Correr al 80 % te hará ser más rápido (pero no es lo que crees)

Llevas meses saliendo a correr y siempre acabas reventado. El 80 % del título no es la intensidad a la que tienes que correr: es la parte de tu entrenamiento que debería ir suave. Ocho de cada diez kilómetros, tranquilos.

Y sí, esto es exactamente lo contrario de lo que te pide el cuerpo, porque el cuerpo quiere ir rápido para sentir que ha entrenado. Aguanta un poco y te cuento de dónde sale el número, porque hay muchas cifras sueltas rodando por ahí y casi ninguna viene con su fuente detrás.

El malentendido de partida

Mucha gente lee «corre al 80 %» y entiende que tiene que salir a correr al ochenta por ciento de sus pulsaciones máximas todos los días. Si haces eso te vas a quedar clavado en la zona más traicionera del entrenamiento: esa en la que vas demasiado fuerte para recuperar y demasiado flojo para mejorar de verdad.

El 80 % del que habla todo el mundo es un reparto, no una intensidad. Es la proporción de tu volumen semanal que va suave frente a la que va fuerte. La diferencia entre las dos lecturas es la diferencia entre progresar y estancarte.

Imagínate una nevera. Puedes llenarla de un montón de comida normal y algún capricho, o puedes llenarla solo de caprichos. En el segundo caso comes riquísimo tres días y luego no hay quien lo aguante. Tu entrenamiento funciona igual: el rodaje suave es la comida normal, las series son el capricho, y el capricho solo sabe bien si hay comida normal debajo.

De dónde sale el número: el estudio de los corredores españoles

El dato viene de un trabajo de 2007 de Jonathan Esteve-Lanao y su equipo, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, con corredores españoles de buen nivel. Los siguieron durante cinco meses, que para este tipo de estudios es una eternidad, y los repartieron en dos grupos con la misma carga total pero distinto reparto de intensidades.

Los dos grupos mejoraron, que es lo normal después de cinco meses entrenando. Pero el grupo que se pasó ocho de cada diez sesiones yendo suave mejoró más de medio minuto más que el otro, y la diferencia fue estadísticamente significativa. Fíjate en un detalle que se pasa por alto: los dos grupos hicieron prácticamente la misma cantidad de trabajo fuerte. Lo que cambió fue lo que había en medio.

Ahora la letra pequeña, que también toca contarla. En el estudio terminaron doce corredores, seis en cada grupo, y eso es una muestra pequeñita que hay que decir en voz alta antes de sacar conclusiones grandes. Aun así, el resultado apunta en la misma dirección que todo lo que sabemos de cómo entrenan los atletas de resistencia de élite: alrededor de tres cuartas partes del volumen por debajo del umbral, y el resto claramente por encima, sin quedarse a vivir en la zona intermedia.

Por si te suena el nombre: Matt Fitzgerald publicó en 2014 un libro entero titulado 80/20 Running que es básicamente esta idea llevada a la práctica. El número no se lo inventó él, viene de aquí.

¿Y cómo sé yo que estoy yendo suave?

¡Ésta es la pregunta buena, triloco! Y tiene dos respuestas: una gratis y otra con reloj.

La gratis es la prueba de la conversación. Si puedes contarle a tu compañero de entrenamiento cómo te fue el finde en frases completas, sin cortar para respirar, vas suave. Si contestas con palabras sueltas, ya no. Y si no puedes ni contestar, eso ya es otro entrenamiento distinto. Es tan simple que da rabia lo bien que funciona.

La otra respuesta es mirar tus pulsaciones, y ahí necesitas dos cosas: saber cuáles son tus zonas y tener un aparato que no se invente el dato. Para lo primero tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, que te reparte el rango y te dice a cuánto tienes que ir en cada tipo de sesión. Para lo segundo, sigue leyendo un par de apartados.

Y si prefieres gobernar el entrenamiento por ritmos en vez de por pulso, la calculadora de ritmos te saca a cuánto deberías rodar según tu marca en una distancia que ya hayas hecho. Las dos herramientas dicen lo mismo con distinto idioma.

Cómo se lleva esto a tu semana de verdad

Vale, ya tenemos la teoría. Ahora lo importante: si sales cuatro días a la semana, el reparto te sale casi solo. Tres días suaves y uno fuerte, y ese día fuerte que sea fuerte de verdad, no un medio gas cómodo que no aporta nada.

Si sales cinco días, tres o cuatro suaves y uno o dos con calidad. Si sales tres días, dos suaves y uno con calidad, y no le des más vueltas. El error clásico del corredor popular no es hacer pocas series: es hacer los rodajes demasiado rápidos, con lo que llega al día de series cansado y las hace más flojas de lo que podría. Acabas entrenando todo a medio gas.

Ahí va la parte incómoda, triloco: cuando empieces a rodar de verdad suave vas a sentir que estás perdiendo el tiempo. Te van a adelantar por la calle. Vas a mirar el reloj y a pensar que ese ritmo no puede servir para nada. Es completamente normal y le pasa a todo el mundo, así que dale unas semanas antes de juzgarlo. Lo que estás construyendo esos días no se ve en el reloj de hoy, se ve en el reloj de dentro de tres meses.

Te puede interesar, para no perderte con lo que te enseña la pantalla, el artículo sobre cómo comprender los datos de tu reloj para correr, y si quieres entender qué es ese número del que todos presumen, qué es el VO2 máx.

Con qué medir el pulso sin que te mienta

Aquí va un aviso que me ahorra discusiones: el pulso de muñeca es cómodo y el pulso de pecho es preciso. Para rodar suave, la muñeca te vale de sobra, porque el ritmo cardíaco va estable y el sensor lo sigue sin problema. Para series, cambios de ritmo y cuestas, la muñeca llega tarde y te enseña un número que ya no es el tuyo.

Si vas a entrenar por zonas, mi orden de compra sería este: primero una banda de pecho si ya tienes reloj, y solo después un reloj mejor. La banda es la pieza pequeña que arregla el problema grande.

Ojo con una cosa: ningún aparato de esta lista te va a hacer más rápido por sí solo. Lo único que hacen es enseñarte la verdad de a qué intensidad estás corriendo, que resulta ser justo lo que casi todos los corredores populares tienen mal calculado.

Dos avisos antes de que te lances

El primero es sobre el volumen. Correr suave invita a correr más, y correr más es precisamente el factor que más se asocia con lesionarse. Sube el kilometraje poquito a poco, y si una semana notas algo raro en un tendón, esa semana no toca subir nada.

El segundo es sobre el día fuerte. Que la mayor parte vaya suave no significa que el trabajo de calidad sobre. Significa lo contrario: el día duro solo rinde si llegas descansado a él. Sin rodajes suaves debajo, tus series no son series, son sufrir por sufrir.

Te puede interesar, si andas eligiendo cómo estructurar todo esto, la sección de planes de entrenamiento para correr, y si has pasado la barrera de los cuarenta, los consejos para correr después de los 40, porque ahí el reparto de intensidades importa todavía más.

Lo que te llevas de aquí

Ocho de cada diez kilómetros, suaves. Los otros dos, de verdad fuertes. Y nada en medio, que es donde se pierde media temporada de la mayoría de la gente.

Prueba un mes entero así antes de opinar. Solo un mes. Si al cabo de cuatro semanas sigues pensando que rodar despacio es tirar el tiempo, me lo cuentas y lo discutimos.

¡Nos vemos en los entrenos!