«Inhala por la nariz y exhala por la boca». Lo has oído mil veces y corriendo no se sostiene: por la nariz no cabe el aire que necesitas. Se respira por boca y nariz a la vez, moviendo la barriga y no el pecho, y con un patrón de pasos que no sea siempre el mismo. Eso es todo, y ahora lo desmenuzo.
Aviso de entrada: aquí vamos a lo concreto. Qué hacer con la boca, con la barriga y con los pies, y qué toca en cada momento de una carrera.
Si te falta el aire, no es la respiración: es el ritmo
Empiezo por aquí porque es lo que trae a la mayoría de la gente. Vas corriendo, te ahogas, y buscas la técnica que te arregle el ahogo.
Pues casi nunca hay técnica que arregle eso. Si te falta el aire es que vas más rápido de lo que tu forma física aguanta hoy, y lo que toca es bajar el ritmo antes de quedarte sin respiración, no después. Suena a rendirse y es justo lo contrario: es lo que te permite terminar el rodaje entero en lugar de volver andando.
La señal de aviso es muy fiable. En cuanto dejas de poder decir una frase corta, ya vas por encima de donde tenías que ir. Ahí se afloja, se recupera y se vuelve. ¿Cuánta gente conoces que haga eso? Poca, porque bajar el ritmo delante de alguien da una vergüenza absurda.
Por la boca, y la nariz de apoyo
Es cuestión de fontanería: por un agujero estrecho pasa menos agua que por uno ancho. Tu nariz es una tubería fina con filtros y tu boca es la manguera. A trote suave la nariz da abasto de sobra; en cuanto aprietas, no.
Así que abre la boca sin complejos y deja que la nariz siga trabajando a la vez. No hay que elegir, se usan las dos.
¿Y para qué sirve entonces la nariz? Para dos cosas de verdad: calienta y humedece el aire antes de que llegue abajo, y filtra parte de lo que flota por ahí. Por eso en enero, con el aire a cuatro grados, respirar más por la nariz en los rodajes suaves te ahorra esa garganta rasposa de después. Si eso te pasa a menudo, te puede interesar lo que cuento en la tos después de correr.
Desde el vientre, no desde el pecho
Esta es la que más rendimiento da y casi nadie la trabaja. Cuando te agobias, respiras rápido y de pecho: los hombros suben, se te tensa el cuello y metes poco aire cada vez.
Es como hinchar un globo apretando solo la punta. Mucho esfuerzo, poco aire dentro. El globo se llena por abajo, y tú también: el diafragma tiene que bajar y la barriga tiene que salir hacia fuera. Suena poco elegante y es exactamente lo que hay que hacer.
Se practica tumbado en el sofá, con una mano en el pecho y otra en la barriga, tres minutos al día. Si al coger aire se mueve la de abajo y la de arriba se queda quieta, lo estás haciendo bien. Un par de semanas de eso y empieza a salirte solo corriendo, que es de lo que se trata.
Y cuando estés corriendo, acuérdate de soltar el aire del todo. Media gente respira mal por no vaciar, no por no llenar: si el pulmón se queda con aire viejo dentro, el siguiente sorbo entra a medias.
El ritmo de pasos, y por qué conviene que sea impar
Coordinar la respiración con los pasos ordena mucho. La forma clásica es dos pasos cogiendo aire y dos soltándolo, y funciona, pero tiene una pega: el número es par, así que siempre acabas soltando el aire con el mismo pie.
Eso importa porque el momento de vaciar es el momento en el que el tronco está menos firme, y si siempre coincide con el mismo apoyo, todo el impacto cae siempre sobre el mismo lado. Es la mochila del cole colgada del mismo hombro durante nueve años: al final se nota.
