Correr Después de los 40 Años: Consejos Útiles Para Estar En Forma Y Evitar Lesiones Al Entrenar

Quizá te encuentres en un punto de tu vida en el cual, la mayor parte de la gente a tu alrededor, te diga “ya vas en caída”. Podría ser que le pase a algún familiar. En esta ocasión, triloco, sabrás que la edad no importa en el running.

Quédate a leer en este artículo sobre los 10 mejores consejos para correr después de los 40 años. Con un poco de cuidado y estos tips, no tendrás por qué reducir tu desempeño en los entrenamientos.

Comenzar a correr a los 40 años no es razón para desistir

Correr a los 40 años

En nuestros días, diferentes países tienen sus propias esperanzas de vida. En general, en muchos casos, la barrera de los 40 años ni siquiera llega a ser la mitad de la vida; aunque el cuerpo empiece a desarrollar cambios.

Estos cambios tienen que ver con la condición física. Se empieza a perder masa, tanto muscular, como ósea, y el riesgo de lesiones puede aumentar; sobre todo si la persona que empieza a correr llevaba una vida sedentaria.

Sin embargo, triloco, si tú te mantienes haciendo actividad física y entrenando tu cuerpo para su mejor forma, esto podría afectarte menos.

Ahora bien, independientemente de tus hábitos saludables, esto es una realidad, y hay que afrontarla. Es por ello que debes tomar en cuenta los siguientes consejos para correr después de los 40 años.

No debes dejar que los malos comentarios te digan que no puedes correr a los 40 años, cuando en realidad es perfectamente posible.

De hecho, con los cuidados necesarios, podrás seguir corriendo incluso mucho después de esa edad. Hay corredores que se mantienen activos después de la barrera de los 60. ¿Por qué te detendrías tú?

Ahora bien, por otro lado, es diferente con las personas que desean comenzar a correr a los 40. En este caso, es más necesario aún aplicar los tips para evitar lesiones y lograr los objetivos.

Muchas personas comienzan a cuidarse y aplicar hábitos más saludables una vez que alcanzan la madurez. No está mal, pero los malos hábitos de antes pueden pasar factura.

Entonces, con los cuidados adecuados siempre podrán cumplir sus entrenamientos y lograr sus objetivos.

Mejora tu salud siendo corredor de 40 años o más, y mantén tu condición física

Consejos para correr después de los 40 años

Si quieres ser un corredor de 40 años o más, debes tener muy en cuenta estos consejos cuyo fin es ayudarte.

Debes saber que los músculos y los huesos comienzan a cambiar a esa edad, y por ello el riesgo de lesiones podría aumentar.

Además, si recién vas a comenzar, debes considerar tus capacidades para no sobreesforzarte. Pero, vayamos más a fondo con los consejos para correr después de los 40 años.

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1: Haz dieta para mejorar tu alimentación

Todo comienza con una buena alimentación. Si no comes bien, no tienes buena salud, y en consecuencia, no tendrás buen rendimiento deportivo, e incluso sería contraproducente.

Por ello es importante hacer una buena dieta que te permita tener todos los nutrientes necesarios durante el día.

Además, es importante que comas más de tres veces al día, ya que así tu proceso metabólico será más eficiente.

Pero ojo, que eso no quiere decir que comas desayuno, tres almuerzos y una cena. Puedes intentar comer frutos secos entre tus comidas mayores, o algo de fruta. La idea es balancear tu nutrición.

Una vez que pongas este consejo en práctica, triloco, verás cómo tu cuerpo tendrá mejor rendimiento, y naturalmente te sentirás mejor. Incluso tendrás más energía durante el día.

Otros aspectos que mejoran cuando complementas el running con una buena alimentación son, tanto la fortaleza ósea y muscular, como del sistema inmune. Y de hecho, esta última es fundamental en tiempos de pandemia.

Entonces, cuando quieras llenar tu despensa de alimentos saludables, en principio evita los alimentos procesados y las grasas trans.

Luego, incluye alimentos de origen animal pero saludables, como carne, pollo, huevos, leche, pescado, etcétera.

  • Consume alimentos con altos contenidos de vitamina C: te ayuda a repotenciar tu sistema inmunológico y son antioxidantes, lo que retrasa el envejecimiento de la piel.
    • La vitamina C la encontrarás principalmente en frutos cítricos: naranjas, mandarinas, piña, arándanos, toronjas, etcétera.
  • Las proteínas son indispensables: te ayudan a recuperar las lesiones musculares y mantener sanos y fuertes a los músculos.
  • La vitamina D y el calcio no los puedes perder de vista: el calcio evita la pérdida de masa ósea, reforzando los músculos. La vitamina D aumenta la reabsorción del calcio. Con ello tendrás huesos más sanos.

La dieta adecuada te dará toda la energía para correr a los 40

2: Haz entrenamientos de carácter físico

Si estás en esta barrera, triloco, un consejo esencial para ser un corredor de 40 años o más, es hacer ejercicio físico. Y es que no se trata solamente de hacer running y ya.

