Conoce en términos simples las razones por las que deberías comer antes de correr. Saber qué comer, cuándo y por qué te llevará como triatleta a un nuevo Nivel de rendimiento.
La respuesta directa es sí, hay que comer antes de correr y te preguntarás ¿pero si como antes de correr no me dará indigestión o calambres? No, porque no es que vas a comer minutos antes de correr, sino que vas a ingerir carbohidratos horas antes de la carrera.
Ingerir carbohidratos o comer bien antes de una carrera mejora el rendimiento, mejora el tiempo de carrera y retrasa la fatiga. Consumir carbohidratos antes de correr es como surtir de combustible a un vehículo, y sin combustible no rendirás en medio de una gran exigencia física.
Importante: Es seguro comer antes de correr, alentamos la buena nutrición antes de una carrera y esto traerá un equilibrio saludable. Si vas a correr por la mañana y no has comido nada desde la noche anterior, es importante que comas algo antes de salir, aunque sea un refrigerio.
Principales Consejos:
- El cuerpo tiene mayor rendimiento ante una prueba física exigente cuando se le da como combustibles carbohidratos y grasas.
- Para el desayuno del día de carrera es mejor algo ligero, como una avena o tostadas, 2 o 3 horas.
- Los carbohidratos que son de rápida digestión traen más beneficios, tales como el plátano, dulces, cereales o tostadas.
- El tiempo de ingesta ideal es de 2 a 3 horas previo a correr en caso de una comida completa, y en caso de un refrigerio es mejor 1 hora antes.
- No comas nada que te caiga mal, ni comas demasiado, y respeta los tiempos de digestión antes de empezar a correr.
- Para carreras largas hay que comer más.
- Considera qué técnica y dieta te conviene más a ti y qué puedes comer antes de hacer ejercicios.
¿Deberías comer antes de correr? Lista con las razones por las que sí
Estas son las razones por las que hay que comer antes de correr por la mañana o noche. Te motivará a tener una buena programación y alimentación:
- El entrenamiento en ayunas puede disminuir tu rendimiento.
- Hay que comer lo suficiente para entrenar y competir.
- Tiene múltiples beneficios de comer antes de correr.
- La duración de la carrera depende de lo que comes.
- Mejora el glucógeno.
Análisis amplio de las razones del por qué deberías comer antes de correr
El entrenamiento en ayunas puede disminuir tu rendimiento
Deberías comer antes de correr para no entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos.
Cuando hablamos de entrenar en ayunas se está haciendo referencia a entrenar con un disponibilidad de carbohidratos, tal vez yendo a correr después de dormir, o volver a correr después de una primera sesión. Esto es buenísimo para quemar grasa, pero a un triatleta no le conviene tanto.
¿Por qué lo decimos? Pues bien, el cuerpo tiene mayor rendimiento ante una prueba física exigente cuando se le da como combustibles carbohidratos y grasas. Si el atleta entrena en ayunas siempre con el tiempo su intensidad se reducirá y no es un escenario ideal.
Hay que comer lo suficiente para entrenar y competir
Para entrenar necesitarás energía.
Es necesario comer carbohidratos antes de salir a correr, sobre todo cuando la intensidad es alta, porque el organismo necesita la energía que estos dan. La grasa también juega un papel importante, hasta los triatletas delgados almacenan una gran cantidad de energía en forma de grasa para usarse en una carrera.
En resumidas cuentas, los carbohidratos son la fuente de energía primordial en ejercicios intensos, y la reserva que esta genera en el cuerpo puede consumirse en tan solo 90 min. ¿Ves la importancia de comer antes de salir a correr? Cuando comes optimizas la capacidad de almacenamiento de energía muscular.
Es ampliamente conocido que ingerir carbohidratos antes de y durante una carrera mejora el rendimiento, mejora el tiempo de carrera y retrasa la fatiga. Consumir carbohidratos antes de correr es como surtir combustible.
