Miras el vídeo que te grabó tu pareja en la meta y no te reconoces. Ese que va dando pisotones, con los brazos cruzándose por delante del pecho y la cabeza asomando, eres tú.
Si solo vas a cambiar una cosa de tu técnica, que sea esta: sube tu cadencia entre un 5 y un 10 % respecto a la que tienes ahora. Es el único ajuste de técnica con números sólidos detrás, arregla de rebote la mitad de los demás problemas y no te cuesta ni un céntimo.
Te cuento por qué, y luego bajamos a lo concreto: dónde tiene que caer el pie, qué hacen los brazos y tres ejercicios que puedes hacer mañana.
La cadencia, y por qué el 180 es un mito a medias
La cadencia son los pasos que das por minuto, contando los dos pies. Y sí, has oído mil veces que hay que llegar a 180. Esa cifra viene de Jack Daniels, fisiólogo y medallista olímpico, que se puso a contar pasos de los corredores de élite en los Juegos de 1984 y vio que casi ninguno bajaba de 180.
El problema es lo que se hizo con ese dato. Daniels estaba mirando élites compitiendo a tope, no a ti trotando un martes por la tarde. Y anotó que corrían a 180 o más, no exactamente a 180: era un suelo para una población concreta, no un objetivo universal. El corredor popular medio ronda los 164 pasos por minuto, y entre élites se ven cadencias desde 160 hasta más de 200 según el ritmo, la estatura y la longitud de pierna.
Así que olvídate del número redondo y quédate con el porcentaje. En el estudio de Heiderscheit y su equipo sobre manipulación de la cadencia, con corredores cuya frecuencia preferida rondaba los 172 pasos por minuto, subirla un 5 % redujo alrededor de un 20 % la energía absorbida por la rodilla, y subirla un 10 % la redujo un 34 %. La cadera se benefició sobre todo en el segundo caso. Y todo eso con un coste metabólico añadido mínimo.
Dicho de otra forma: por el mismo esfuerzo, tus rodillas se comen bastante menos palo. ¿A que suena a buen negocio?
Vamos con el cómo, que es lo que importa. Primero mide la cadencia que tienes ahora. Si llevas reloj con GPS moderno, te la da sola; si no, corre a tu ritmo normal, cuenta los apoyos de un solo pie durante treinta segundos y multiplica por cuatro. Hazlo tres veces y quédate con la media, que en la primera siempre se cuenta mal.
Con tu número en la mano, calcula el objetivo. Si te sale 158, tu meta son 166-174, no 180. Si te sale 172, tu meta son 180-190. Cada uno parte de donde parte.
Y ahora la parte práctica: usa un metrónomo. Hay aplicaciones gratuitas que te dan el pitido, o buscas música al ritmo que necesitas. Empieza metiendo dos tramos de cinco minutos a la cadencia nueva dentro de un rodaje normal, y el resto corre como siempre. La semana siguiente, tres tramos. Y así.
Aviso para navegantes: los primeros días te vas a sentir como un tractor revolucionado, con las piernas girando a toda velocidad sin ir a ningún lado. Es normal. Se pasa. Estás cambiando un patrón que llevas repitiendo veinte años, así que déjale al cuerpo tiempo para protestar y acostumbrarse.
Dónde cae el pie importa. Cómo cae, mucho menos
Aquí se pierde casi todo el mundo. Atención un segundo.
La pregunta buena no es «¿piso de talón o de mediopié?». La pregunta buena es «¿dónde está mi pie respecto a mi cadera en el momento del apoyo?». Si el pie aterriza muy por delante de tu cuerpo, con la pierna estirada, cada paso es un frenazo. Estás acelerando y frenando diez mil veces seguidas, que es como conducir con el pie izquierdo apoyado en el freno todo el rato: llegas igual, pero gastando el doble y quemando las pastillas.
Lo bueno es que esto no hay que corregirlo pensando en ello. En el estudio de Heiderscheit, al subir la cadencia el talón pasaba a quedar más debajo del centro de masas en el contacto inicial, y el impulso de frenado bajaba. O sea: arreglas la cadencia y la posición del pie se arregla sola. Por eso te decía que si solo cambias una cosa, cambies esa.
¿Y lo del talón contra el mediopié? Pues mira, la evidencia es bastante desangelada. Cambiar a un apoyo de mediopié o antepié no mejora la economía de carrera y tampoco hay pruebas de que reduzca las lesiones. Lo que sí hace es mover el problema de sitio: aumenta la tensión sobre el tendón de Aquiles y el sóleo, que es exactamente por lo que tanta gente que se pasó al antepié acabó con una tendinopatía. Si aterrizas de talón pero el pie te cae cerca del cuerpo, estás bien. Déjalo estar. En serio, triloco: déjalo estar.
Los brazos, que sí sirven para algo
Se dice mucho que los brazos «no importan porque tú corres con las piernas». Falso. Y además está medido.
Arellano y Kram hicieron correr a un grupo de gente en distintas condiciones y compararon el gasto con el braceo normal. Con los brazos sujetos a la espalda, el gasto metabólico neto subió un 3 %. Cruzados sobre el pecho, un 9 %. Y con las manos sobre la cabeza, un 13 %.
