Deja de Talonear y Mejora tu Técnica de Carrera
Si buscas mejorar la técnica de carrera para alcanzar mejores resultados en las competiciones de fondo es indispensable tener una buena pisada. Lamentablemente la mayoría de los atletas principiantes nos enfrentamos al taloneo.
Dejar de talonear y mejorar tu técnica de correr no es tarea sencilla pero con mucha práctica, paciencia y entrenamiento se corrige y justo de eso va este post.
Qué es talonear y cuáles son sus consecuencias
Talonear en running es cuando el pie al caminar o al dar una zancada toca el suelo con el talón, siendo esto una mala práctica en la técnica de carrera.
Apoyar con el talón trae como consecuencia que se produzca un frenado innecesario, pues se mantiene mucho tiempo el pie en el piso por lo tanto disminuye la cadencia. Es muy común ver esto en quienes incurren en el overtraining pues buscan exagerar las zancadas y caen apoyados en el talón.
Caer con el talón también puede ocasionar lesiones en la rodilla o en la cadera al recibir el impacto en las articulaciones causando una onda de choque que a largo o mediano plazo tiene repercusiones.
¿Cómo conseguir una pisada correcta en el running?
Si quieres clasificarte para el próximo maratón es necesario corregir la pisada, para ello lo principal es evaluar con un podólogo el tipo de pisada que tienes:
- Pronadora.
- Supinadora.
- o Neutra.
¿Por qué es importante evaluar la pisada? Es necesario saber que hay que corregir y encontrar la técnica de carrera adecuada. Lo otro es que para la elección de una buena zapatilla siempre es mejor saber nuestro tipo de pisada.
Claro antes que te decantes por una zapatilla con el mejor drop, es importante que sepas:
Cuál es la postura correcta para correr
Cada persona tiene una forma muy diferente de caminar y de correr, incluso una misma persona durante una carrera llega a cambiar el estilo de dar zancadas. Aun así hay una forma básica de las técnicas de carreras con respecto a la postura para correr que es:
Manteniendo la cabeza erguida
Siempre hay que mantener la cabeza erguida y mirando al frente cuando corres. ¿El motivo?
- Tener la vista siempre hacia el objetivo, la meta. (eso es algo que casi nadie dice pero seamos sinceros ese es uno de los principales motivos)
- Con la cabeza erguida y la barbilla hacia adelante a unos 10 a 20 cm separados del cuello será mucho más fácil respirar y dejar que el oxígeno entre correctamente a los pulmones.
- La cabeza es el punto principal por donde comienza la postura correcta del running marcando la línea central que debe estar alineada con el tronco y la cadera y juntos marcan el centro de gravedad.
Hombros relajados
Nada de tensar los hombros, mantén los hombros en la postura natural es decir rectos sin inclinación hacia adelante o hacia atrás.
¿Por qué es importante tener los hombros relajados? Los hombros trabajan en conjunto con los brazos y el tronco. Evita encorvar los hombros para no afectar el braceo.
Brazos en forma de “L”
La mejor explicación que todos damos cuando nos preguntan ¿Cómo deben ir los brazos para correr? Es sencillo en forma de L, es decir formando un ángulo de 90 grados hasta ahí todo bien, pero no se debe olvidar de:
- Balancearlos de forma coordinada sin que estos sobrepasen el tronco.
- El brazo que va adelante va sincronizado con la pierna contraria del brazo, por ejemplo brazo derecho con pierna izquierda y así.
- Cuando el brazo va hacia atrás tendrá que llegar casi a la altura del hombro de esta manera tendrá mayor impulso para desplazarse hacia adelante.
Manos “como si estuviera sujetando un huevo”
Las manos para correr deben estar relajadas, la mejor forma de explicarlo es hacer como si sujetaras un huevo para que no se parta. Es decir con las muñecas rectas, los dedos suaves sin tensarlos, sin cerrar el puño y con los pulgares arriba.
Si eres principiante puedes considerar este punto irrelevante pero si tensas las manos, esa tensión va a los hombros quien sí altera su posición, puede modificar el movimiento del braceo de los brazos y así seguido se va perdiendo la técnica para correr bien.
Espalda erguida
La espalda debe mantenerse erguida nada de encorvarse. Una buena técnica de carrera es mantener la espalda alineada con la cabeza y caderas aunque bien que puede inclinarse solo un poco hacia adelante, pero esto en combinación con la cadera en los momentos de aceleración, sin perder el centro de gravedad con la cabeza.
Core o centro trabajado
Tanto para correr como para hacer ejercicios de técnica de carrera es necesario trabajar el core que se refiere a la zona media del cuerpo que incluye:
- El tronco o abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos).
- Psoas.
- Aductores.
- Director de la columna.
- Suelo pélvico.
- Multífido.
- Glúteos.
Con estas zonas trabajadas se logra mayor fuerza y estabilidad del cuerpo mejorando considerablemente la resistencia en los atletas a la hora del running.
Piernas con zancadas potentes o zancadas reactivas
Tanto las zancadas potentes como las zancadas reactivas se deben trabajar para obtener mayor velocidad. De ahí la importancia del movimiento y trabajo de las piernas. Es que las piernas se alternan con el propósito de reducir el tiempo de contacto del pie con el suelo.
Una pierna será la de apoyo en un momento determinado reteniendo el cuerpo para que este no se hunda de ahí la importancia de fortalecer los músculos tanto de las piernas como del tobillo.
Durante la compactación de la pierna de apoyo esta debe tener la capacidad de impulsar el cuerpo para avanzar. Mientras que la pierna libre debe estar con la rodilla flexionada durante este proceso el pie toca el glúteo y pasa de estar elevada a estirarse cayendo con la rodilla flexionada hacia adelante.
Pies
Antes de llegar al tema de la pisada recuerda que en la ejecución de cualquier ejercicio, entrenamiento o técnica son los pies quienes reciben el impacto del peso del cuerpo.
Se aconseja fortalecer los músculos del pie, tanto los músculos intrínsecos como los músculos extrínsecos, para desarrollar una mejor técnica de carrera. Recuerda que en los pies están los tendones quienes se encargan de la movilidad del cuerpo.
La posición de los pies es siempre al frente apuntando hacia adelante.
Pisada
Es natural tener la pisada que aprendemos de chicos que no siempre es la más adecuada para ser atleta. Es común el taloneo, pero a medida que mejora tu técnica de carrera se corregirá.
Lo más recomendable es la caída en la planta del pie y no con el talón, para tener mayor capacidad de impulso con el menor tiempo de impacto con el suelo.
No hay que sentirse mal si aún cae con el talón recuerde que cada pisada es diferente y que correr no solo compromete la pisada sino que intervienen varias articulaciones del cuerpo que se irán mejorando a medida que mejora la técnica de running.
Conclusiones finales
La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) ha estudiado la forma en que muchos atletas corren y como el pie toca el suelo y sorprendentemente no todos caen a la altura del metatarso o en la punta del pie.
También hay estudiosos de la técnica de carrera que demuestran las consecuencias negativas de talonear creyendo que se es más propenso a lesiones y un bajo desempeño, aun así es el atleta que, conforme va ganando experiencia, irá desarrollando la técnica que mejor le funcione y con la que se sienta más cómodo y obtenga mejor rendimiento.
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