Entrenamiento aeróbico resistencia ciclismo

Entrenamiento aeróbico resistencia ciclismo

Cuando entrenamos tanto para ciclismo como para triatlón,  concentrarse en la fase de entrenamiento aeróbico es muy importante. Así como el aumento de la resistencia muscular y la fuerza en la bicicleta.

Cuanto mayor sea tu resistencia muscular, menos fatiga tendrás al final de una carrera o salida larga y más intensidad podrás dar durante el entrenamiento.

El entrenamiento aeróbico base debemos hacerlo a principio de nuestro plan de entrenamiento o «pretemporada» , con un aumento de volumen y una combinación de días de intensidad baja a moderada.

A medida que vas avanzando, incorporar días de intensidad más moderada, con entrenamientos de potencia, te ayudará a que tu cuerpo se adapte y aumente la fuerza aeróbica de las piernas y la resistencia muscular.

Controla tu esfuerzo

El uso de un medidor de potencia puede jugar un papel crucial en el control de tu esfuerzo con la mayor precisión posible.

Tener un medidor (y saber utilizarlo) te permite mantener un esfuerzo más estable durante un período de tiempo más largo en comparación con el uso de la frecuencia cardíaca por sí sola.

La frecuencia cardíaca es una gran herramienta, pero un ritmo cardíaco constante puede ocultar o engañar aumentos y disminuciones en la velocidad lo que no ocurre con un medidor de potencia.

Ningún esfuerzo va a ser perfectamente estable, pero con los medidores puedes limitar estas fluctuaciones.

Esto te permite enfocarte correctamente en tu esfuerzo mientras aplicas una mayor cantidad de estrés aeróbico en el músculo en comparación con el uso de la frecuencia cardíaca.

Utilizar medidores de potencia y medidores de FC sería perfecto

Esfuerzos en zona 3

Entrenar con esfuerzos en zona 3 y 4 más largos son la clave para desarrollar la resistencia muscular y la potencia a medida que entrenas en tus fases de construcción aeróbica.

Los esfuerzos de la Zona 3 son muy efectivos cuando se lo hacemos en salidas de larga duración.

Si metes intervalos de trabajo de 10 a 30 minutos te permitirán colocar una gran cantidad de estrés en los músculos aeróbicamente.

Ponte a prueba para trabajar en el extremo superior de la zona con potencia y frecuencia cardíaca.

Necesitarás una mayor concentración para mantener este esfuerzo, pero dará lugar a grandes beneficios, lo que representará ganancias en la resistencia muscular.

Lo recomendable es realizar estos entrenamientos en terrenos llanos ininterrumpidos.

Tu respiración, esfuerzo percibido y frecuencia cardíaca seguirán siendo importantes.

Mantener una respiración profunda mientras realizas estos esfuerzos te permitirán saber que todavía estás trabajando aeróbicamente.

Si la frecuencia cardíaca se eleva pero la respiración sigue siendo profunda, concéntrate en la potencia de tu esfuerzo.

Si la frecuencia cardíaca no se eleva a la zona 3 y estás experimentando un gran esfuerzo, entonces es que posiblemente estés muy fatigado.

Aquí es cuando debes cambiar el «chip» y omitir esfuerzos.

Dado que los esfuerzos no son demasiado intensos, puedes recuperarte rápidamente de cada esfuerzo y cada día, lo que podrás hacer muchas veces este entrenamiento a través de sus períodos de base.

Cómo entrenarlo

A continuación te dejo un gran ejemplo de un entrenamiento de zona 3

El objetivo de este entrenamiento es trabajar esfuerzos constantes de 10 minutos en el extremo superior de la zona 3, trabajando con tanta potencia como sea posible mientras mantienes la respiración profunda y, si es posible, la FC en la misma zona.

El tiempo de recuperación será de 10 minutos en zona 2 entre cada intervalo.

Es importante tener en cuenta que se necesita una combinación de intensidad de entrenamiento durante cualquier período de entrenamiento.

Aunque se realizan adaptaciones aeróbicas importantes en todas las zonas de entrenamiento, la capacidad de trabajar largas duraciones en la zona 3 repetidamente hace que estas intensidades sean importantes durante el período de entrenamiento base.

Nos vemos en los entrenos!!