¿Qué debería comer antes de hacer ejercicio o el día de carrera? El desayuno para ese día es una pequeña recarga en las reservas de carbohidratos, por eso lo mejor es no comer en exceso. Es mejor algo ligero, como una avena o tostadas, 2 o 3 horas antes de la carrera para evitar sensación de hinchazón.
Durante la carrera la ingesta recomendada es de un promedio de 60 gramos de carbohidratos por cada hora de carrera, esto es así tanto en hombres como mujeres. Recomendamos panqueques, barras de cereal, gel energético, líquidos de carbohidratos.
Los geles y líquidos con carbohidratos tienen una absorción y digestión rápida, comparado con la comida sólida. Al final, lo que más influye en este caso son las preferencias personales, producto de las pruebas y sensaciones en los entrenamientos y lo que se siente gastrointestinalmente hablando
Tiene múltiples beneficios de comer antes de correr
Aumenta tus niveles de carbohidratos al comer antes de hacer deporte.
Si comes antes de correr vas a mejorar tus niveles de carbohidratos, si estos son altos evitarás que el cuerpo recurra muy pronto a las reservas. Esto se traduce en correr por más tiempo y en una intensidad mayor; por otro lado te tomará menos tiempo recuperarte.
Los carbohidratos que son de rápida digestión traen más beneficios, tales como el plátano, dulces, cereales o tostadas. El tiempo de ingesta ideal es de 2 a 3 horas previo a correr en caso de una comida completa, y en caso de un refrigerio es mejor 1 hora antes.
En estos casos también hay que tomar en cuenta que cada uno es diferente, por ello lo más sensato es que el atleta pruebe en los entrenamientos con qué comidas se siente más a gusto. Quién lo hace potencia los beneficios.
Ahora bien, el mal comer antes de entrenar o de una carrera trae problemas, como malestares gastrointestinales. Debido a esto no comas nada que te caiga mal, ni comas demasiado, y respeta los tiempos de digestión antes de empezar a correr.
La duración de la carrera depende de lo que comes
Para carreras largas hay que comer más.
¿Tienes que correr una carrera más larga que lo normal? En ese caso debes aumentar las porciones de comida y el tiempo de espera entre la comida y la carrera. Esto se debe a que una carrera larga exigirá más desgaste de energía y hay que aumentar el combustible.
Una comida completa con carbohidratos proporcionará una mayor liberación de energía, más estable y por mayor tiempo, sino comes bien te vas a fundir y a agotar por completo en plena carrera. También puede que necesites comer durante la carrera misma.
Mejora el glucógeno
La ingesta de carbohidratos aumenta el sistema de energía del cuerpo.
Cuando ingieres carbohidratos el cuerpo lo descompone en glucosa que es usado para dar energía al organismo ante un desgaste físico. Lo que no es usado es convertido en glucógeno y es almacenado en los músculos, hígado y el resto se convierte en grasa.
En el momento que estas corriendo, llevándote a tu límite el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa, y le da el impulso a los músculos. En pocas palabras este es el sistema de energía del organismo, y todo comienza con la buena alimentación.
El atleta aumentará sus niveles de glucógeno aumentando la ingesta de carbohidratos. Pongamos el siguiente caso, imaginemos que hay que prepararse para una carrera de 90 min, en este caso el atleta debería comer más carbohidratos 36 a 48 horas antes, de 10 a 12 g/k de peso corporal.
También hay secuencias de entrenamiento que aumentan la capacidad de almacenar glucógeno de los músculos. Considera qué técnica y dieta te conviene más a ti y qué puedes comer antes de hacer ejercicios.
En conclusión, sí deberías comer antes de correr porque el entrenamiento en ayunas puede disminuir tu rendimiento. Además, es importante comer lo suficiente para competir, trae beneficios como una mayor, mejorar el tiempo de carrera y retrasar la fatiga.
