¿Se corre más lento con los años? Sí, pero bastante más tarde de lo que te imaginas: el rendimiento de fondo se sostiene hasta los 35 y hasta los 50 o 60 la caída es pequeña. La escena de siempre es esta otra. Alguien de 42 se compara con su marca de los 28, decide que ya no está para estos trotes y lo deja; y resulta que lo que ha cambiado en esos catorce años no es la edad, es que entonces salía cuatro días y ahora sale uno.
Esos tramos no me los invento: los fijaron Hirofumi Tanaka y Douglas Seals en 2008, en un repaso a lo que se sabe del rendimiento de resistencia en atletas veteranos que apareció en The Journal of Physiology. El mecanismo que señalan detrás de la caída es la bajada del consumo máximo de oxígeno. Vamos por partes, que lo interesante está en el detalle.
Con los años se acorta la zancada antes que la cadencia
Este dato me parece el más útil de los cuatro o cinco que hay sobre el tema. Devita y su equipo publicaron en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2016 un trabajo con 110 corredores sanos de 18 a 60 años, midiéndoles la mecánica de la carrera. Lo que encontraron es que la velocidad baja con la edad porque se acorta la zancada, no porque se reduzca la cadencia. Y encontraron algo más fino: las pérdidas mecánicas se concentraban en el tobillo, en su fuerza y en su potencia, mientras que en la cadera y en la rodilla no aparecía esa relación con la edad, así que el fallo está abajo del todo.
Piensa en el pasillo de tu casa. Puedes cruzarlo más rápido dando más pasos o dando pasos más largos, y son dos cosas distintas. Con los años lo que se encoge es la longitud del paso, mientras que la frecuencia aguanta bastante fiel. Por eso a los cincuenta y tantos tienes la sensación de mover las piernas igual de deprisa. Y el reloj te dice otra cosa.
Que el fallo esté en el tobillo y no en la rodilla tiene una consecuencia práctica enorme, porque el tobillo se entrena y la mayoría de la gente no lo entrena nada. El gemelo, el sóleo y el pie son lo más olvidado del plan de un corredor popular, así que ahí tienes margen de sobra. Ahí es donde te puede interesar el entrenamiento excéntrico para corredores, que es justo el tipo de trabajo que se hace para esa zona.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Set de bandas planas elásticasmi elección | Para empezar el trabajo de tobillo y pie en casa, que es donde más se pierde con los años. |
 Esterilla antideslizante | Para que el trabajo diario de pie y tobillo se haga en el salón y no se quede en la lista. |
 Garmin vívoactive 6 | Para el corredor veterano que quiere zonas bien puestas y el sueño controlado sin complicarse. |
Set de bandas planas elásticas
mi elecciónPara empezar el trabajo de tobillo y pie en casa, que es donde más se pierde con los años.
Lo que hace bien
- Varias resistencias en el mismo set, así que puedes subir carga poco a poco
- Cargas muy suaves y progresivas, que es justo lo que tolera un tendón
Lo que no
- La goma se seca y se rompe con el tiempo, sobre todo si la dejas al sol
- Para el gemelo se quedan cortas enseguida: ahí acabas necesitando tu propio peso o más
Esterilla antideslizante
Para que el trabajo diario de pie y tobillo se haga en el salón y no se quede en la lista.
Lo que hace bien
- El agarre es lo que importa aquí: sobre parqué, a una pierna, te resbalas
- Se enrolla y se guarda de pie en un rincón, así que no estorba
Lo que no
- Cuanto más gruesa, peor para el equilibrio a una pierna: mulle y te esconde el fallo
- No entrena nada por sí sola, evidentemente: es el suelo donde lo haces
Garmin vívoactive 6
Para el corredor veterano que quiere zonas bien puestas y el sueño controlado sin complicarse.
Lo que hace bien
- Deja corregir a mano la frecuencia máxima, que es justo lo que hay que tocar con los años
- Batería larga con pantalla AMOLED, así que puedes dormir con él y tener el dato
Lo que no
- No trae mapas ni navegación seria, así que para montaña se te queda corto
- La lectura de muñeca en series es orientativa, como en todos los de su clase
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El VO2 máx no baja en línea recta
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de aprovechar por minuto cuando estás al límite. Es tu techo, y todo lo demás (el ritmo de tirada larga, el de umbral, lo que aguantas en un 10K) vive por debajo.
