6 Mejores ejercicios TRX

6 Mejores ejercicios TRX

El entrenamiento TRX tiene mucho que ofrecer. ¿Pero cómo practicas realmente con el entrenador de suspensión? Hemos recopilado los mejores ejercicios TRX con instrucciones específicas, para que puedas realizarlos de una manera correcta y efectiva. Quédate con nosotros para que comiences tu jornada.




6 Mejores ejercicios TRX

Para los ejercicios TRX, solo se requiere un dispositivo de entrenamiento: el sistema de suspensión TRX. El mismo es fácil de transportar y hace que el entrenamiento sea posible en casi cualquier lugar. ¿Qué ejercicios son adecuados para realizar con el entrenador de suspensión? Básicamente, todos los ejercicios de peso corporal.

Al combinar el peso corporal y TRX, muchos de los ejercicios comunes se pueden hacer más fáciles o más difíciles. Por tanto, los mismos pueden adaptarse de forma muy individual. Se pueden realizar ejercicios más funcionales en la cadena muscular, o ciclos de aislamiento para grupos de músculos individuales.




Debido a su inestabilidad inherente, el entrenador de suspensión también es particularmente adecuado para ejercicios de core. Solo los saltos deben disfrutarse con precaución cuando se enrosca un pie en el TRX. Un error de cálculo durante el movimiento podría provocar una caída.

Con los ejercicios correctos y los estándares de entrenamiento adecuados, ¡nada se interpone en el camino! A continuación te mostramos los 6 mejores ejercicios TRX  para explicar el tema de una manera más específica:

1. Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio eficaz para fortalecer tanto las caderas como las piernas. Dependiendo de la anatomía individual, el mismo se puede realizar en una postura más estrecha o más amplia. Sin embargo, muchas personas a menudo tienen problemas para colocar las rodillas en la posición avanzada adecuada para lograr una buena profundidad de flexión. Aquí el TRX puede ayudar:

Al alcanzar el entrenador de suspensión, podemos inclinarnos mucho más hacia atrás y mantener nuestras rodillas por encima de los pies con mayor facilidad en lugar de empujarlas hacia adelante. Sin embargo, a la larga, debemos trabajar en nuestra movilidad hasta que podamos realizar una sentadilla regular. El TRX sirve como una variante adicional para fortalecer.

Posición inicial

Comenzamos en una posición recta con las piernas aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Los omóplatos se contraen y el vientre entra en tensión.

Posición de profundidad

Para llegar a la posición baja, empujamos nuestras rodillas hacia afuera y hacia adelante, y al mismo tiempo nuestras caderas hacia atrás. Mantenemos nuestro equilibrio llevando nuestros brazos hacia adelante. Es importante que la espalda permanezca recta. Debemos mantener nuestro pecho en alto y mirar hacia adelante. Desde aquí volvemos a empujarnos hacia arriba mediante una potente extensión de cadera y pierna.

2. Flexión de bíceps en cuclillas

Utiliza los mismos grupos de músculos que la fila de sentadillas, con mayor énfasis en los bíceps.

Cómo hacerlo

Sigue el mismo procedimiento que en el ejercicio anterior, pero mantén los codos en alto y las palmas hacia arriba. Mientras te pones de pie, dobla los bíceps hacia adentro, terminando con las manos a cada lado de las orejas.

3. Extensión de tríceps

Lo que hace este ejercicio TRX es que aísla tus tríceps mientras agrega fuerza y ​​estabilidad al núcleo.

Cómo hacerlo

Separa los pies al ancho de los hombros y agarra las asas con los nudillos hacia ti. Empieza con las manos a la altura del pecho y los brazos extendidos. Dobla lentamente los codos y baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Exhala mientras te extiendes, comprometiendo tu núcleo.

4. Levantar

La posición de las piernas en el suelo asegura que no tengamos que tirar de todo el peso del cuerpo hacia arriba. También podemos ayudarnos a salir de nuestras piernas si lo peor llega a pasar. Los atletas más fuertes pueden colocar el TRX más alto para perder el contacto con el suelo o estirar las piernas hacia adelante.

Posición inicial

Colgamos en el TRX con los brazos estirados y las piernas dobladas. Nuestros pies deben estar en el suelo y nuestras caderas asentadas. Es necesario prestar atención a la tensión abdominal e iniciar el movimiento a la posición alta alejando los hombros de las orejas antes de comenzar a doblar los brazos.