La alternativa es un patrón impar, de tres pasos cogiendo y dos soltando. Al ser impar, el pie que aguanta la exhalación va cambiando solo, alternando de un lado a otro sin que tengas que pensarlo. Te lo cuento como lo que es: una idea con buena lógica detrás y sin un montón de estudios que la respalden. Pruébala, y si te resulta imposible de mantener, no pasa nada.
| Cómo vas | Patrón | Cuándo |
|---|---|---|
| Muy suave, charlando | 4 dentro / 4 fuera | Calentamiento y vuelta a la calma |
| Rodaje cómodo | 3 dentro / 2 fuera | La mayoría de tus kilómetros |
| Ritmo fuerte sostenido | 2 dentro / 1 fuera | Umbral y último tercio de una carrera |
| A tope | Lo que salga | Series y sprint final |
Ese cambio de patrón te sirve además de chivato. Si en un rodaje que debería ser cómodo te ves en 2:1, no es que respires mal: es que vas demasiado rápido para lo que tocaba hoy. Para ponerle número a eso está la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
Situaciones concretas, que es donde se nota
La salida de una carrera. Los tres primeros minutos vas con el pulso disparado por los nervios y la respiración descolocada antes de haber hecho nada. Cuenta los pasos de forma exagerada durante ese rato, aunque te parezca ridículo. Le da a la cabeza algo que hacer y el ritmo se ordena solo.
La cuesta. Sube el ritmo respiratorio y acorta el paso; no intentes mantener el patrón del llano porque no vas a poder. Y suelta el aire con fuerza en cada exhalación, que subiendo se tiende a bloquear la respiración sin darse cuenta.
El frío de verdad. Nariz todo lo que puedas y una braga sobre la boca. El aire llega más templado y la garganta lo agradece durante el resto del día.
El flato. Aire hasta el fondo, aguantar un par de segundos y soltarlo con fuerza por los labios entreabiertos, como si apagaras una vela lejana. A la vez, presiona la zona con los dedos e inclina el tronco. Lo tienes entero en qué es el flato y cómo quitártelo.
Los últimos kilómetros. Cuando ya no puedes con tu alma, la respiración se vuelve corta y de pecho. El truco es acordarse de vaciar, no de llenar. Piensa solo en soltar el aire y el llenado se apaña solo.
Lo que no funciona, por mucho que se repita
- Respirar más hondo «para coger más oxígeno». A nivel del mar tu sangre ya va casi saturada aunque corras rápido. Lo que te da las ganas de respirar no es que te falte oxígeno, es el dióxido de carbono que se te acumula. Respirar más hondo a propósito no mete más oxígeno en la sangre.
- Aguantar la respiración para «entrenar los pulmones». Ni de broma corriendo. Ahí no ganas nada y te arriesgas a un mareo.
- Las máscaras que dicen simular altitud. Lo que hacen es ponerte una resistencia delante de la boca. Eso trabaja los músculos respiratorios, que es algo, pero no tiene nada que ver con la altitud ni con lo que anuncian.
- Respirar solo por la nariz para ir más rápido. Como ejercicio a ritmo suave, vale. Como técnica de carrera, no: te estás poniendo un tapón tú solo.
Cuándo esto no es cuestión de técnica
Te lo digo claro, triloco: soy maestro de Educación Física, no soy médico, y hay cosas que ningún truco de respiración arregla.
Si te falta el aire de una forma que no cuadra con lo que estás haciendo, si pitas al respirar, si toses mucho durante o después de correr, si notas opresión o dolor en el pecho, si te mareas al esforzarte o si el ahogo va claramente a peor de un día para otro, eso lo tiene que ver un médico. Hay cuadros que se confunden con «estar poco entrenado» y no lo son: el asma que aparece con el ejercicio es el más común, y también las alergias y las infecciones respiratorias que aún no se han ido del todo. Sobre esto último tengo escrito la tos después de correr, que te ayuda a distinguir lo normal de lo que no lo es.
Y si lo que te agobia es el agua y no el asfalto, eso es otro mundo entero y lo tienes en respirar en el sector de natación.
¿Te has fijado alguna vez en con qué pie sueltas el aire? Casi nadie lo ha hecho. En el próximo rodaje suave dedícale dos minutos a mirarlo y prueba el patrón de tres y dos. Igual no te cambia la vida, y es de las pocas cosas que puedes mejorar sin entrenar más.
¡Nos vemos en los entrenos!
