Los 5 Mejores Ejercicios Para La Espalda

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Aquí te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para la espalda. Los músculos de la espalda a menudo se trabajan de forma predeterminada en otros ejercicios, especialmente en los del pecho y los hombros. Sin embargo, para crear una base sólida, una excelente movilidad y una buena postura, es vital que prestes atención individual a los músculos específicos.




El entrenamiento de espalda definitivo se encarga de la gran cantidad de músculos que la forman, incluidos los que a menudo se descuidan. Construirás masa en tus dorsales y trapecios, así como también enfocarás la atención en los músculos más pequeños para un entrenamiento completo.

La espalda es uno de los grupos de músculos más complejos del cuerpo y está formado por decenas de ellos. Se pueden dividir en tres grupos: superficial, intermedio y profundo. Estas capas se refieren a la profundidad de los mismos.

Los ejercicios siguientes se centran en los músculos de la capa superficial, que son algunos de los más grandes y fáciles de trabajar.  Debido a que la espalda no puede funcionar por sí sola, hay músculos en los hombros y brazos que se involucran regularmente al hacer un entrenamiento de espalda. Saber cómo encaja todo te permitirá activar el modo bestia en los últimos días.

Los mejores ejercicios de espalda para hombres

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Debido a que la espalda está formada por muchos músculos, para obtener el mejor entrenamiento, debes enfocarte en todas las áreas, no solo en los dorsales o trapecios. Por lo tanto, el entrenamiento de espalda definitivo incluye ejercicios que trabajan los diferentes músculos a lo largo de diferentes planos de movimiento. También querrás variar el agarre, los pesos y los ejercicios para entrenar como un atleta de verdad. A continuación te mostramos los mejores ejercicios para la espalda, para que comiences tu entrenamiento:

1. Peso muerto con barra

Los movimientos grandes y compuestos son siempre una excelente manera de comenzar tu entrenamiento de espalda. Golpear varios músculos en un solo movimiento, cuando te sientes fresco, te permite aprovechar al máximo la energía del comienzo del entrenamiento. Además, estos grandes movimientos multiarticulares ahorran tiempo: tienes muchos músculos en la espalda, pero no quieres pasar una eternidad en el gimnasio.

Como tal, comenzarás con peso muerto pesado, que es ejercicio fundamental. Completarás dos series combinadas con elevaciones de mentón ponderadas para ayudar a descomprimir la columna. Sin embargo, antes de cada serie de peso muerto, tendrás que asegurarte de estar lo suficientemente caliente, así que completa una ronda rápida de empujones hacia abajo con el brazo recto antes de cada serie de peso muerto.

Ejecución:

Comienza calentando con flexiones de brazos rectos. Mira tu máquina de poleas, ten los pies con un poco más de separación que la correspondiente al ancho de las caderas, y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Conserva los brazos en posición recta mientras tiras de las manijas hacia tu cuerpo, deteniéndote una vez que la barra golpee tus muslos. Haz 10-12 repeticiones antes de cada serie de peso muerto.

Pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados para menos repeticiones, así que carga la barra de manera adecuada. Párate frente a la barra, teniendo los pies separados colocándolos aproximadamente a la distancia de la cadera. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento. Sostén la barra agarrándola por encima del ancho de los hombros.

A la barra hasta que tu cuerpo se encuentre erguido, los brazos hacia abajo y la barra descanse frente a sus muslos. Tus rodillas se enderezarán primero. Luego, tu cuerpo se enderezará. Ten en cuenta que debes mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.

Baja la barra de nuevo al suelo, con control. Repite durante 8 minutos y luego descansa durante dos minutos. Después del descanso, pasarás a los levantamientos de mentón con peso, antes de la segunda serie de peso muerto.

Para la segunda serie de peso muerto, repite el calentamiento de flexiones de brazos rectos, luego haz seis repeticiones con un peso más pesado y otro descanso de dos minutos. Luego, pasa a tu segundo conjunto de levantamientos de mentón con peso.

2. Levantamientos de mentón ponderados

Los levantamientos de mentón con peso también forman parte de los ejercicios para la espalda, y son una excelente manera de descomprimir la columna después de cada serie de peso muerto. Además, al ser otro movimiento compuesto, continúa trabajando los músculos de la espalda y la parte superior del brazo. Es un movimiento clásico que te permite acumular peso y levantar objetos pesados. Esto es especialmente cierto para tu entrenamiento de espalda, ya que solo vas a hacer cuatro repeticiones, así que sé valiente y sube de peso.

