Entrenamiento cruzado: pasos a seguir de correr a la bicicleta

A primera vista, las similitudes entre correr y montar en bicicleta parecen sorprendentes aunque también parecen que no tienen nada que ver, pero a través del entrenamiento cruzado veremos los grandes beneficios que tienen.

Similitudes entre correr y bicicleta

Ambas actividades requieren una condición aeróbica importante, y ambas dependen de los músculos del tren inferior para proporcionar la mayor parte de la potencia requerida.

Diferencias

Basta con mirar el material necesario para desarrollar cada actividad.

También hay diferencias en los requisitos físicos y las exigencias de entrenamiento de ciclismo.

En esas diferencias, sin embargo, se encuentra una gran oportunidad para realizar un entrenamiento cruzado eficaz.

Beneficios del entrenamiento cruzado

El ciclismo puede dar a los corredores un impulso aeróbico muy interesante proporcionando una nueva experiencia, disminuyendo el agotamiento mental y el sobreentrenamiento físico que suele ocurrir cuando un atleta se concentra en una sola actividad.

Numerosos expertos aconsejan a los corredores de gran nivel probar el ciclismo después de sus temporadas de competición para no perder base.

Recomiendan salidas largas de 90 a 120 minutos a un ritmo moderado para el trabajo aeróbico extendido.

Los corredores recreativos también pueden beneficiarse de salidas en tiempos de 60 a 90 minutos.

A medida que mejora la aptitud para el ciclismo, es recomendable hacer sesiones con alta cadencia de 100-120 RPM durante unos minutos para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Cómo debemos hacer un entrenamiento cruzado

Primer Paso

Incluso la bicicleta más antigua y estropeada, puede ser arreglada por un mecánico experto por un precio razonable.

Lleva tu bicicleta vieja a una tienda (si es nueva mejor) de ciclismo y pide una puesta a punto general.

Esto asegurará que los frenos funcionen correctamente (algo que no te gustaría comprobar por el camino), el cambio de marchas  y los neumáticos estén en condiciones decentes.

Una vez que estés seguro de que tu bicicleta está lista para la acción, debes comenzar el entrenamiento en bicicleta reemplazando uno o dos de tus entrenamientos de recuperación semanales con un día de ciclismo.

Muchos programas incluyen dos o tres “ciclos de recuperación” cada semana.

Un suave paseo en bicicleta de 30 a 45 minutos puede eliminar esa sensación de cansancio en tus músculos mientras recuperas fuerzas  para tu próximo entrenamiento de carrera.

Segundo paso

Si estás ansioso de pasarte a los entrenamientos de ciclismo con un poco más de intensidad, asegúrate de que tu bicicleta está preparada para un mayor desafío.

En cuanto al equipo, no hay necesidad de tirar la casa por la ventana pero si tienes que invertir, yo invertiría en neumáticos nuevos, quizás un poco más delgados, un nuevo sillín, tal vez una nueva cadena o alguna ropa específica, podría ayudar a prepararse para el siguiente nivel.

Después de un mes más o menos de ir en “modo suave”, intenta subir tu nivel un poco.

Así como con el entrenamiento, una de las maneras más simples pero más eficaces de aumentar la fuerza en la bici es subir cuestas.

Buscar rutas más montañosas asegurará que tu sistema aeróbico y anaeróbico mejoren a un nuevo nivel  ¿No mejoras las rutas en llano? Deberás mantener una cadencia constante de 80-90 pedaladas por minuto durante 60 a 90 minutos.

Si por el contrario tan solo quieres recuperar después de entrenamientos duros de carrera a pié no son recomendables este tipo de entrenamientos.

Tercer paso

Si ya estás disfrutando de paseos largos y de mayor dificultad, puede ser hora de pensar en algunas mejoras de tu bicicletas.

La lógica sería mejorar las ruedas.

Mientras más ligeras mayor rendimiento obtendrás pero más dinero gastarás.

Aquí hay otra opción: Hacer un estudio biomecánico.

Un profesional de la bici comprobará cada detalle de la altura del sillín, altura del manillar y otros parámetros que pueden conducir a las ganancias substanciales en comodidad, funcionamiento y evitar lesiones.

Para continuar aumentando la intensidad de tus entrenamientos de ciclismo, hay un consejo de valor inestimable que funciona de la misma manera en el ciclismo como lo hace en la carrera: buscar a los buenos atletas y tratar de entrenar con ellos.

Los intervalos, repeticiones de subidas de montañas y otros entrenamientos programados para ciclistas son similares para ambos, aunque las sesiones de ciclismo a menudo requieren un mayor tiempo de recuperación.

También pueden ser una explosión y avance en nuestro entrenamiento tanto para la carrera a pie como en bicicleta.

Con estos sencillos pasos podrás hacer un buen entrenamiento cruzado, de forma segura y afianzando tu mejora en condición física.

Nos vemos en los entrenos!!