Fíjate, ¿te acuerdas que antes se dijo que después de los 40 años se pierde masa muscular? ¿De dónde crees tú que sacas la fuerza física? Exacto.

Cuando haces entrenamientos de fuerza, como levantar pesas, por un lado, fortaleces tus músculos, y por el otro, reduces la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, puede que hayas escuchado que esto es contraproducente al llegar a determinada edad, por lo que es mejor no hacer pesas. Eso no es correcto.

La mejor forma de mantener la salud de tus músculos, pasados los 30 años, es hacer ejercicios de fuerza.

Si vas a comenzar a entrenar, triloco, considera hacer ejercicios que te ayuden a fortalecer y aumentar masa muscular; como las sentadillas, el peso muerto, y press de banca.

3: Acude a tu médico

Si ya eras corredor, siempre debes hacerte tus chequeos cuando te corresponda.

Sin embargo, si vas a comenzar, debes primero hacerte un chequeo médico. El running es un deporte altamente demandante, y el riesgo de lesiones es alto.

Si no te chequea un médico, podrías exponerte a lesiones. Y, si ya tienes lesiones y no les das la suficiente importancia ni cuidados, podrías hacer que se agraven.

En este caso, no se trata de si quieres ir al médico o no, porque es realmente una necesidad. Antes de comenzar a correr a los 40, que un médico te vea.

4: No ignores ni las lesiones ni la fatiga

Con base en el tip anterior, nunca debes dejar de prestarle atención a las lesiones. Si las ignoras, podrían agravarse, y en consecuencia, estropear tus sesiones de entrenamiento.

Es por ello que debes siempre tener en cuenta que, cuando haya alguna molestia articular o en los huesos, debes tomar medidas.

Asimismo, también aplica con la fatiga. Esto es porque al pasar la barrera de los 40 años, los músculos tardan más en recuperarse de las lesiones y el cansancio.

Cada vez que surja alguna de estas molestias, toma tus medidas, como un descanso de unos tres días, y tratar el área afectada.

También hay otras medidas que puedes aplicar si las molestias persisten: aumentar el tiempo de descanso; reducir la duración del entrenamiento; reducir la intensidad del mismo; reduce la cantidad de sesiones semanales.

Al ser corredor de 40 años o más, las lesiones deben ser mejor tratadas

5: Descansa lo suficiente

El descanso es primordial en muchos aspectos de nuestra salud, y cuando se trata de correr a los 40 años, no es una excepción.

Naturalmente se recomienda dormir al menos 8 horas. Esto incide tanto en tu salud física como mental.

Sin embargo, algunos corredores de 40 años o más suelen dormir a veces hasta más de 8 horas; entre 10-12 al día. ¿Por qué podría ser diferente contigo?

Duerme siempre que puedas, pero es necesario que sean al menos 8 horas por día. Luego, puedes complementar con una siesta durante la tarde.

6: No te desesperes y ve de a poco

Poco a poco, triloco. Cuando vayas a comenzar, evita caer en la desesperación y querer correr 5 kilómetros cuando nunca en tu vida lo habías hecho.

Durante tus sesiones, la mejor recomendación es tomar en cuenta las señales que te envía tu cuerpo. No debes dar más de lo que tu cuerpo puede resistir.

Simplemente con disciplina y constancia podrás aumentar la intensidad o duración de tus entrenamientos.

Al principio, por ejemplo, puedes intentar empezar tus entrenamientos dividiéndolos en varios segmentos, bloques o series.

Obviamente, lo primero es el calentamiento. Luego viene el entrenamiento en sí. Entonces, según tu condición física, puedes empezar con 3 series de trote de 3-5 minutos.

Luego, entre cada serie, debes tomarte un descanso de unos 5-8 minutos (como mínimo que sea igual al tiempo de running). Este descanso es caminando. Luego vuelves a correr en la siguiente serie.

Con el tiempo puedes ir aumentando el tiempo de running, así como la intensidad del mismo. Al principio lo más importante es adaptarte a los entrenamientos y no sobreexigirte.

El fin de este consejo para correr después de los 40 años es ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y fatiga.

Si comienzas a correr a los 40, entrena con el nivel de intensidad adecuado para ti

7: Pasa más tiempo calentando

Claramente lo primero que debes hacer, triloco, es calentar antes de iniciar cada sesión de entrenamiento, una vez que hayas estirado.

Ahora bien, para correr a los 40 años, lo ideal es que pases más tiempo calentando si ya antes corrías.

Esto es porque naturalmente, al pasar la barrera de los 40, el cuerpo va perdiendo poco a poco la capacidad de adecuarse al esfuerzo físico.

Así, podrías intentar comenzar cada sesión de entrenamiento con un tiempo más largo calentando. Por ejemplo, caminar suave durante unos 3 minutos, y progresivamente aumentar el ritmo hasta tu máximo.

