5 mejores ejercicios para trabajar el Core
Aquí te mostramos los mejores ejercicios para trabajar el core (núcleo). Un núcleo fuerte es un activo invaluable. Para empezar, una sección media fuerte y estable puede brindarte un mejor equilibrio y una mejor postura, e incluso puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
Tu Core (núcleo) está formado por muchos músculos, incluido el recto del abdomen (en lo que piensas cuando haces abdominales), el transverso del abdomen (el músculo interno más profundo que envuelve los costados y la columna), el erector de la columna (un conjunto de músculos que están en la parte baja de la espalda) y los oblicuos internos y externos (los músculos de los lados del abdomen).
Ejercicios para trabajar el Core
Dado que varias combinaciones de estos músculos están involucradas en tantos ejercicios diferentes, no tienes que estar haciendo cosas que se dirijan a un área específica, como abdominales, para desafiar estos músculos. De hecho, algunos de los más eficientes ejercicios para el core son los que entrenan todo el grupo de músculos a la vez.
Esto también ayuda a mantener los músculos equilibrados, lo cual es importante para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. A continuación te mostramos cuáles son los más efectivos y cómo hacerlos:
1. Tablón
Se realiza de la siguiente manera:
- Sitúa los brazos en el suelo de manera que queden debajo de los hombros. Las manos deben estar hacia adelante para que favorezcan la posición paralela de los brazos.
- Haz que tu peso se equilibre sobre la punta de tus pies y codos.
- Verifica que los tobillos, las caderas, los hombros, las rodillas y la cabeza se encuentren en una alineación recta.
- Verifica que no haya arqueamiento en la columna lumbar.
- Mantén la posición.
2. Tabla lateral
Se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar el Core. Su ejecución es de la siguiente manera:
- Acuéstate en el suelo sobre la parte izquierda de tu cuerpo, de manera que tengas las rodillas correctamente estiradas.
- Levanta el brazo haciendo que tu peso esté sobre el antebrazo y el codo izquierdo.
- Pon tu mano diestra en tu cadera o en el aire, hasta que la misma se encuentre perpendicular a tu torso. Se creará la figura de una “T” con tu cuerpo.
- Eleva las caderas hasta que se haya formado una “línea recta” desde los hombros hasta los tobillos.
- Mantente en la posición y repite del lado contrario.
3. V-Sits
A continuación te mostramos cómo ejecutar el V-Sits:
- Adopta la posición supina con la cabeza, los brazos y los pies a 10 o 20 cm del suelo.
- Dobla la cadera para luego dirigir el torso y la cabeza hacia las piernas.
- Mantén la columna en una posición neutral para activar el core.
- Retoma la posición inicial y haz una repetición.
4. Giros en L
Hazlo de la siguiente forma:
- Debes empezar en una posición tendida en el suelo, de manera que tus rodillas y tus caderas estén dobladas formando un ángulo de 90 grados.
- Los brazos deben estar ubicados hacia los lados del cuerpo, y las palmas hacia arriba.
- Gira tus rodillas, dirigiéndolas hacia el suelo de una manera lenta. Al hacerlo, es importante que mantengas tanto la cadera como las rodillas a 90 grados.
- La zona superior de tu cuerpo debe estar en contacto con el suelo.
- Manteniendo tus hombros correctamente equilibrados, haz un giro que sea cómodo y usa los oblicuos para volver a la posición inicial.
- Repite del lado contrario.
5. Abdominales en bicicleta
Este conocido ejercicio, también es útil para ejercitar tu Core. Debes hacerlo de la siguiente forma:
- Tiéndete en el suelo.
- Sitúa tus manos en la parte trasera de tu cabeza (sosteniendo de manera que no se te deslicen).
- Dirige las rodillas hacia tu pecho. Luego, eleva los omoplatos para separarlos del suelo.
- Haz estiramiento de tu pierna derecha (estírala de manera que pueda formarse un ángulo de aproximadamente 45 grados con la superficie del suelo. Al mismo tiempo, la zona superior de tu cuerpo debe girar a la izquierda. Además, tu codo derecho debes dirigirlo a tu rodilla izquierda.
- Después de haber hecho lo anterior, realiza el mismo movimiento (desde el principio) del otro lado.
¿Cómo trabajar abdominales en el gym (superiores e inferiores)?
Cuando estamos pensando cómo se trabaja el core de nuestro cuerpo, debemos tomar en cuenta tanto los abdominales superiores como los inferiores. Estos, además de trabajar este músculo específico; el abdomen, ayudan a ejercitar todo el núcleo. Podemos encontrar ciertas particularidades:
- Existen numerosos ejercicios que se enfocan en tus abdominales, pero ciertos ejercicios son más efectivos que otros.
- Los ejercicios abdominales más efectivos son una amplia gama de movimientos que se pueden realizar en el gimnasio, en casa, con máquinas, pesas libres o sin ningún equipo.
- Incluso puedes esculpir tus abdominales a través de ejercicios cardiovasculares.
Cuando alguien quiere tonificar sus abdominales, a menudo no se da cuenta de que los mismos son una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear. Sin embargo, con la ejecución correcta, puedes lograr mucho más de lo que piensas. Además de esto, los abdominales trabajan todo el core. No tiene por qué ser complicado, a continuación te mostramos cómo ejecutarlos de la mejor manera:
Abdominales superiores
Hay varias opciones que tu entrenador te recomendará, entre estas estarán:
1. Abdominales con mancuernas
Lo que tendrás que hacer (con la ayuda de tu entrenador) es lo siguiente:
- Recuéstate en posición boca arriba, sosteniendo una mancuerna contra el pecho. Deberás utilizar las dos manos para hacerlo.
