Deshidratación en el deporte

Hombre deshidratado en el desierto

Debes estar atento a las señales para evitar la deshidratación y así poder mantener el rendimiento durante el entrenamiento o carrera.

La deshidratación se puede evitar bebiendo poco y a menudo, y reemplazando los electrolitos perdidos. (ver artículo mejores geles energéticos aquí).

La deshidratación, uno de los problemas más comunes para los atletas, y en realidad es bastante fácil de tratar.

La razón principal de la deshidratación es la ingesta insuficiente de líquidos para hacer frente a las pérdidas de sudor que se produce durante el ejercicio. Si a eso le añadimos un ambiente de calor, está será más rápida.

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Hay estudios que sugieren que una caída del 2% en la hidratación puede conducir a una reducción del rendimiento de hasta el 30%.

En los últimos años, ha habido opiniones contradictorias sobre cómo evitar la deshidratación, con muchos expertos sugiriendo que beber solo cuando tienes sed, es adecuado.

Debes beber más cuando sudas más,  pero también es  importante reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor, por lo que la nutrición deportiva es una buena opción, sobre todo en sesiones con mucha calor y largas.

Los triatletas y especialmente los atletas de Ironman pueden ser más propensos a la deshidratación debido a que no pueden tomar líquidos durante la sección de natación, por lo que el repostaje en la bici debe ser una prioridad.

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Síntomas de la deshidratación

  • Dolores de cabeza
  • Mareo durante el ejercicio
  • Boca seca, labios y garganta
  • Disminuye el rendimiento
  • Orina de color oscuro

¿Cómo evitarlo?

Elegir bebidas y suplementos cuidadosamente. No pruebes nuevas marcas o productos el día de la carrera.

Sólo agua, puede eliminar los minerales y sales por lo que en su lugar utilizar bebidas electrolíticas, así como agua para los geles.

Beber mucho el día antes de la carrera, cubriendo los electrolitos para evitar la deshidratación al día siguiente. Una botella adicional o dos de electrolitos es un truco muy utilizado.

Bebe poco y a menudo durante la carrera: Cada 10 minutos como mínimo, bebiendo poco a poco ya que si bebes mucho de golpe te podría no sentar bien.

Calcula tu tasa de pérdida de sudor. En términos generales, pésate antes y después de una hora de ejercicio y ten en cuenta cualquier ingesta de líquidos para medir cuánto necesitarás.

Esto no es exacto ya que pierdes más que sólo agua mientras haces ejercicio, especialmente en carreras de larga duración, pero puede ayudar a darte una indicación de dónde empezar a experimentar.

Los medicamentos y el alcohol pueden afectar tus niveles de hidratación. Evita  el alcohol y la cafeína excesiva en la semana de la carrera.

Si tomas antihistamínicos habla con un médico antes de correr en climas cálidos.

Muchas gracias por leernos y si tienes alguna duda o pregunta puedes dejarla en comentarios.

Nos vemos en los entrenos!!