Fíjate en el dato del medio, porque es el que te toca a ti. Cruzar los brazos por delante del pecho cuesta un 9 % más de energía, y eso es justo lo que hace medio pelotón cuando se cansa. En un maratón de cuatro horas ese vicio se paga carísimo. ¿A que nadie te lo había contado así?
Las reglas son tres y no hay más:
- Codos flexionados en torno a los noventa grados, cerca del cuerpo y sin bloquear.
- El braceo va hacia delante y hacia atrás, no cruzando la línea media del pecho. Si tus manos se cruzan por delante del esternón, tu tronco está rotando y esa rotación la tienes que frenar con energía que necesitabas para otra cosa.
- Manos sueltas. Imagínate que llevas una patata frita entre el pulgar y el índice y no la quieres romper. Si aprietas los puños, la tensión te sube por el antebrazo hasta los hombros y acabas con el cuello agarrotado.
Te puede interesar: el braceo da para mucho más de lo que cabe aquí y lo tengo desmenuzado en la importancia del braceo al correr.
De cintura para arriba: menos de lo que crees
Del resto de consejos clásicos de postura te voy a ser sincero, triloco: son razonables, pero ninguno tiene detrás números como los de la cadencia. Los pongo como lo que son, apaños de sentido común.
Corre erguido, con las orejas más o menos encima de los hombros, y la mirada a treinta o cuarenta metros por delante en vez de clavada en tus zapatillas. Si vas mirando al suelo los hombros se te van hacia delante, la espalda se encorva y respiras peor, que ya es mala idea.
Sobre la famosa inclinación hacia delante: la idea es inclinarse ligeramente desde los tobillos, no desde la cintura. Doblarte por la cadera no te da propulsión, te da dolor lumbar. Y si tienes poca movilidad de tobillo, esa inclinación no te va a salir por mucho que la pienses, así que ahí tienes otro motivo para trabajarlos.
Y relájate, que es el consejo más tonto y el que más funciona. Cada veinte minutos haz un repaso rápido: hombros abajo, mandíbula suelta, manos abiertas. Cuanto más tenso vas, más antinatural sale la zancada y más rebotas hacia arriba en lugar de avanzar hacia delante.
Tres ejercicios para empezar mañana
Nada de tablas de veinte ejercicios que no vas a hacer. Estos tres caben dentro de un entrenamiento que ya tenías planeado, o sea que no te quitan ni un día de la semana.
| Ejercicio | Cómo se hace | Cuándo |
|---|---|---|
| Tramos con metrónomo | Dos series de 5 minutos a tu cadencia objetivo, dentro de un rodaje suave. El resto, a tu aire | 2 días por semana |
| Rectas en progresión | 6 tramos de unos 100 metros acelerando de suave a casi tope, con vuelta andando entre uno y otro. La técnica se ordena sola cuando corres rápido y fresco | Al final de un rodaje fácil, 1-2 veces por semana |
| Cuestas cortas | 8 repeticiones de 10-12 segundos subiendo fuerte una rampa suave, bajando andando. Obliga a apoyar bajo el cuerpo porque el suelo llega antes | 1 día por semana |
Y un cuarto que no es un ejercicio pero vale por tres: grábate. Pídele a alguien un vídeo de veinte segundos por el lateral mientras corres a ritmo normal, y luego míralo a cámara lenta. Vas a ver en diez segundos cosas que llevas años sin notar.
Si lo que buscas es el trabajo específico de escuela de carrera —skipping, talones al glúteo y compañía—, eso tiene su propio sitio y está explicado con la progresión completa en los ejercicios de skipping para mejorar tu técnica. Va perfecto como complemento de lo de aquí arriba.
Cuánto tarda esto en notarse
No te voy a vender humo. Cambiar un patrón motor que llevas años repitiendo lleva semanas, no días, y durante un tiempo vas a correr peor antes de correr mejor, porque estás gastando atención en algo que antes era automático. Es el precio de la entrada.
La regla que uso yo: un solo cambio cada vez, y mínimo tres semanas con él antes de tocar otra cosa. Si intentas subir la cadencia, colocar los brazos y corregir la inclinación el mismo día, no vas a conseguir ninguna de las tres y encima el rodaje te va a parecer un examen.
Y una cosa importante. Si al cambiar la técnica te aparece un dolor concreto que no se va en unos días, sobre todo en el tendón de Aquiles, en el gemelo o en la tibia, para y que te vea un fisioterapeuta. Los cambios de técnica redistribuyen la carga y eso significa que hay tejidos que de pronto trabajan más de lo que están acostumbrados. Yo soy maestro de Educación Física, no médico: te cuento lo que dicen los estudios, no te diagnostico nada.
Ah, y si tu problema no es la mecánica sino que te ahogas, ahí la técnica no te va a salvar. Te puede interesar entonces cómo debes respirar cuando corres, que va justo de eso.
Resumiendo lo que te llevas: cadencia arriba un 5 o un 10 %, el pie cayendo cerca del cuerpo, los brazos yendo y viniendo sin cruzarse, y el resto déjalo estar. Con eso ya vas por delante del 90 % de la gente que se ha leído un artículo de técnica esta semana.
¡Nos vemos en los entrenos!
