Mejora tu técnica de carrera
Mejorar tu técnica de carrera puede ayudarte a correr más rápido, de manera más eficiente y cómoda, con menos estrés para tu cuerpo y menor riesgo de lesiones. Una buena técnica reduce el riesgo de fatiga y garantiza que aproveches al máximo tu rendimiento en carrera.
La postura correcta para correr
Para dominar la forma correcta de correr, no es tan sencillo como parece. Por eso, todo el que intenta tener una buena técnica se pregunta muchas veces cuando corre: ‘ ¿Debería inclinarme más? ¿Estoy respirando lo suficientemente profundo? ¿La posición de mis brazos es la correcta?
Podemos decir, que de manera general, es bueno pensar en “correr erguido”, esto te ayudará a evitar que te encorves hacia adelante perjudicando tu mecánica al correr y respirar.
Piensa en mantener las orejas sobre los hombros, Tu mirada debes fijarla a unos 30-40 metros hacia adelante. Trata de evitar una postura de la cabeza hacia adelante evitando la tensión en los músculos del cuello, la espalda y los hombros.
Dicho esto, mantener la técnica correcta para correr implica una ligera inclinación hacia adelante. Piensa en flexionar los tobillos en lugar de las caderas, inclinándote hacia adelante unos 10 grados. Razón de más para tomarse en serio la fuerza y la movilidad del tobillo.
Mira el siguiente video, parece muy fácil…
Ahora vamos a profundizar un poco más en cada uno de estos aspectos.
Posición del cuerpo
En términos generales, deberás ir corriendo con la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante y con los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Evidentemente, si estás corriendo sobre un terreno difícil, como una montaña, o gran subida, es posible que tengas que mirar hacia abajo para evitar tropezar, pero debes evitar correr con la cabeza agachada porque esto provocará que tus hombros vayan hacia adelante y encorvará tu espalda.
También debes mantener tus brazos a unos noventa grados, balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás con el codo apretado contra tu cuerpo. Evita la tendencia de sacar los codos o mover los brazos diagonalmente sobre tu cuerpo, ya que esto desperdiciará tu energía.
Siempre digo que no hay mejor técnica de carrera que la de un niño pequeño cuando corre. Obsérvalos!!
Longitud de zancada
La gran mayoría de corredores descuidan la zancada. Esto significa que, en un esfuerzo por correr más lejos y más rápido, estás estirando tu pierna demasiado delante y lo más probable es que aterrices sobre tu talón.
¡Esto es como si pisaras el freno del coche cuando intentas acelerar!
Recuerda, el objetivo principal es intentar hacer lo máximo con un esfuerzo mínimo. La mejor manera de hacerlo es aterrizar hacia delante o hacia la mitad del pie con el cuerpo colocado más o menos sobre la parte superior de la pierna para que puedas llevarlo hacia delante. Es más fácil decirlo que hacerlo. ¿Verdad?
Cadencia
La cadencia va de la mano (o del pie ;)) con la longitud del paso.
La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que damos por minuto. Para saber cuál es tu cadencia, puedes utilizar un dispositivo como un reloj para correr o puedes correr durante diez segundos y contar cuántas veces tus pies tocan el suelo.
Antes de comenzar a trabajar en mi técnica, corría a 22 pasos por 10 segundos, o 132 pasos por minuto. La cadencia más eficiente está en 30 pasos por 10 segundos, o 180 pasos por minuto.
La próxima vez que veas un maratón en la televisión, observa las cadencias de los mejores corredores: verás casi 180.
En lugar de tratar de contar tus pasos todo el tiempo, la forma más sencilla de aumentar tu cadencia es correr hacia una canción que tenga un tiempo cercano a 180 o 90 tiempos por minuto (bpm).
Para mí, mi canción es Cinderella Man de Eminem. Tiene un ritmo de alrededor de 90 lpm, así que sé que necesito dos pasos por golpe. En una carrera, escuché la canción repetida treinta veces hasta que quedó grabada en mi cerebro, y en mis pies. Si no puedes encontrar una canción apropiada para ti, te dejo que escuches la mía… jejeje.
