Cómo Prevenir Lesiones Antes De Tu Primer Triatlón

Conoce, en términos simples, cómo prevenir lesiones antes de tu primer triatlón. Entérate de cómo la prehabilitación y el entrenamiento de fuerzas disminuirán la cantidad de lesiones.

Antes de comenzar la temporada un triatleta se prepara con entrenamientos poco intensos pero más largos, en contraste con la pretemporada, donde hay entrenamientos más intensos que hacen ver un enemigo presente, las lesiones. Una lesión iniciando con el primer triatlón es lamentable y condiciona toda la temporada.

En estos casos, lo mejor para evitar lesiones antes del primer triatlón es reducir la cantidad de entrenamientos previo a la temporada, para no sobrecargar al cuerpo. Además, recomendamos con total severidad que lo mejor para prevenir lesiones es la prehabilitación y el entrenamiento de fuerzas.


Importante: Es necesario cuidar la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos de pretemporada, pero además, hay que cuidar el entorno de entrenamiento. Tales factores causan estrés al cuerpo y lo pueden predisponer a un daño, a dolores y lesiones.

Principales Consejos:

  • Hay que ser conscientes de las partes del cuerpo más propensas a lesiones como el hombro y pantorrillas.
  • El calentamiento apropiado condiciona el cuerpo para el trabajo y reduce el porcentaje de lesiones.
  • Hay que prestar atención a los pies y tobillos para evitar lesiones al correr.
  • Prepara el cuerpo para el estrés físico de un evento de triatletismo.
  • Puedes prevenir lesiones haciendo entrenamiento de fuerza todo el año.

Cómo prevenir lesiones antes de tu primer triatlón, lista con las mejores medidas

Estas son las medidas de cómo prevenir lesiones antes de tu primer triatlón. Te motivará a tener una buena programación y entrenamiento:

  1. Conocer cuáles son las lesiones más comunes.
  2. Calentamientos para hombros antes de Nadar.
  3. Fortalecer pies y tobillos.
  4. Hacer una Prehabilitación.
  5. Hacer entrenamiento de fuerza.

Análisis amplio de Cómo prevenir lesiones antes de tu primer triatlón

Conocer cuáles son las lesiones más comunes

Hay que ser conscientes de las partes del cuerpo más propensas a lesiones.

Los hombros y las pantorrillas son las más propensas a lesiones

Un triatleta tiene que hacer grandes esfuerzos en la natación en aguas abiertas, que sumados a las restricciones de movilidad que causa el neopreno, se expone a varias lesiones. Generan una gran tensión en los hombros, que puede llevar a mucho dolor, siendo esta lesión uno de los más comunes.

Otra lesión común que experimenta el triatleta es el dolor en la parte lumbar, debido a la extensión del cuerpo en agua fría. Por otro lado, la natación también trae lesiones en la pantorrilla, sobre todo por el entrenamiento en aguas abiertos y no en piscina.

La pantorrilla también sufre en el momento de la carrera, las diferentes superficies y  el cambio de ritmo impactan allí. El dolor en la pantorrilla puede ser difícil de tratar, puede extenderse durante toda la temporada y puede limitar el desempeño

Comprender cuales son las lesiones más comunes para un triatleta, le motivará a tomar medidas para fortalecer tales partes del cuerpo más propensas a lesiones. Tomar en cuenta los hombros y las pantorrillas será crucial para mantener el rendimiento.

Calentamientos para hombros antes de Nadar

Calentar con aletas es una de las medidas para evitar lesiones en los hombros.

Si buscas unas medidas para evitar lesiones en los hombros, reduciendo la carga sobre ellos al comienzo del entrenamiento, una gran opción es hacer ejercicios de calentamiento con aletas. Recomendamos hacer este calentamiento antes de hacer la sesión de entrenamiento como tal.

¿Por qué es bueno este calentamiento para los hombros? Porque el trabajo lo harán en mayor medida las piernas, reduciéndole carga de trabajo a los hombros. Se necesitará hacer menos esfuerzos para mover los brazos, todo esto dará tiempo a los hombros para calentarse y prepararse para el trabajo que vendrá.

El beneficio plus es que sigues nadando, es un ejercicio de calentamiento dentro del agua, por lo que aún se podrá trabajar para lograr los objetivos. Tan solo es necesario nadar unos minutos calentando con aletas para después hacer la natación normal.

Claramente el calentamiento apropiado condiciona el cuerpo para el trabajo y reduce el porcentaje de lesiones. Una alternativa es la recuperación bajo el agua, donde se nada con la cabeza hacia abajo, y tirando hacia atrás; esto permite un control de movimiento que relaja realmente los hombros.

Fortalecer pies y tobillos

Hay que prestar atención a los pies y tobillos para evitar lesiones al correr.