Para entenderlo sin fisiología, la potencia contratada de tu casa te sirve mejor que ninguna metáfora de laboratorio. No es lo que gastas al mes: es lo máximo que puedes enchufar a la vez sin que salte el diferencial. Con los años esa potencia contratada va bajando un pelín, y llega un momento en el que el horno y la lavadora ya no pueden ir juntos. La comida y la colada se siguen haciendo igual, pero hay que ordenarlas.
Los números de esa bajada, con el estudio longitudinal que los midió durante años y no con un porcentaje suelto de internet, los tienes en correr después de los 40, junto con la pérdida de masa muscular y lo que se hace para frenarla. No te los repito aquí. Y si quieres el concepto entero, con cómo se mide y qué se hace para subirlo, lo tienes en qué es el VO2 máx, que es buen sitio por donde empezar.
Lo que sí quiero que te lleves es la forma de la bajada. No es una recta. Es una curva que casi no se nota mientras estás en los cuarenta, se deja ver en los sesenta y se pone seria después. Confundir la curva con la recta retira mentalmente a mucha gente de 45 años diez años antes de tiempo.
Los veteranos han ido a más, y está medido
Aquí hay un dato que me encanta porque va contra el discurso del declive. Lepers y Cattagni publicaron en 2012 en la revista Age un análisis de la maratón de Nueva York entre 1980 y 2009, mirando a los mejores hombres y mujeres de cada grupo de edad de los 20 a los 79 años. Durante esas tres décadas la participación de veteranos creció, y creció más entre las mujeres. Sus tiempos también mejoraron: en concreto los de los hombres de más de 64 años y los de las mujeres de más de 44. La conclusión de los autores es que esos grupos probablemente todavía no han llegado a su límite en maratón.
Fíjate en lo que eso significa. La biología de un hombre de 65 años no cambió entre 1980 y 2009. Lo que cambió fue cuánta gente de esa edad entrena en serio, y con qué información y qué material lo hace. Buena parte de lo que llamábamos edad era en realidad falta de costumbre de entrenar a esa edad.
Qué se frena y qué no
Vamos a separar las dos cosas, porque es donde más tiempo se pierde discutiendo.
| Esto no lo vas a parar | Esto sí depende de ti |
|---|---|
| Que el techo aeróbico baje con los años | Desde qué altura empieza a bajar |
| Que el tejido conectivo se adapte más despacio | La fuerza del tobillo, el gemelo y el pie |
| Que la frecuencia cardíaca máxima descienda | Que tus zonas estén bien calculadas |
| Que necesites más días entre sesiones duras | Que la semana esté montada para dártelos |
| Que la zancada tienda a acortarse | Cuánto se acorta y a qué velocidad |
La columna de la derecha es más ancha de lo que parece. Lo que la gente lee como pérdida por edad es, en un porcentaje alto de los casos, una mezcla de haber dejado la fuerza, de no haber tocado nunca el tobillo, de dormir mal y de entrenar todos los días a la misma intensidad media. Nada de eso lo pone el calendario. Lo pones tú, triloco.
Contra quién tiene sentido compararte a partir de ahora
Llega el momento incómodo, que es abrir el cajón de las marcas antiguas. Mi consejo es que dejes de compararte con tu yo de hace quince años, y no por consuelo, sino por precisión. Aquel tenía otro trabajo, otro sueño y otras responsabilidades. No es una comparación limpia entre dos edades. Compárate con quien corre hoy a tu edad. Para eso las carreras te agrupan por franjas.
Y para ponerte un objetivo realista desde una marca que ya tengas, en vez de sacarlo de la manga, usa el predictor de tiempos de running, que te da la horquilla y no un número único. Si además haces triatlón, te puede interesar el hermano de este artículo: cómo afecta el envejecimiento en triatlón, donde lo miro con las tres disciplinas delante, porque nadar, pedalear y correr no envejecen al mismo ritmo ni de lejos.
Una última cosa, sobre lo que decide de verdad cómo vas a correr a los sesenta. No es tu genética ni tu VO2 máx de ahora. Es cuántos de los años que van de aquí a allí llegas sin lesionarte. Correr con los años se parece a conservar una casa: la que llega entera a los cincuenta no es la que se construyó más grande, es aquella en la que alguien se molestó en repasar el tejado cada otoño.
¡Nos vemos en los entrenos!
