Correr al 80% te hará ser más rápido

¿Debemos realizar muchos kilómetros a ritmo suave y unos pocos a alta velocidad?

¿O deberíamos tratar de alcanzar velocidades moderadas con bastante frecuencia en el entrenamiento para que nuestras sesiones de entrenamiento sean más específicas para la carrera?

Si  has leído sobre el arte del entrenamiento, probablemente sabrás que este tema relacionado con la carrera levanta muchas discusiones entre corredores sobré qué método es mejor.

No está del todo claro

Investigaciones sobre personas no entrenadas o sedentarias nos indican que hacer un montón de entrenamiento cerca del umbral de nuestro lactato es una manera muy efectiva de mejorar la aptitud cardiovascular.

Pero los estudios de los atletas de élite han mostrado que tienden a emplear gran parte de su entrenamiento a ritmos más lentos, más suaves.

Una de las principales críticas a la investigación de los programas de entrenamiento de alta intensidad para los corredores es que están demasiado centrados en los resultados inmediatos, ya que el estudio típico sólo dura de cuatro a ocho semanas.

Con este tipo de planteamiento en el análisis, las investigaciones pierden los beneficios de esos entrenamientos a largo plazo o desventajas de ciertos estilos de entrenamiento.

Sin embargo, no se necesita un doctorado para saber por qué es muy difícil llevar a cabo un estudio a largo plazo: es muy difícil convencer a un grupo de corredores para que un científico les diga qué entrenamiento hacer todos los días durante varios Meses, especialmente si los corredores son de élite y perderían parte de sus ingresos.

No está todo perdido

A continuación vamos a ver un estudio a largo plazo para abordar el problema de la intensidad en el entrenamiento.

El estudio, publicado en 2007 por un grupo de investigadores de varias universidades de todo el mundo, asignó dos diferentes programas de entrenamiento a un grupo de corredores españoles de alto nivel y los siguió durante cinco meses.

La duración del estudio es bastante grande, al igual que la capacidad de carrera de los sujetos: los veinte hombres que se inscribieron en el estudio tenían una marca para los 10 k de entre  30:30 y  35:00 minutos.

Estos hombres se dividieron en dos grupos, a cada uno de los cuales se le asignó un programa de entrenamiento.

El primer grupo recibió un plan de entrenamiento de baja intensidad, con el 80% de todo el entrenamiento hecho “suave” : significativamente más lento que el umbral de lactato (aproximadamente 1.12x más lento que el ritmo para un 5k para la mayoría de los corredores).

El otro 20% se dividió uniformemente entre intensidad moderada (cerca del umbral de lactato) y alta intensidad (cerca de la frecuencia cardíaca máxima).

El segundo grupo recibió un plan de mayor intensidad, con un 65% de entrenamiento suave, un 25% de intensidad moderada y un 10% de alta intensidad.

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Los entrenamientos individuales variaban de una semana a otra, pero siempre estaban dirigidos a la misma distribución de intensidad, y el ritmo era controlado por monitores de frecuencia cardíaca.

El kilometraje se construyó de una manera típica , y ambos grupos promediaron 80-90 kilómetros por semana durante la mayor parte del estudio.

Para asegurar que la carga de entrenamiento en general fuera similar para ambos grupos, los investigadores usaron un sistema de medición que tuvo en cuenta el volumen y la intensidad.

Para asegurar que los protocolos del estudio fueron seguidos, los autores establecieron normas muy estrictas sobre la inclusión. Los participantes tuvieron que completar el 98% de todas las sesiones de entrenamiento asignadas, y tuvieron que usar un monitor de frecuencia cardíaca para cada carrera y cada entrenamiento.

Si no se cumplían estas normas los atletas eran eliminados del estudio.

Ocho personas no cumplieron con estos criterios durante los cinco meses de duración.

Uno sufrió una lesión crónica, y siete más no registraron todos sus entrenamientos usando el monitor de frecuencia cardíaca.

Esto redujo a cada grupo a sólo seis miembros, lo que no es un gran número como para tener resultados más veraces.

Para probar la efectividad del régimen de entrenamiento de cada grupo, los investigadores realizaron una carrera de cross de 10k al comienzo del estudio, y nuevamente al final.

Como es de esperar después de un período de entrenamiento de cinco meses, ambos grupos mejoraron.

A pesar de que el grupo de menor intensidad pasó menos tiempo entrenando a velocidad de carrera, mejoraron más que el grupo de entrenamiento de mayor intensidad.

El primer grupo mejoró su tiempo en un promedio de 2 minutos y 37 segundos, mientras que el segundo grupo mejoró en un promedio de 2 minutos y 1 segundo.

A pesar de la pérdida de ocho de los sujetos, la diferencia entre los grupos sigue siendo estadísticamente significativa.

¿Qué podría explicar este resultado?

Los autores plantearon la hipótesis de que las respuestas del cuerpo al entrenamiento de alta intensidad- intervalos de entrenamiento, sesiones de ritmo rápido… ocurren con bastante rapidez y pueden alcanzarse con volúmenes relativamente modestos de entrenamiento, mientras que los beneficios del entrenamiento de baja intensidad, necesitan de más tiempo para la mejora.

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Los autores, uno de los cuales es un entrenador de carreras profesionales, también escribe que los volúmenes más altos de entrenamientos intensos pueden ser demasiado duros para el cuerpo.

Inicialmente se había propuesto que un tercer grupo realizara un entrenamiento de intensidad muy alta, centrado principalmente en entrenamientos cercanos a la frecuencia cardíaca máxima, pero descubrieron que la mayoría de los atletas de ese grupo comenzaron a mostrar los síntomas del sobreentrenamiento después de sólo dos o más tres semanas.

Aunque este estudio salió hace ocho años, no ha caído en oídos sordos.

Escritor Matt Fitzgerald ha publicado recientemente un libro llamado “80/20 Running” que exalta las virtudes de mantener cerca del 80% de su entrenamiento a baja intensidad.

Además, los programas de entrenamiento de muchos (aunque no todos) corredores de élite siguen estos principios también.

Conclusiones

¿Cómo podemos aplicar esto a nuestro entrenamiento?

El mensaje principal de este estudio es que debes buscar equilibrar los entrenamientos de alta intensidad con una carrera más suave .

Si quieres ir más rápido, no sólo deberás entrenar la velocidad. En primer lugar debes asegurarte que estás haciendo tiradas a baja intensidad para poder “soportar” y “apoyar” los entrenamientos más rápidos.

Como siempre, ten cuidado al aumentar el volumen de entrenamiento. Otras investigaciones han encontrado que un mayor kilometraje está asociado con un aumento en el riesgo de las lesiones.

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