¿Qué podemos hacer para evitar lesiones al correr? Debes centrarte en fortalecer los pies y los tobillos, siguiendo algunos de estos ejercicios que recomendamos a continuación:

  • Balanceo de la fascia plantar: Usa una pelota aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, que no sea tan dura. Sentado o de pie, pisa la pelota comenzando en la parte delantera del pie presionando hacia abajo, luego ruede su pie haciendo presión en la pelota hasta llegar al talón. Preste atención también al arco del pie colocando la pelota al costado.
  • Masajea tus pies: Dedique al día, por ejemplo a la hora del baño, 30 seg o 1 minuto haciendo masajes en la parte inferior del pie, tocando los dedos, separándolos y luego masajeando la parte superior. Un masaje de este tipo estimulará todos los nervios del pie y reducirá la tensión en ellos.
  • Trabajo lumbrical: Coloca los pies en el suelo con los dedos separados, luego presiona los dedos hacia abajo y levanta la articulación, el arco del pie debe levantarse, pero el pie debe permanecer cuadrado en el piso, con los dedos bien extendidos.

Hacer una Prehabilitación

Prepara el cuerpo para el estrés físico de un evento de triatletismo.

La prehabilitación es preparar al cuerpo para el aumento de estrés físico, para que se pueda mejorar en el rendimiento deportivo. Llega a ser una gran técnica para la prevención de lesiones, recomendamos esta rutina para la natación, bicicleta y carrera:

  • Prehabilitación para natación: Hacer fondos de 10 a 15 repeticiones 4 series seguidas, con pausa de descanso. Hacer 4 series de pull ups y 15 repeticiones de 4 series de walks outs.

También recomendamos pararse de manos 4 series de 30 segundos de duración, patada de aleteo supino de 4 series de 50 patadas y crunch abdominal 4 series de 20 repeticiones.

  • Prehabilitación para bicicletas: Hacer step up 15 repeticiones de 4 series cada una, 4 series de alpinistas de 50 repeticiones cada una y estocada inversa y giro, 4 series 10 por lado.

En una barra horizontal o con el borde de la mesa hacer 4 series de remo invertido de 15 repeticiones. Recomendamos también sentadilla con salto de 4 series con 15 repeticiones y golpe de talón de lado, 25 repeticiones por cada lado, 4 series.

  • Prehabilitación para carrera: Para la carrera recomendamos acondicionar el cuerpo con Lunge de salto alternado, 20 repeticiones y 4 series; push up 24 repeticiones máximas de 4 series; 50 repeticiones y 4 series de manos en la pared rodillas altas. Además, te vendrá bien hacer plancha lateral elevando la pierna 10 repeticiones por lado y 4 series, junto con planchas de Spiderman 10 repeticiones por lado y 4 series.

Hacer entrenamiento de fuerza

Puedes prevenir lesiones haciendo entrenamiento de fuerza.

Una de las mejores maneras de prevenir las lesiones deportivas es haciendo entrenamiento de fuerza durante toda la temporada, pero, enfocándola hacia la prevención de lesiones. Por ejemplo, incluyendo ejercicios específicos para la pantorrilla de fuerza y potencia, y ejercicios de fuerzas y estabilidad de espalda y hombro.

Si se desea tener éxito en esto se debe tener cuidado en la planificación, entre los entrenamientos y el inicio de la temporada y la duración del mismo. Lo más importante al final es prevenir las lesiones que curarlas.

Durante la temporada el cuerpo se va a someter a un estrés inmenso, y si a esa altura descartas el entrenamiento de fuerza vas a resaltar las debilidades y las lesiones serán inevitables. También es importante fortalecer los músculos de la rodilla para que estos puedan absorber el impacto.

Entre los entrenamientos de fuerza más importante están los siguientes:

  • Ejercicio VMO: De pie con la espalda contra la pared, agáchese en cuclillas para que las rodillas estén en ángulo recto con las caderas. Después coloque una pelota del tamaño de una pelota de fútbol en las rodillas y apriete mientras se mantiene cuclillas. Extienda los brazos al frente con la espalda recta, apriete la pelota durante 5 segundos y relaje sin dejar caer la pelota, para finalizar mantenga los 30 segundos y repita 3 series.
  • Insecto Muerto: Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los brazos por encima de la cabeza y los pies levantados. Estire una pierna mientras mantienes la otra doblada y estiras también el brazo opuesto, sostenga la posición. Repite 10 veces en cada lado y está pendiente de que no haya un arco que apriete los abdominales.

En conclusión, ante la pregunta ¿cómo prevenir lesiones antes de tu primer triatlón? La respuesta directa es preparando al cuerpo haciendo una prehabilitación y entrenamiento de fuerzas, estando atentos a zonas sensibles como los hombros, pantorrillas y pies. Tienes todas las herramientas para comenzar la temporada sin lesiones.

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