Ejecución:

  1. Coloca el peso elegido alrededor de tu cintura. Asegúrate de optar por algo bastante sustancial, ya que solo estás haciendo cuatro repeticiones.
  2. Sujeta la barra de dominadas con las palmas colocadas hacia ti y cuidando de que las manos estén separadas al ancho de los hombros. Conserva tu cuerpo en posición recta, en lo más posible, con tu núcleo comprometido.
  3. Comienza con los brazos extendidos y levántate, de modo que tu barbilla esté por encima de la barra.
  4. Trata de no balancear tu cuerpo para levantarte; concéntrate en usar solo tu espalda y hombros.
  5. Repite cuatro veces, luego regresa a la primera parte de este combo: el peso muerto. Calienta nuevamente con las flexiones de brazos rectos, y luego la segunda serie de peso muerto, antes de regresar para otros ocho levantamientos de mentón, con un peso más ligero.

3. Peso muerto

Puede parecer un deja-vu; sin embargo, el peso muerto en la segunda parte del último entrenamiento de ejercicios para la espalda es una variación del primero. Una vez más, será un conjunto combinado de grandes pesos muertos y un movimiento descompresivo. Esta vez, es una dominada de agarre amplio. Solo vas a hacer cuatro repeticiones con esta segunda ronda de peso muerto, así que agrega más peso. Ten en cuenta que, debido a que estás usando pesos más grandes, igual necesitarás mantenerte caliente entre cada serie con otra sucesión rápida de flexiones de brazos extendidos.

Ejecución:

  1. Repite las instrucciones anteriores para las flexiones de brazos rectos. Haz 10-12 repeticiones antes de cada serie de peso muerto.
  2. Pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados para menos repeticiones, así que carga la barra de manera adecuada.
  3. Párate frente a la barra, con los pies a la separación de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  4. Sostén la barra, agarrándola a una separación que esté por encima del ancho de los hombros.
  5. Toma la barra, halándola hacia arriba hasta que tu cuerpo esté erguido y los brazos hacia abajo. La barra debe estar frente a tus muslos.
  6. Tus rodillas se enderezarán primero. Luego, tu cuerpo también lo hará, inclinándose en las caderas. Ten en cuenta que debes mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
  7. Baja la barra de nuevo al suelo, con control.
  8. Repite y luego descansa durante 30 segundos.
  9. Luego, pasarás a las dominadas de agarre ancho, antes de la última serie de peso muerto, que necesitará otro calentamiento de flexión de brazos rectos. La serie final es de cuatro repeticiones con un peso mayor y otro descanso de 30 segundos.

4. Pullup con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son otro gran ejercicio de múltiples articulaciones que también descomprime la columna. Hacer un agarre amplio, en comparación con un agarre estrecho, le permitirá golpear mejor el músculo redondo mayor. Sin embargo, para este conjunto, estás bajando el peso por completo y solo estás usando tu peso corporal.

Ejecución:

  1. Sostente de la barra de dominadas, con las palmas mirando hacia afuera. Extiende las manos más anchas que la anchura de los hombros. Mantén tu cuerpo lo más recto posible, con tu núcleo comprometido.
  2. Comienza con los brazos extendidos y levántate, de modo que tu barbilla esté por encima de la barra.
  3. Trata de no balancear tu cuerpo para levantarte. concéntrate en usar solo su espalda y hombros.
  4. Repite hasta que falles, luego vuelve a la primera parte de este combo. Calienta de nuevo con las flexiones de brazos rectos, y luego haz la segunda serie de peso muerto, antes de terminar con otra de peso corporal.

5. Filas muertas con barra

El siguiente ejercicio en el último entrenamiento de espalda son las filas muertas con barra. Esto utiliza una mecánica similar a los pesos muertos anteriores. Sin embargo, usará pesos un poco más ligeros, que en comparación con los pesos de su peso muerto, parecerán considerablemente más ligeros. Como tal, esto te permite entrenar de manera más explosiva.

Ejecución:

  1. Párate frente a la barra, de manera que tengas los pies separados a la distancia de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  2. Toma la barra asegurándote agarrarte a una distancia mayor que la separación de los hombros.
  3. Tira de la barra hacia arriba, desde el suelo, hasta que llegue a tu estómago. A diferencia del peso muerto, mantendrás tu cuerpo doblado desde las caderas, tomando una posición de fila, por lo que tus codos deben retroceder detrás de tu cuerpo.
  4. Baja la barra de nuevo al suelo.
  5. Para este movimiento, debido a que estás entrenando explosivamente, debes tirar de la barra rápidamente hacia arriba, pero aun enfocándote en contraer los músculos de la espalda para lograr el remo. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que alcances un máximo de 10 a 12 repeticiones.
  6. Haz de ocho a 10 repeticiones de dos a tres series.

Es necesario que adoptes una rutina específica de ejercicios para la espalda a pesar de que existen ejercicios combinados donde puedes trabajar los músculos de la misma. Esto, debido a que un solo movimiento no va a trabajar todas las áreas necesarias, y como resultado, notarás que algunas zonas están mal entrenadas.