Al principio, te sentirás un poco como un tractor. Sentirás como tus piernas giran debajo de ti a una velocidad ridícula sin llevarte a ningún lado. Pero date tiempo. Pronto, comenzarás a aumentar la velocidad mientras mantienes tu cadencia, y también seguirás la longitud de tu zancada. ¡Todas las piezas del rompecabezas empezarán a juntarse!
Respirar
Algunas personas tratan de emparejar su respiración con sus zancadas. Si tú lo haces, aquí tienes una rápida lección de anatomía: tus piernas no están pegadas a tus pulmones, así que deja de intentar unirlas.
Quieres poder tener un buen ritmo de respiración, pero puede o no coincidir con lo que hacen tus piernas. Sin embargo, tu respiración te dará una indicación de cuánto estás trabajando.
Si corres largas distancias, debes poder respirar lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación. Si no puedes, disminuye la velocidad un poco hasta que recuperes la respiración. Esto también mejorará tu técnica de carrera.
Te puede interesar: Cómo respirar cuando corres
Relajación
Lo sé, correr puede ser doloroso. Puede ser un verdadero suplicio. Pero siempre que puedas, recuerda: relaaaaax.
Para mí, encuentro que si no estoy pensando en ello, automáticamente comenzaré a apretar mis puños, a levantar los hombros (luego tengo un dolor de cuello impresionante, es por la tensión).
Cada veinte minutos más o menos trato de decirme que los deje ir e inmediatamente siento una diferencia en todo mi cuerpo.
Cuanto más tenso estés, más antinatural será tu zancada.
Por ejemplo, si las rodillas y la parte inferior del cuerpo están tensas, no podrán absorber el impacto de golpear el suelo muy bien y esto hará que suba y baje, lo que es claramente ineficiente.
Decirle a la parte inferior de tu cuerpo que se relaje te ayudará a mantener la parte superior de tu cuerpo estable y te permitirá canalizar la energía hacia adelante en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Si está recorriendo senderos, piensa en ti mismo como un chorro de agua que pasa fácilmente por encima de las rocas y las raíces debajo de ti. ¡Suave como la seda!
La próxima vez que salgas a correr, intenta recordar cada uno de estos puntos, y cuando creas que has dominado uno, continúa con el siguiente. Antes de que te des cuenta, serás el mejor corredor, ¡porque todo está en la técnica, baby!
Nos vemos en los entrenos!!
Te puede interesar:
El tema de la técnica de carrera es complejo. Como dices, es más fácil decirlo que hacerlo. Me gusta mucho salir a trotar, y lo hago como rutina de fines de semana desde hace tiempo, como una especie de relajación tras una semana intensa de trabajo. Pero cuando comencé a hacerlo, busqué ayuda profesional, pues para eso estudiaron…y me recomendaron hacer cuestas cortas repetidamente, porque subir cuestas perfecciona la técnica de la carrera. Y hacerlo hasta q se vuelva hábito el movimiento de cada pisada…A mí me funcionó, empecé a correr pasados los 50 años y nunca he tenido problemas en articulaciones o músculos. A diferencia de la historia q cuentas, del jóven q con la asesoría de un profesional tuvo esos problemas…
Hola Ana!!
Gracias por contarnos tu experiencia. Sí, hay muchos ejercicios y entrenamientos para perfeccionar la técnica. Y todos los deberíamos hacer, ya que al principio puede que no lo notemos, pero a la larga… nos puede pasar factura.
Lo que me pasó a mí, fue que al ir a varios traumatólogos (físios también) no encontraron la “solución”. No los critico por ello, ya que nuestro cuerpo es todo un mundo, cada persona tiene una historia y experiencia diferente, pero también estoy de acuerdo contigo, los profesionales son los que mejor nos pueden aconsejar, y si además corren… mejor que mejor ;)
Saludos!!