8: Intenta evitar llegar al máximo de tus músculos y resistencia

Puede que este tip parezca algo tonto, pero es importante aclarar por qué es bueno considerarlo.

Arriba se ha dicho que, entre la tercera y cuarta década, ya el cuerpo empieza a perder su capacidad para recuperarse de lesiones y fatiga. Con base en ello, si das tu máximo esfuerzo, tendrás que tomar más tiempo de descanso.

Es decir, si antes entrenabas 5 días por semana, al pasar las décadas debes pasar menos tiempo entrenando para que tu cuerpo se recupere. Si no, puedes arriesgarte a sufrir lesiones.

La idea es evitar la condición conocida como “sobreuso”, bien sea de los músculos, articulaciones, o tendones.

Pero ojo, triloco, que eso no quiere decir que no haya corredores de 40 años o más que tengan el mismo rendimiento de los 20. Claro que los hay.

Sin embargo, el tiempo que deben pasar descansando es mayor a la edad que tienen ahora que cuando eran más jóvenes.

9: Hay ejercicios que dependen del sexo

Hay algunos entrenamientos que pueden ser más específicos según el sexo. Esto se debe a nuestras diferencias musculares y óseas.

En el caso de las mujeres, algunas de las partes del cuerpo que deben entrenar y fortalecer son: los tobillos, los glúteos, corregir su postura y fortalecer los músculos aductores.

En contraste, los hombres deben llevar a cabo rutinas de entrenamiento que les permitan reforzar la flexibilidad. Además, también se debe trabajar en aumentar la movilidad de las articulaciones de la cadera y hombros.

Independientemente de la razón, nuestro cuerpo necesitar ser plenamente hidratado

10: Hidrátate muy bien

Lo correcto es que bebamos al menos 1,5 a 2 litros de agua por día, todos los días. Entonces, hidratarse bien puede parecer algo obvio cuando se trata de entrenar.

Sin embargo, hay que mencionarlo porque, con el paso de las décadas, la función de los riñones disminuye. Además, también se va perdiendo la sed y la sudoración.

Como resultado, imagínate que estás en plena sesión y comienza tu cuerpo a fallarte por falta de agua, aunque no tenías sed.

Entonces, lo que debes hacer para ser un corredor de 40 años o más, es crear un plan de hidratación. Este plan debes cumplirlo correctamente para, justamente, evitar deshidratarte, y tener la energía suficiente para entrenar.

¿Por qué deberías correr a los 40 años?

Ahora bien, triloco, si luego de los consejos para correr después de los 40 años aún no te decides por hacerlo, estás en tu derecho. Depende de ti si quieres meter sesiones de running en tus hábitos diarios.

Sin embargo, la idea de este apartado es mostrarte los beneficios que recibirá tu cuerpo y tu salud al correr a los 40 años.

Ahora bien, por un lado tienes el mito de que si comienzas a los 40, ya es demasiado tarde. Cosa más falsa. Nunca es tarde para dejar la vida sedentaria y querer tener mejor salud.

Si quieres comenzar a ser corredor de 40 años o más, realmente lo que necesitas es la actitud y la constancia.

Por un lado, los beneficios del running se relacionan mucho con la salud cardiovascular. Correr, a cualquier edad, pone a trabajar a tu corazón, el cual es importante de acotar que se conforma de músculos.

Con un corazón más sano, tendrás menor riesgo de cardiopatías e infartos. Además, si es tu caso, puedes bajar de peso con el running, reduciendo el riesgo, a su vez, de hipertensión.

Adicional a ello, mantener la actividad física no solo mantiene fuertes los músculos, sino también los huesos.

La actividad física estimula la reabsorción de calcio, evitando la pérdida de masa ósea que ocurre después de los 40.

Y por si fuera poco, el running libera endorfinas. Estos neurotransmisores ayudan a aliviar los dolores y estimular la recuperación. Además se les relaciona con un estado de felicidad y de buen humor.

Los demás beneficios los descubrirás tú una vez que comiences a incluir al running en tus hábitos diarios. Recuerda, nunca es tarde para ser saludable.

La edad no es excusa cuando buscas tener una mejor salud. Siempre se puede empezar

Conclusión

Nuestro cuerpo comienza a perder algunas capacidades cuando llega a una edad madura. Entre ellas, comienza a perder masa ósea, muscular, y recuperarse de las lesiones se torna más lento.

Es por ello que, aunque perfectamente se puede ser un corredor de 40 años o más, las condiciones no son las mismas. Tu rendimiento puede ser diferente al que tenías a los 20.

Ahora bien, si estás comenzando, puede ser más difícil. Esto es completamente natural, ya que tu cuerpo se debe adaptar.

Por todo lo anterior, se vuelve crucial seguir los consejos para correr después de los 40 años que se dieron a lo largo del artículo. Así que toma tus precauciones, y nos vemos en los entrenos.