentación son las únicas claves coherentes

En este sentido, será mejor que realices una rutina de entrenamiento que se base en una gran variedad de ejercicios, tales como planchas y abdominales.

Esto debido a que los músculos necesitan combustible y deben quemar grasa para lograr resultados notables, por ello, asegúrate también de llevar una dieta equilibrada.

Cómo conseguir abdominales

Desarrollar abdominales duros y definidos es una función de la dieta y el ejercicio, como ya hemos dicho. Debes construir los músculos abdominales con ejercicios de resistencia y luego quitar esa capa de grasa que los oculta. Siempre digo que todos tenemos abdominales, solo que algunos los tienen más ocultos que otros 😉 Eso requiere una dieta rica en nutrientes y escasa en calorías. La buena noticia es que puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Ejercicio para abdominales



La función de los abdominales es unir la caja torácica. Eso se llama flexión del tronco. En cualquier ejercicio abdominal dado, estás llevando tu caja torácica a la pelvis (como en un crujido) o la llevas a tu caja torácica (como en una elevación de la pierna).

Debido a que un músculo crece más alrededor del punto en el que se flexiona, es importante hacer ambos tipos de ejercicios abdominales. Por esa razón, me gusta hacer abdominales y elevaciones de piernas en cada ejercicio abdominal.

Frecuencia de entrenamiento

He escuchado todo, desde «entrenar los abdominales todos los días» hasta «entrenar los abdominales una vez a la semana». Ambos están equivocados. Entrenar abdominales todos los días es definitivamente incorrecto debido al simple hecho de que los músculos tienen que recuperarse para crecer.

El entrenamiento causa microtrauma e inflamación en un músculo, pero el músculo responde mediante la colocación de un nuevo músculo, lo que equivale a músculos más grandes y más fuertes.

Entrenar los abdominales todos los días no les daría tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Sin embargo, estoy de acuerdo en que los abdominales se recuperan más rápido que la mayoría de los otros músculos. Por lo tanto, deberás entrenarlos tres veces por semana en días no consecutivos por no más de 20 minutos.

Cómo hacer que los abdominales se vean más gruesos

Por cierto, quieres que tus músculos abdominales sean más grandes. Eso no significa que tu tripa sobresalga. Simplemente significa que cada «abdominal» dentro del «six-pack» es más grueso, haciendo que las ranuras entre el six-pack sean más profundas.

Para lograr eso, olvídate de hacer series de 50 abdominales todos los días y ni siquiera pienses en hacer esas clases de abdominales de una hora.

Ocho a doce repeticiones son óptimas para construir fibras musculares de contracción rápida. El músculo recto abdominal (abs) está formado predominantemente por músculo de contracción rápida. Por lo tanto, debes usar suficiente resistencia de modo que solo puedas realizar de ocho a doce repeticiones antes de llegar al fallo.

Si eres un principiante, tu peso corporal probablemente será suficiente. Por otro lado, las personas más experimentados probablemente necesitarán agregar resistencia para dificultar el ejercicio.

Si haces abdominales de forma regular, la forma más fácil de hacer esto es mantener un peso (plato o mancuerna) o un balón medicinal sobre tu pecho mientras realizas abdominales. Deberías poder completar 12 repeticiones de esta manera antes de agregar peso adicional.

No lo olvides, siempre puedes hacer que la serie sea más difícil haciendo una pausa en la posición contraída, y luego bajándote muy lentamente a la posición inicial. Cuenta dos segundos en el camino hacia arriba y tres segundos en el camino hacia abajo.

Los abdominales principalmente ejercen tensión sobre los músculos abdominales superiores, mientras que las elevaciones de las piernas afectan principalmente a los abdominales inferiores.

Algunos expertos de la «vieja escuela2 dirán que no se puede estresar los abdominales superiores e inferiores y que todo el recto abdominal funciona como un solo músculo. Incorrecto, este debate se resolvió hace años con una serie de estudios que muestran que los abdominales superiores e inferiores responden de manera diferente a diferentes ejercicios.

Ahora bien, en este artículo te enseñaré dos pequeñas rutinas para que puedas ir marcando tus abdominales desde casa. Lee con atención y disfruta el contenido que he preparado con paciencia para ti.