- Haz un levantamiento del torso, y luego baja el mismo. Mientras lo haces, debes mantener en todo momento en el área que se está trabajando que son los abdominales superiores.
Nota: deberás hacer diez (10) repeticiones y realizar descansos de diez (10) segundos.
2. Pliegues
Has lo siguiente:
- Acuéstate en posición tendida, con las piernas elevadas y las rodillas dobladas de manera que se forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben estar junto a la cabeza.
- Al mismo tiempo, eleva el torso y dirige lentamente las rodillas al pecho. Los dedos deben estar junto a la cien durante toda la ejecución.
Nota: no puedes dejar que tus pies toquen el suelo entre las repeticiones. Repite 15 veces el ejercicio y haz un descanso de diez (10) segundos entre cada repetición.
Abdominales inferiores
Entre los ejercicios que ayudan a trabajar el core además de los abdominales inferiores están:
1. Elevación de pierna
La manera más técnica recomendada para hacer este ejercicio es la siguiente:
- Cuélgate de una barra.
- Comienza con las piernas totalmente estiradas y haz que los tobillos y las rodillas se toquen.
- Eleva las piernas manteniendo la posición anterior y haciendo presión en tus abdominales inferiores.
2. Elevación de rodilla
Este es similar al anterior, pero un poco más sencillo. Puedes comenzar en un punto muerto y levantar las rodillas aplicando fuerza para que logres activar una cantidad mayor de fibras musculares. Es necesario que bajes la espalda al iniciar para que evites balancearte.
4 Razones principales para fortalecer tu core
Sí, los abdominales firmes y tonificados se ven increíbles. Pero estos beneficios para la salud son aún mejores. Si bien puede ser una buena motivación lucir un cuerpo digno de la playa, no es la única razón para poner tu torso en forma. Después de todo, tu core es más que solo los músculos abdominales, es la potencia de tu cuerpo.
No solo facilita el movimiento, sino que también alberga los órganos internos y el sistema nervioso central. En otras palabras, te ayuda a hacer casi todo. Aquí hay cinco razones para fortalecer tu núcleo.
1. Ayuda a prevenir lesiones
Construir un núcleo fuerte requiere más que unos pocos abdominales. Desarrollar un torso fuerte significa desarrollar tanto la estabilidad del core (esos músculos internos profundos cerca de la columna vertebral) como la fuerza del core (abdominales).
Es importante desarrollar la estabilidad del núcleo primero y luego desarrollar la fuerza del mismo. Primero quieres que los músculos más profundos funcionen. Cuando tienes un núcleo fuerte, todo lo demás encajará en su lugar encima, lo que significa que tu condición física general mejorará, haciéndote menos propenso a sufrir lesiones en el futuro.
Aunque es fácil suponer que cuando nos movemos, nuestras extremidades hacen la mayor parte del trabajo, lo contrario es cierto: la mayoría de los movimientos comienzan en el centro y se mueven hacia afuera. Un centro sólido como una roca ayudará a garantizar que sus movimientos sean fuertes y sin dolor.
Un ejercicio simple pero efectivo para desarrollar la estabilidad del core es contraer los músculos abdominales (piensa en tu ombligo alejándose de la línea de las bragas), aguantar durante cinco respiraciones y luego relajarte. Repite 10 veces.
2. Protege tus órganos internos y tu sistema nervioso central
Mantenerse saludable también significa proteger esos sistemas vitales debajo de la superficie. Tu núcleo no es solo donde tus órganos y sistema nervioso central hacen su ajetreado trabajo, también es donde se encuentran las venas y arterias más grandes (y más importantes) de tu cuerpo.
Mantener los músculos centrales fuertes ayudará a garantizar que todo se mantenga protegido a medida que avanza el día. Tu médula espinal lo es todo, pero si tienes presión sobre ella porque no está bien sostenida por tus músculos centrales, entonces afectará tus movimientos. Eventualmente causará dolor y eso afectará la calidad de su vida.
3. Fortalece tu núcleo para el dolor de espalda
El dolor de espalda es un efecto secundario común de un núcleo débil. Cuando nuestros abdominales están débiles, a menudo es porque los músculos de la espalda son demasiado fuertes.
Desarrollar la fuerza central ayudará a equilibrar la parte delantera y trasera de tu cuerpo. Sentarse en un escritorio todo el día tampoco ayuda. No ser conscientes de cómo estamos sentados y no involucrar nuestro núcleo, puede llevar a cosas como discos comprimidos en nuestra columna.
Para trabajar tu núcleo en la oficina, los especialistas sugieren que te sientes en una pelota de estabilidad en lugar de una silla tradicional, porque la sensación de inestabilidad y el movimiento que crea obliga a su abdomen a mantenerse activo.
4. Adopta una postura fuerte y segura
Si tu núcleo es fuerte, tendrás dificultades para no comportarte con confianza. Una postura alta y erguida irradia fuerza. Da la impresión de que esta persona tiene el control de su vida. Una postura caída, por otro lado, parece débil y derrotada. Se sugiere practicar una buena postura cuando estás en el automóvil, sentándote correctamente y luego ajustando el espejo retrovisor en consecuencia.
Un cuerpo fuerte y saludable no solo llamará la atención en la playa, sino que también te sentirás genial. Una vez que hayas desarrollado tu estabilidad central, puedes comenzar a trabajar en los músculos centrales más superficiales para desarrollar fuerza. Los ejercicios para trabajar el core, tales como la “plancha”, el “puente” y otros movimientos abdominales son excelentes formas de comenzar.
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