Posición intermedia

Después de haber alejado los hombros de las orejas, comenzamos a doblar los brazos con fuerza. También podemos ayudarnos a salir de nuestras piernas, pero solo lo necesario. ¡Los brazos y la espalda deberían hacer la mayor parte del trabajo! Luego bajamos lo más lentamente posible de regreso a la posición inicial.

5. Sentadilla dividida

La «Sentadilla dividida elevada con el pie trasero» del TRX es un ejercicio avanzado de fuerza y ​​equilibrio con una sola pierna. El pie trasero se guía en el TRX y sirve como soporte inestable para una flexión de rodilla con una pierna. Es una excelente manera de promover la fuerza y ​​el equilibrio por igual. El golpe de rodilla al final también entrena los flexores de la cadera, que a menudo se debilitan debido a que estamos mucho tiempo sentados.

Posición inicial

Allí nos paramos con una sola pierna, nuestro pie trasero está enhebrado en el TRX. Primero levantamos nuestra rodilla hacia arriba haciendo flexión de cadera. En el siguiente paso, la cadera vuelve a estar en extensión y doblamos la pierna de apoyo.

Posición de profundidad

En la posición baja hemos estirado la cadera trasera, y la rodilla golpea brevemente el suelo sin descansar allí. La cadera y la rodilla delantera han de estar dobladas. Desde aquí nos empujamos con fuerza hacia arriba desde la pierna de apoyo y volvemos a la posición inicial. Por supuesto, entrenamos ambas piernas.

6. Pliegue de rodilla

Se trata de uno de los ejercicios TRX más básicos. En este entrenamos nuestros músculos abdominales, flexores de cadera y hombros. Tenemos ambos pies con el empeine en las eslingas TRX y nos estabilizamos libremente en esta posición inestable.

Posición inicial

Inicialmente estamos en una posición alta con nuestros pies enroscados en el TRX. Prestamos atención a una tensión de estómago sólida y omóplatos contraídos. Nuestros brazos permanecen continuamente estirados durante el ejercicio. Iniciamos la flexión de rodillas tirando de las rodillas hacia el pecho.

Posición intermedia

Parece casi la posición del cuervo del yoga, pero aquí no hay relajación. Los músculos abdominales y los flexores de la cadera trabajan a toda velocidad, mientras que la posición de nuestros hombros y brazos nos estabiliza. Desde aquí volvemos lentamente a la posición inicial bajo control.

Consejos para los ejercicios TRX

Independientemente del ejercicio y el equipamiento, la ejecución debe ser la adecuada para que el entrenamiento cumpla su propósito. Los ejercicios TRX son una muy buena opción para entrenar varias habilidades atléticas importantes.

Pero hay una habilidad que destaca en particular; la estabilización de todo el cuerpo en el espacio mientras se cuelga del cabestrillo. Si avanzas en el TRX, te empujas hacia arriba con los brazos o te sostienes sobre una pierna, lo notarás muy rápidamente.

Solo si logras que tu cuerpo se estabilice en las áreas correctas (especialmente en el centro), podrás ejercitarte limpiamente en todo el rango de movimiento. Por tanto, el criterio de mayor calidad es la tensión corporal.

Si deseas mantener el núcleo del cuerpo bajo tensión, no debes moverte muy descontroladamente. Una velocidad de movimiento correcta y controlada, especialmente al ceder, es fundamental. Si te mueves en contra de la gravedad (por ejemplo, hacia arriba al halar) puedes trabajar un poco más rápido. Regla de oro: «Rápido hacia arriba, controlado hacia abajo».

La última cualidad a considerar es especialmente importante para los ejercicios TRX que se realizan con una sola pierna; el movimiento es mejor cuando el equilibrio todavía está presente. Aquellos que todavía se balancean mucho deben recuperar el equilibrio antes de realizar la siguiente repetición.

Palabras finales

El sistema TRX es completamente personalizable para diferentes niveles de condición física y permite una progresión sin fin. Se sugiere mezclar series y repeticiones para desafiar los músculos de nuevas formas, y crear circuitos de intervalos de alta intensidad con los movimientos.

Independientemente de cómo elijas dar forma a tu entrenamiento, es sumamente importante mantener una posición de “potencia”: hombros hacia atrás y hacia abajo, núcleo apretado y columna erguida. Si tu gimnasio no está equipado con un sistema TRX, configurar el tuyo es simple: todo lo que necesitas es un marco de puerta resistente y un árbol o una barra transversal para colgarlo.