Entrenamiento abdominal oblicuo

La última área del área abdominal que realmente necesitas entrenar son los músculos oblicuos, que se encuentran a los lados de tu área abdominal.

Los oblicuos responden a los movimientos de torsión y flexión lateral. Déjame darte una advertencia: NO entrenes los músculos oblicuos con bajas repeticiones, solo con altas repeticiones.

Recuerda, ocho y doce repeticiones construyen músculo, que es lo que quieres hacer en los abdominales. Sin embargo, no quieres músculos oblicuos gruesos! Quieres oblicuos bastante delgados pero definidos.

Los oblicuos demasiado desarrollados pueden dar la falsa apariencia de tener «flotadores» en los lados.

Recordar abdominales gruesos, oblicuos delgados

Entrenamiento del músculo transverso abdominal

¿Sabías que puedes entrenar una parte de tus abdominales ahora mismo, sin importar dónde te encuentres? El músculo transverso del abdomen  es el único músculo de la zona abdominal que no causa el movimiento de la columna vertebral.

Su trabajo es básicamente el de una faja: para mantener el abdomen bien ajustado, dándole a la sección media una apariencia más pequeña y firme.

Estoy seguro de que has visto personas que son bastante delgadas, e incluso pueden tener la ansiada tableta, pero lucen una barriga que parece sobresalir bastante.

Esto es posible por un músculo transverso débil. Piensa en esto: en la ropa, la gente no puede ver realmente tu desarrollo abdominal; pero lo que pueden ver es si su transverso está haciendo su trabajo o no.

Entrenarlo es muy fácil. Simplemente exhala todo el aire de los pulmones y luego aspira tu abdomen lo más que puedas, acercando el ombligo a la columna vertebral.

También puedes entrenar el músculo a lo largo del día simplemente «chupando el estómago». Eso puede parecer bastante ridículo, pero es muy bueno para desarrollarlo.

La rutina de abdominales

Reducir el consumo de grasas dietéticas malas

Una de las maneras más fáciles de reducir tus calorías sin una disminución apreciable en la cantidad percibida de alimentos que consumes es reducir al mínimo los alimentos con alto contenido de grasa en su dieta.

Evita los alimentos fritos, los aceites, la mayonesa, los huevos enteros, la mantequilla y la margarina, la crema, la leche entera y, por el amor de Dios, lee la etiqueta de todo lo que comas.

Asegúrate de seleccionar alimentos bajos en grasa por calorías, no por gramos.

Eliminar esa porción extra de mantequilla solo en el desayuno puede ahorrarte más de 3000 calorías. O puedes reemplazar tu leche entera con leche descremada, para eliminar la grasa. La idea es reducir las grasas o sustituir los alimentos magros por alimentos altos en grasa cuando sea posible.

Comer con frecuencia

Comer 5-6 comidas pequeñas por día en lugar de las tres típicas también es útil y minimiza la acumulación de calorías adicionales como grasa. Las comidas pequeñas y frecuentes también ayudan a mantener el estómago más pequeño, mitigando el potencial de distensión intestinal.

Trabaja duro en la construcción de tus músculos abdominales primero con ejercicios de resistencia mientras eliminas la capa de grasa ocultándolos con una dieta rica en nutrientes y escasas en calorías.

Variantes de abdominales

Realiza abdominal bicicleta

Acuéstate con la boca hacia arriba, flexiona las rodillas y por la yema de tus dedos por detrás de tu cabeza. Inhala adecuadamente y exhala levantando los pies. Ahora realiza un pedaleo llevando tu rodilla izquierda hacia tu torso y extendiendo la derecha.

  • Cuando pedalees, debes girar el torso y levantar los omóplatos del piso para poder acerca el codo hacia la rodilla que se encuentra en flexión.
  • Ahora debes extender la pierna izquierda y acercar la rodilla derecha hacia tu lado del torso, esto al tiempo que giras para acercar tu rodilla derecha hacia el torso, esto al tiempo que girar para acercar la rodilla al codo izquierdo.
  • Continua con el pedaleo y gira el torso hasta que las 12 repeticiones hayan sido completadas en cada lado

Haz 12 abdominales básicos en una serie

Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba y flexionar tus rodillas, los pies mantenlos firmes en el piso. Pon la yema de tus dedos detrás de la cabeza, inhala, exhala, todo al tiempo que levantas la parte alta de tu espalda. Levanta tu torso por dos segundos y después inhala suavemente mientras vas bajando nuevamente.

  • No estires la cabeza hacia arriba. Mantén el cuello, la cabeza y la espalda alineados. Evita el arqueo de tu espalda baja al tiempo que levantas tu torso. Esto debes repetirlo hasta completar los doce abdominales.
  • Sube el torso lo suficiente para que los omoplatos se levanten.
  • Si deseas aumentar la dificultad, podrás sostener una pesa sobre el torso al tiempo que vas realizando los abdominales.

Levanta las caderas y las rodillas para lograr abdominales inversos

Acuéstate con la boca hacia arriba y las rodillas flexionadas, los pies deben estar perfectamente firmes. Mantén tus palmas hacia abajo y los brazos acostadas. Exhala y activa tus abdominales, levanta tus rodillas hasta que estén por encima de tus caderas.

  • Flexiona tus rodillas en Ángulo de exactamente 90°, esto al tiempo que las sostienen por tus caderas. Respira adecuadamente, levanta las caderas y la espalda del piso, con un movimiento controlado y suave.
  • Inhala otra vez al tiempo que bajas las caderas hacia el piso, ten presente que debes mantener las rodillas por encima de tus caderas. Este proceso puedes repetirlo hasta que cumplas con una serie de 12 abdominales completos. Cuando termines, puedes llevar tus pies hasta el piso.

Realiza abdominales extendiendo los brazos

Acuéstate con la boca hacia arriba, flexiona las rodillas y pon los pies firmes sobre el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y pon las palmas hacia arriba. En este punto los brazos deben tocar el piso y los bíceps tendrán que estar muy cerca de tus orejas.

  • Levanta tu torso tal como si realizaste un clásico abdominal, esto al tiempo que tus brazos se mantienen extendidos encima de tu cabeza. Ten presente que el cuello, la columna y la cabeza deben estar alineados para evitar posibles lesiones.
  • Tal como sucede como los abdominales comunes, puedes sostener una pesa muy ligera en las manos para ganar un poco más de resistencia.

Planchas

Realiza planchas extendidas

Para lograr esto debes acostarte boca abajo, tal como si realizaste una plancha común. Extiende tus brazos encima de tu cabeza y coloca tus palmas sobre el piso, firmes. Activa todos los músculos de tu torso al tiempo que tus yemas de dedos y pies se levantan del piso

  • Mantén tu cabeza en una posición cómoda y neutral mientras realizas la plancha.
  • Mantente firme en plancha durante 15 segundos (por lo menos).
  • Si no puedes mantener la rectitud, puedes realizar planchas comunes.

Haz planchas laterales

Para este ejercicio debes acostarte sobre tu lado derecho con el codo flexionado por debajo de tu hombre. Tu pierna izquierda debe estar por encima de la derecha. Respira y activa todos los músculos de tu torso al tiempo que realizar un Ángulo de 90° exactamente.

  • Haz repeticiones de 15 segundos cada una.
  • Mantén tu cuello, cabeza y cabeza alineados para evitar fracturas.
  • Respira de manera normal.
  • Para mayor resistencia y dificultad puedes levantar la pierna izquierda mientras que la separan de la derecha.

Realiza planchas adecuadamente para evitar posibles lesiones

En este último ejercicio, debes acostarte con la boca y la cabeza hacia abajo, las palmas y los antebrazos contra el piso. Inhala, exhala y levanta el cuerpo del piso de manera que los dedos y los antebrazos se encargan de soportar todo tu peso. Flexiona tus codos en ángulos de 90 grados por debajo de los hombres.

  • Activa tus músculos del torso para que el cuello, la columna y la cabeza se mantengan rectas, esto evitará lesiones.
  • Mantente en plancha durante 10 y 15 segundos.

Prueba cada uno de los ejercicios otorgados, mantén una excelente alimentación y te aseguro que los abdominales ya no serán solo un sueño para ti, ahora serán una realidad. Nada es difícil para quien se esmera, así que pon toda tu pasión para lograr tu tan anhelado objetivo.